“Existe fuerte evidencia científica de que el consumo frecuente de granos enteros aporta importantes beneficios a la salud: Disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiacas; mantenimiento de peso corporal; y prevención de Diabetes Mellitus tipo 2, gracias a que conservan las tres partes del grano, nos aportan carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre.” N. de la R.
Los granos enteros son semillas que conservan las tres partes que los componen: el salvado, el endospermo y el germen. Como ejemplos pueden ser citados el arroz, la cebada, el trigo o el maíz.
Razones para comer granos enteros
1. Los granos enteros son una muy buena fuente de fibra.
Por lo general, todos consumimos poca fibra, tanto soluble como insoluble. Hay que tener en cuenta que la fibra posee grandes beneficios para la salud, y en este sentido, los granos enteros son una fuente de fibra excelente. Una ingesta de fibra reducida pueden generar una deficiencia que puede contribuir al riesgo de sufrir estreñimiento, diverticulosis o incluso diabetes.
2. Los granos enteros proporcionan micronutrientes valiosos.
Los granos son un grupo diverso de alimentos con un perfil nutricional alto. Generalmente proporcionan vitaminas del grupo B (ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina entre otras) y minerales. Muchos granos enteros, además contienen compuestos antioxidantes y algunos de ellos ofrecen incluso antioxidantes que no se encuentran en otros alimentos de consumo habitual.
En cuanto a las proteínas, los granos son una fuente importante de ellas. En general, los aminoácidos que aportan son complementarios a los de otros alimentos de origen vegetal como las legumbres. Ya nuestras abuelas mezclaban por ejemplo arroz con garbanzos y lo llamaban “potaje”, y la proteína que sale de ese plato no tiene nada que envidiar a la proteína proporcionada por la carne. En general, la mezcla de cereal y legumbres es una excelente combinación para obtener proteína “completa” (es decir, todos los aminoácidos esenciales necesarios), y además de ser muy nutritiva aporta mucha fibra al organismo.
3. Los granos enteros ayudan a mantener el peso.
Existen evidencias científicas de que el consumo de granos enteros ayudan a mantener el peso corporal. Las personas que padecen sobrepeso y obesidad sufren alteraciones sanguíneas y hormonales (biomarcadores de obesidad) que incluyen niveles altos de insulina y leptina. Estos biomarcadores influyen directamente en la sensación de saciedad y sensación de hambre. El consumo de granos enteros está relacionado con una mayor sensación de saciedad, menor consumo de energía y menor acumulación de grasa.
4. Los granos enteros pueden ayudar a mejorar los efectos glucémicos de otros alimentos.
Hay ciertas investigaciones que indican que las dietas bajas en carbohidratos y las dietas altas en carbohidratos pueden resultar en una carga glucémica comparativamente baja. Esto puede resultar contradictorio, pero no lo es. La misma investigación sugiere dietas con un alto contenido de carbohidratos de bajo índice glucémico (lo que vienen siendo alimentos de origen vegetal), tienen efectos positivos para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. También existen otras investigaciones que indican que un alto consumo de fibra de granos de cereal en una comida puede disminuir las respuestas glucémicas de las comidas que se ingieran más tarde. La razón es sencilla: si la dieta aporta mucha fibra, se dificulta la digestión de los carbohidratos y esta se extiende en el tiempo, evitando la necesidad de que el pancreas tenga que fabricar mucha insulina en poco tiempo.
5. Las dietas de los lugares más longevos incluyen granos enteros.
El grano entero forma parte de la dieta existente en todas las “Zonas azules” (son las zonas más longevas de la tierra), y por algo será. Los granos enteros ocupan un lugar destacado en dietas como la mediterránea, dietas asiáticas y las dietas vegetarianas.
6. La cantidad existente de granos enteros permite una dieta variada.
Gracias a la amplia gama de granos enteros existente, es difícil caer en la monotonía. Se puede mantener una dieta rica y variada agregando granos enteros, pudiendo aprovechar sus beneficios nutricionales en todas nuestras comidas. Es posible disfrutar de múltiples opciones para mejorar los platos y las comidas, agregando diferentes sabores y nutrientes saludables.
Los granos se pueden consumir en su estado natural, partidos o molidos en forma de harina. Lo importante es que el grano no esté “procesado” y se le haya eliminado alguna de sus partes para “hacerlo más blanco” o menos perecedero.
No olvides tener en cuenta estas razones para aprovechar mejor los nutrientes de los granos enteros, y la próxima vez que vayas al supermercado fíjate en los ingredientes de los artículos que compres e intenta que siempre tengan grano entero.
¿Que granos enteros son mejores o peores? todos son beneficiosos y cada uno tiene sus propiedades, lo ideal es incluir varios de ellos en la dieta. Puedes probar con el amaranto, la cebada, el arroz integral, el trigo sarraceno, el maíz, el mijo, la avena, la quinoa, el centeno o el teff.
