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Cada vez más personas deciden comenzar un estilo de vida “plant-based”, ya sea por razones éticas o de salud. Pero ser vegano o vegetariano exige la necesidad de poseer cierto conocimiento acerca de los riesgos que conlleva, puesto que si no se conocen sus limitaciones, se pueden desarrollar algunas carencias nutricionales que a la larga pueden derivar en una enfermedad. En esta guía, vamos a repasar cuáles son los nutrientes que suelen incluirse en la suplementación dentro de un estilo de vida vegano y/o vegetariano, pero antes de entrar en materia, ¿te has preguntado cuantos tipos de vegetarianos existen? Te resumimos brevemente todos ellos, para que posteriormente sea mucho más fácil la lectura de los siguientes apartados de esta guía.
- Veganos: este es el tipo de vegetarianismo que más restricciones alimentarias conlleva. Al no consumir ningún producto animal ni sus derivados, independientemente de que el animal haya sufrido o no para dar lugar a dichos productos. Generalmente se practica por razones éticas, en donde existe un gran respeto a la vida de los animales, a los cuales se les considera iguales a los humanos, en contra de la jerarquía humana que se ha desarrollado a lo largo de toda nuestra historia con respecto al resto de especies animales. Otra de las razones éticas por las que se practica este tipo de alimentación es por ser un modelo “eco-friendly”, ya que se ha demostrado que se utilizan demasiados recursos naturales para alimentar a los animales que van a ser consumidos por los humanos.
- Ovovegetarianos: son aquellas personas que, como su propio nombre indica, no consumen ningún alimento de origen animal, a excepción de los huevos. Tampoco suele valer cualquier tipo de huevo, ya que se suele priorizar el consumo de huevos de ave de corral, es decir, de aves no enjauladas.
- Lacteovegetarianos: similar al caso anterior, los lactovegetarianos no consumen ni carne ni productos de origen animal, a excepción de la leche y sus derivados (queso, mantequilla, yogur, kéfir, etc).
- Ovolácteovegetarianos: se trata de una combinación de los dos casos anteriores. Actualmente, de todos los tipos de vegetarianos, este es el más común.
- Apivegetarianos: estas personas siguen un tipo de dieta vegetariana similar al veganismo con una excepción: no se consume ningún producto de origen animal ni derivados, a excepción de la miel. Es decir, la apicultura es vista como un proceso biológico que ofrece la naturaleza, y no como un medio de explotación animal.
- Flexitarianos o semi vegetarianos: son aquellos que han reducido su consumo de carne parcialmente a cambio de un aumento en el consumo de frutas y verduras en su dieta. Sin dejar de lado el consumo de pescado, lácteos, huevos y miel.
- Pescetarianos: se trata de una variante del flexitarianismo en el cual no se consume ningún tipo de carne, dejando mayor protagonismo al consumo de pescados y mariscos.
- Crudiveganos: este se considera el próximo nivel al veganismo. Además de no consumir ningún tipo de alimento de origen animal, tampoco consumen alimentos cocinados a unas temperaturas superiores a 50ºC. Según esta teoría, el cocinado de los alimentos a altas temperaturas reduce su valor nutritivo.
- Frugívoros: esta es sin duda la modalidad más estricta de todas. Implica el consumo único de partes de plantas que pueden ser recolectadas sin dañar a la planta en sí misma, como es el caso de los frutos y las semillas.
¿Qué nutrientes son necesarios en una dieta vegana o vegetariana?
Acompáñanos a lo largo de esta guía para conocer a qué nutrientes debes prestar atención si deseas llevar este estilo de vida. En especial, el consumo adecuado de proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas como la B12 o la D y minerales como el calcio, el hierro, el zinc o el yodo.
¿Los multivitamínicos son aconsejables?
La respuesta es no, dado que estos multivitamínicos aportan unas cantidades diarias de un conglomerado de vitaminas y minerales que probablemente no necesites suplementar. Debemos establecer una clara diferencia entre los multivitamínicos y los suplementos alimenticios específicos de un nutriente en concreto, que generalmente en este caso serán los que se encuentren en mayor medida en los alimentos de origen animal. Te indicamos cuáles son:
Suplemento de vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal. Es esencial para la división celular del correcto metabolismo de la homocisteína. Unos niveles altos de homocisteína en sangre pueden dañar el revestimiento de las arterias y a su vez, pueden hacer que la sangre se coagule con mayor facilidad, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar un trombo que puede taponar un órgano importante como el cerebro, los pulmones, o el corazón. También la vitamina B12 es esencial para el correcto funcionamiento neurológico y de las funciones psicológicas, para el mantenimiento de los huesos, los dientes, la piel, las uñas y el cabello en buen estado, además de ejercer un papel fundamental en la reducción del cansancio y la fatiga 1. Por tanto, una deficiencia en esta vitamina acarrea problemas en todos estos sentidos.
Dosis de B12 recomendada para veganos y/o vegetarianos
Al encontrarse exclusivamente en el reino animal, todos los vegetarianos que no consumen productos animales (veganos, crudiveganos, apivegetarianos, frugívoros y algunos casos de lacteovegetarianos), necesitan suplementarse con vitamina B12.
En la última actualización que ofreció la EFSA en al año 2015, se incrementó las dosis para la población vegana a unos 2500 microgramos semanales de vitamina B12 2, siendo esta recomendación establecida en 2000 mcg hasta ese momento. Aún así, esto debe ser controlado por un nutricionista que evalúe personalmente las cantidades a consumir, teniendo en cuenta el rango de edad, especialmente si se trata de bebés o de personas mayores, embarazadas o lactantes, como la historia clínica del paciente.
Es importante recalcar que en el caso de la vitamina B12, observar cuál es su valor en una analítica no es el mejor indicador para comprobar si realmente existe déficit. Esto sucede porque existen análogos de esta vitamina que pueden “falsear” los resultados, ya que son detectados como vitamina B12 cuando en realidad no lo son. Este es el caso del análogo que se encuentra en el alga espirulina (Arthrospira platensis) , erróneamente considerada como alternativa vegetal para conseguir niveles estables de B12 en sangre. Además, un consumo habitual de espirulina si eres vegano, puede interactuar con la absorción del suplemento de B12, ya que ambos utilizan la misma vía metabólica. Por tanto, más que una ayuda, en este caso la espirulina es todo lo contrario.
Según la EFSA (European Food Safety Authority) 2 la cantidad diaria recomendada para las personas mayores de 15 años es de 4 microgramos. En el caso de embarazadas es de 4,5 microgramos y de 5 microgramos en lactantes. Los ovolactovegetarianos deben suplementarse también con esta vitamina, ya que a través de la alimentación no es suficiente. Para ello deberían tomar a diario una de las siguientes opciones: o bien siete huevos, o bien 500 gramos de queso, o bien entre 4 y 5 vasos de leche.
Por la inviabilidad que supone consumir estas cantidades a diario para asegurar la ingesta suficiente de B12, se recomienda recurrir a la suplementación de B12.
Alimentos veganos con B12
Los alimentos ricos en este nutriente son: principalmente hígado de vaca, almejas, pescado, carne, huevos, lácteos y algunos productos procesados enriquecidos, aunque en la mayoría de las ocasiones, conviene no consumir habitualmente estos últimos porque derivarían en unos hábitos dietéticos muy poco equilibrados. Como hemos comentado antes, el consumo de B12 a través de las algas no es buena idea puesto que en estas se encuentra un análogo de la B12 que falsea las analíticas sanguíneas, como es el caso del alga espirulina.
Suplemento de vitamina D
A día de hoy, la EFSA ha reconocido la importancia de unos niveles de vitamina D en sangre para la prevención de enfermedades inmunitarias y relacionadas con la inflamación, la función muscular y cardiovascular 3.
Existen teorías muy bien fundamentadas 4 que respaldan la importancia de esta vitamina en la prevención y tratamiento de enfermedades y dolencias tan comunes como la esclerosis múltiple, las enfermedades autoinmunes, la hipertensión y las enfermedades coronarias, el síndrome premenstrual, la demencia, la depresión, el insomnio, obesidad, la osteopenia y osteoporosis, la sarcopenia, la diabetes tipo II incluso diversos tipos de cáncer, sobre todo los hormono dependientes (mama, ovario, próstata).
Dosis de vitamina D recomendada para veganos y/o vegetarianos
La mejor y más eficiente fuente de vitamina D en general se obtiene de la acción de los rayos UVB sobre los esteroles de la piel. La mayoría, incluyendo a los bebés, necesitamos poco o ningún aporte extra de esta vitamina si nos exponemos con frecuencia a la luz del sol, aún en días nublados. Claro que se deben tener en cuenta varios factores que influyen en gran medida, como el fototipo de piel (las pieles más claras son más eficientes en la absorción de esta radiación para la producción endógena de vitamina D), y la latitud en la que nos encontremos (los países de la latitud más alta del planeta, como Canadá y los países del norte de Europa, no reciben radiación UVB durante todo el invierno).4
En este caso, y a diferencia de la vitamina B12, un seguimiento regular a través de analíticas sanguíneas donde podamos evaluar nuestros niveles de vitamina D en sangre, es la forma ideal para saber si necesitamos recurrir a la suplementación. A pesar de que en muchos países se considere 20 ng/ml el límite inferior por debajo del cual podemos considerar una deficiencia en esta vitamina, lo cierto es que idealmente ésta se debe encontrar en un rango mínimo entre 40 y 80 ng/ml para la prevención de todas las enfermedades mencionadas, además de la prevención de las enfermedades óseas, que es en la única premisa en la que se basan actualmente los diferentes sistemas sanitarios estatales para establecer este límite tan bajo 4.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) 5 recomienda las siguientes ingestas diarias para la población:
- Bebés hasta 12 meses: 10 mcg (400 UI)
- Niños de 1 a 13 años de edad: 15 mcg (600 UI)
- Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 15 mcg (600 UI)
- Adultos de 19 a 70 años de edad: 15 mcg (600 UI)
- Adultos mayores de 71 años de edad: 20 mcg (800 UI)
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia:15 mcg (600 UI)
Alimentos veganos con vitamina D
Algunas opciones complementarias para los flexitarianos, ovolacteovegetarianos y lacteovegetarianos puede ser el consumo de alimentos enriquecidos en vitamina D (generalmente lácteos) como la leche.
En cuanto a opciones para los veganos, sin lugar a dudas las setas y los champiñones son la mejor opción. Según cuatro estudios recientes 5, si los champiñones blancos se exponen al sol del mediodía durante 15-20 minutos, son capaces de formar suficiente vitamina D para proporcionar más de 10μg/por cada 100g, lo que equivale a la dosis diaria recomendada de vitamina D. Aunque de nuevo, lo ideal es no tener que consumir champiñones a diario para que nuestra dieta sea lo más variada y equilibrada posible. Por tanto la suplementación debe ser tenida en cuenta en cualquier caso, siempre e idealmente bajo la opinión de un nutricionista.
Suplemento de Omega 3
De nuevo, la EFSA 7 ha reconocido las funcionalidades de los componentes más importantes del omega 3 con impacto directo en nuestra salud. Estos son el ácido eicosapentanoico (EPA), el ácido docosahexanoico (DHA) y el ácido docosapentanoico (DPA). Todos ellos influyen en gran medida para el mantenimiento de la función cardíaca, los niveles normales de glucosa, colesterol (HDL y LDL) y triglicéridos en sangre, así como de la presión sanguínea. También ha reconocido su influencia en la protección del daño oxidativo que pueden ocasionar los rayos UV en la piel, así como su papel fundamental en la función inmune, ya que todos ellos regulan la producción de citoquinas inflamatorias, que se desarrollan en múltiples enfermedades de hoy en día, incluido el Covid-19. Por tanto solventar una deficiencia en omega 3 a través de la suplementación es una alternativa muy útil para prevenir complicaciones en estos ámbitos.
Dosis de Omega 3 para veganos y/o vegetarianos
Los expertos recomiendan la ingesta diaria de 250mg de ácidos grasos omega-3 al día en general para una buena salud cardiovascular 8 siendo los veganos y vegetarianos incluidos en esta recomendación.
Alimentos veganos con Omega 3
La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón o AHA, por sus siglas en inglés) recomienda consumir al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Estas recomendaciones son válidas para los felixitarianos y los pescetarianos.
Los pescados más grasos ricos en omega 3 son el salmón, la caballa, el atún blanco, la trucha y las sardinas. Por contra, algunos peces pueden estar contaminados con mercurio y otros químicos, como por ejemplo el pez espada, el tiburón, la caballa y la lubina. Comer pescado contaminado puede ser de riesgo para la salud, sobre todo para los niños pequeños y las mujeres embarazadas.
Para el resto de vegetarianos, especialmente los veganos, las mejores fuentes de omega 3 se encuentran en las semillas y aceite de lino y chía, las nueces, el aceite de canola, el aceite de soja, así como sus derivados como el tofu. Lo que ocurre en este caso, es que el tipo de omega 3 que se encuentra en fuentes vegetales es ALA (ácido alfa linolénico), mientras que el que encontramos en los pescados son de tipo EPA y DHA. Aproximadamente el 8% del ALA de la dieta se convierte en EPA y 0-4% se convierte en DHA 9, por tanto podemos llegar a la conclusión de que en caso de sigas una dieta vegana, la suplementación en omega 3 sea acertada siempre y cuando un nutricionista evalúe tu dieta proceda a recomendarte esta pauta.
Existe un suplemento nutricional de Omega 3 DHA y EPA llamado Vidalim, que ha salido al mercado recientemente tras 18 años de investigación. Este producto es muy novedoso y muy interesante para los veganos, ya que sus componentes proceden de microalgas, con lo cual es una fuente de Omega 3 100% vegetal e ideal para aquellas personas que también tienen en cuenta la fuente del suplemento.
Suplementos de calcio
Unos buenos niveles de calcio en sangre son fundamentales 10 para un correcto mantenimiento de los huesos, dientes, cabello y uñas en buen estado. También para conseguir unos niveles regulados de colesterol HDL y LDL en sangre, así como para reducir los síntomas del síndrome premenstrual, del cansancio y la fatiga. Asimismo, influye en la permeabilidad de las membranas celulares de nuestro organismo, contribuyendo a su división celular. Por si fuera poco, también juega un papel importante en la función psicológica y en el mantenimiento de un peso corporal normal.
Dosis de Calcio necesaria para veganos y/o vegetarianos
El Comité científico de la AESAN estableció en el año 2019 nuevas recomendaciones de ingesta diaria de este mineral, yendo desde los 300 mg al día en los bebés más pequeños, 1100-1050 mg/día en adolescentes, 950 mg/día en adultos y 1000 mg/día en personas de edad avanzada, en donde la salud ósea se ve más comprometida 11.
Alimentos veganos con calcio
Aunque los productos lácteos se consideran a menudo la fuente principal de calcio en Occidente, ventaja para los lacteovegetarianos, lo cierto es que existe cantidad suficiente de calcio en los alimentos vegetales. La col china, la col rizada, el brócoli, el repollo, las hojas de mostaza, el tofu enriquecido con calcio, las judías blancas, las almendras, las semillas de sésamo, los higos secos y las bebidas vegetales enriquecidas en calcio representan una importante fuente de calcio. Todas estas son magníficas opciones para la comunidad vegana. Además, no solo es importante la cantidad de calcio que consumimos, también lo es su biodisponibilidad (la facilidad con la que el organismo puede absorber el calcio que consumimos).
La biodisponibilidad del calcio de las fuentes vegetales depende de la cantidad de oxalatos y fitatos, ya que ambos inhiben la absorción de este mineral. En este sentido, es buen truco pelar y remojar los vegetales para reducir su contenido en oxalatos y fitatos sin afectar negativamente su contenido en calcio. La soja es una excepción, puesto que, si bien es rica en ambos compuestos, el nivel de absorción de este mineral es elevado 12.
Suplementos de proteínas
Las proteínas son un macronutriente esencial para la vida. Incrementan la saciedad de forma que gracias a ellas podemos reducir la ingesta energética para conseguir un mantenimiento de un peso corporal normal, además de ser primordial para mantener nuestros huesos y masa muscular en estado óptimo 13. Por tanto, es de vital importancia la correcta ingesta de este macronutriente para nuestra salud.
Dosis de proteínas recomendada en veganos o vegetarianos
Las ingestas diarias recomendadas de proteínas en la población española van desde los 14 gramos en los recién nacidos, hasta los 45-55 en la etapa adolescente y adulta 14. Estas recomendaciones se ven modificadas en situaciones especiales, como en deportistas de alto rendimiento, embarazadas o lactantes.
Idealmente esta ingesta procede de proteínas de alto valor biológico que encontramos de forma exclusiva en el reino animal, sin embargo, se puede optimizar el valor biológico de las proteínas de origen vegetal si las combinamos de forma adecuada.
Alimentos veganos más proteicos
Lógicamente los vegetarianos que sí incluyan fuentes animales en su alimentación tendrán menos complicado llegar a consumir las cantidades recomendadas. Mientras que para los veganos, tanto las legumbres como los guisantes, el cáñamo, los cereales, el tofu y los frutos secos pueden ser muy buenas alternativas, pero es importante hacer las combinaciones precisas de estos alimentos para asegurarnos de que obtenemos todos los aminoácidos necesarios para formar una proteína
En este sentido, es importante saber que mientras las legumbres son pobres en metionina, los cereales son pobres en lisina. Podemos consumir estos dos aminoácidos esenciales si combinamos de forma habitual nuestros platos de legumbre con una ración de cereales. Por ejemplo, lentejas con arroz, o tostada de pan integral con hummus.
Suplemento de hierro
Una gran cantidad de la población, sobre todo femenina en edad de menarquia, sufre de una deficiencia en este mineral tan importante para la formación de hemoglobina para el consecuente transporte de oxígeno en nuestras células, así como para el metabolismo de la energía, la correcta función del sistema inmune y de la función cognitiva15. De nuevo, aquí encontramos diferencias en cuanto al hierro que encontramos en fuentes animales con respecto al que encontramos en los vegetales. El de origen animal es hierro hemo y cuenta con una absorción más eficiente por parte de nuestro organismo con respecto al hierro no hemo, que es el que se encuentra en el reino vegetal. Aún así, también se puede optimizar la absorción de este último si consumimos concomitantemente una ración de vitamina C.
Dosis de hierro recomendada
Las dosis en este caso van desde los 7 mg al día en los más pequeños, hasta los 10-15 mg en hombres, siendo las mujeres menstruantes las que requieren mayor cantidad (18 mg al día).
Alimentos veganos con hierro
Las mejores fuentes de origen vegetal 16 son todo el grupo de las legumbres, siendo las lentejas, los garbanzos y las judías pintas las que presentan mayor cantidad. Aunque todas en general, incluidos sus derivados, son ricas en hierro. También las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas, cereales como la avena y la quinoa, y frutos secos y semillas como las pipas de girasol y calabaza, los pistachos, las nueces y las avellanas. En el caso de los veganos, lo ideal es consumir al menos una ración de estos alimentos ricos en hierro al día, combinado con una ración de alimentos ricos en vitamina C, tales como los pimientos crudos, los kiwis o los cítricos.
Suplemento de zinc
Si tenemos una deficiencia en zinc, probablemente desarrollemos problemas relacionados con la función inmune (siendo más proclives a sufrir resfriados) la función cognitiva, la fertilidad, la función muscular, tiroidea, prostática, incluso problemas de visión y un retraso en el crecimiento y la maduración sexual. También es un mineral muy importante para proteger nuestro ADN, proteínas y lípidos del daño oxidativo, para el mantenimiento de nuestros huesos y piel, además de participar activamente en el metabolismo de los ácidos grasos y de la vitamina A 17. Una suplementación en zinc estaría indicada de manera general si en la analítica sanguínea este valor resulta deficiente.
Dosis de zinc recomendada
En la población adolescente y adulta se recomienda la ingesta de 15 mg al día, siendto este valor incrementado 20 mg al día en embarazadas y 25 mg en lactantes. Mientras que en los más pequeños estas recomendaciones van de los 3 a los 5 mg/día.
Alimentos veganos con zinc
Desafortunadamente, el zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales, pero por lo que se ha podido comprobar, los vegetarianos tienen niveles similares de zinc con respecto a las no vegetarianas 18. Las mejores fuentes vegetales de zinc son las legumbres, frutos secos, semillas y avena.
Al igual que sucede con otros minerales, los fitatos, que se encuentran comúnmente en los alimentos de origen vegetal, pueden reducir la absorción de zinc, y algunas investigaciones han sugerido que este hecho incrementa las necesidades de zinc de las personas vegetarianas hasta en un 50% 19.
Yodo
Unos niveles adecuados de yodo en sangre contribuyen a un normal funcionamiento neurológico y cognitivo y al metabolismo energético; concretamente tiene un papel protagonista en lae función tiroidea y en la producción de hormonas tiroideas 20. Una deficiencia en este mineral puede ser detectada en una analítica sanguínea, y la suplementación del mismo debe estar sujeta a la estricta recomendación por parte de un profesional de la salud.
Dosis de yodo recomendada
En niños estas dosis son muy variables, van desde los 35 a los 90 microgramos. En hombres adolescentes estas recomendaciones oscilan entre los 125 y los 140 µg, mientras que en mujeres, rondan los 115 µg diarios, estableciéndose en 110 µg a partir de la veintena. Estas recomendaciones se ven incrementadas una vez más en embarazadas y lactantes, en un porcentaje proporcional a su rango de edad 14.
Vitamina B2
La vitamina B2 es esencial 21 para el correcto metabolismo del hierro, y de los glóbulos rojos, hecho que en veganos como hemos visto, es de vital importancia. Además, ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas, los huesos, los dientes, la piel, el cabello y las uñas. También tiene efectos sobre la función psicológica, la visión, el sistema nervioso y sobre la protección del ADN frente al daño oxidativo., y Además es crucial para reducir los síntomas de cansancio y fatiga. Un buen signosíntoma de que tenemos una deficiencia en esta vitamina puede estar precisamente relacionado con estas funcionalidades.
Dosis de vitamina B2 recomendada
Las dosis recomendadas de vitamina B2 14 se encuentran bastante regulares en un amplio rango de edad (adolescencia y edad adulta) oscilando entre los 1,5 y 1,8 mg al día en el caso de los hombres, y 1,4 mg al día en el caso de las mujeres; cantidades que se ven ligeramente incrementadas en embarazo y lactancia.
(Falta apartado en la guía con respecto a fuentes de B2 para veganos, pero no sé si no está incluido a propósito).
¿Los deportistas necesitan una suplementación adicional?
La respuesta es sí. Generalmente, entre 1 y 2,4 gr/kg de peso corporal. Aunque todo depende de tu nivel de actividad, objetivos o edad. Si estás haciendo un triatlón y estás en la universidad, lo normal es que estés cerca de la gama alta. Sin embargo, dependiendo de su ejercicio y objetivos, puedes estar consumiendo más proteínas de las que necesitas.
- Atletas de resistencia: 1,0 – 1,8 g/kg
- Atletas de fuerza/potencia: 1,4 – 2,0 g/kg
- Período de pérdida de peso para deportistas: 1,6 – 2,4 g/kg
A veces, las proteínas de origen animal y vegetal no son suficientes. Además, obtener la cantidad necesaria de proteína para los atletas puede ser difícil. No solo porque querríamos intentar reducir las calorías para “bajar el tono”, sino también por la cantidad de tiempo que lleva prepararla todos los días, además de su importante desembolso económico. Aquí es donde entra en juego la proteína en polvo: una cucharada proporciona de 10 a 20 gramos adicionales de proteína.
También vale la pena mencionar la escala PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), un nuevo modelo utilizado por la Organización Mundial de la Salud para evaluar el valor de la proteína en función de los requisitos de aminoácidos humanos. Si bien muchas proteínas en polvo ahora siguen un valor biológico estándar, el uso comparativo de esta escala se está volviendo cada vez más popular, ya que según éeste, el valor biológico para el suero aislado es 1, en comparación con 0,49 para la proteína de guisante, 0,27 para la proteína de arroz y 0,46 para la proteína de cáñamo.
Proteína de suero
La proteína de suero o whey protein 22 es una de las principales proteínas de la leche. Los principales beneficios del suero de leche en comparación con otras fuentes de proteínas para los atletas incluyen:
- Proporciona un perfil proteico más completo. Esto significa que tiene niveles adecuados de los nueve aminoácidos esenciales.
- Calidad superior de proteína y digestibilidad: A través de la escala PDCAA, la proteína de suero obtiene el valor más alto (1.0) de cualquier proteína, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos requeridos por el 100 % (o más) de la dieta.
- Ofrece niveles más altos de leucina: el suero es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como isoleucina, valina y especialmente leucina. La leucina es el aminoácido más importante cuando se trata de estimular el crecimiento y la reparación muscular, y en el suero se encuentra más alto que cualquier otra proteína.
- Aporta más cantidad de proteínas, pero menos calorías: interesante para aquellos que quieren perder peso mientras desarrollan músculo.
- Alta densidad de nutrientes: además de proteínas y aminoácidos, el suero contiene muchos componentes bioactivos con beneficios únicos para la salud. Por ejemplo, la lactoferrina, que beneficia al sistema inmunitario, la salud intestinal y la salud ósea; la lactoperoxidasa, la cual tiene beneficios antibacterianos y prebióticos, que pueden mejorar la salud intestinal y la diversidad microbiana.
vez, la proteína de suero se puede clasificar de manera diferente según el tipo de procesamiento que sea:
Concentrada o Whey Concentrate
Es la forma de proteína de suero más básica y menos procesada y, por lo tanto, la más barata. Tiene más grasas y carbohidratos que otros tipos y menos proteínas (alrededor del 80 % en peso), lo que también la hace más sabrosa y cremosa. Entre sus carencias se encuentra una mayor proporción de lactosa, lo que puede convertirlo en un problema para las personas intolerantes.
Hidrolizada o Whey Hydrolysate
El proceso extra de hidrólisis da como resultado este tipo de proteína de suero con un valor proteico muy alto (~99%) y casi sin carbohidratos, grasas o lactosa. Tiene por contra ser una alternativa excesivamente procesada, propensa a degradarse, lo que empeora su sabor, además de más cara que el resto de proteínas de suero.
Aislada o Whey Isolate
Además de la filtración básica y el secado al que se expone la leche para extraer el concentrado de suero, cuando se purifica más, se obtiene un aislado de suero. Este es más bajo en carbohidratos y grasas, y mucho más alto en proteínas (alrededor del 90% o más) por eso se digiere más rápido. Pierde su cremosidad, aunque sigue siendo sabroso, esta vez con un sabor más suave al tratarse de un producto más puro, Esta proteína aislada de suero se posiciona como la mejor opción por varios motivos: no es la más cara, no contiene ni azúcar ni grasa, con bajo aporte de carbohidratos y calorías, tiene un elevado contenido en proteínas, y lo mejor, es la opción más baja en lactosa (menos del 0.5% o 1 gramo por porción), lo que la convierte en la mejor opción para intolerantes a este tipo de azúcar.
Marcas de complementos o vitaminas veganas
Cada vez son más las marcas que apuestan por una composición vegana de todos sus ingredientes, con el objetivo de poder llegar a más personas y cubrir las necesidades nutricionales de quienes siguen este estilo de vida.
Una marca que nos gusta mucho por la pureza de su composición es Viridian, proveniente de Reino Unido y cuyos productos en España son todos veganos. Además no contiene alérgenos, excipientes, y sus ingredientes son 100% naturales y con ingredientes activos.
Otra marca interesante es Better You, que ofrece suplementos en formato spray cuya aplicación es intra bucal, es decir, se aplican directamente en la boca, haciendo que los principios activos se absorban rápidamente y pasen directamente al torrente sanguíneo.
Por último, hemos mencionado la marca Vidalim, novedoso suplemento de Omega 3 proveniente de microalgas. Vidalim es un producto perfecto para los veganos, ya que pone a su disposición este importante nutriente proveniente de una fuente 100% vegetal, y no de pescado.
Conclusión
A lo largo de esta guía hemos querido resolver algunas dudas comunes que surgen en torno a las deficiencias nutricionales comunes que suelen aparecer cuando se decide seguir una dieta vegetariana o vegana, con las múltiples modalidades que estas dos corrientes ofrecen. También te contamos cuáles son los alimentos más ricos en estos nutrientes críticos y en qué casos es necesario recurrir a la suplementación, la cual por supuesto, debe ser supervisada por un nutricionista o médico especialista que pueda valorar la historia clínica individual de la persona interesada en seguir una dieta “plantbased” equilibrada y saludable.
Referencias
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2. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). 2015.
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5. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). La insuficiencia de vitamina D es una epidemia mundial, que afecta a más de la mitad de la población. 2018. Disponible online.
6. Nutritionstudies.org. Cómo obtener la vitamina D de los champiñones o setas. 2021. Disponible online.
7. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2010;8(10):1796.
8. Fundación Española del Corazón. Nota de prensa: Los expertos recomiendan la ingesta diaria de 250mg de ácidos grasos Omega-3 al día, para una buena salud cardiovascular. Disponible online.
9. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002;88(4):355-364.
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13. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein. EFSA Journal 2010;8(10):1811.
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