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¿Para qué sirve el magnesio?

  1. ¿Para qué sirve el magnesio? Beneficios y propiedades
    1. Magnesio para los huesos, articulaciones y osteoporosis
    2. Magnesio para el estreñimiento
    3. Magnesio para el cansancio y la fatiga
    4. Pérdida de memoria y la función cognitiva
    5. Magnesio para la migraña
    6. Depresión y ansiedad
    7. Para los músculos y calambres
    8. Tensión arterial y salud cardiovascular
    9. Diabetes
  2. Para qué sirve el magnesio en las mujeres
  3. ¿Y qué ocurre con el magnesio en hombres?
  4. Referencias

Beneficios y propiedades

El magnesio es un importante mineral que cumple diferentes cometidos, como ayudar a la función muscular y nerviosa, regular la presión arterial y apoyar al sistema inmunológico, entre otros.  El cuerpo humano contiene alrededor de 25 gramos de magnesio1, y aproximadamente un poco más de la mitad está almacenado en el sistema esquelético. El resto lo podemos encontrar en los músculos, tejidos y fluidos corporales2. Este mineral está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, por eso no es de extrañar que el magnesio sea beneficioso para un amplio espectro de situaciones y trastornos, que te explicamos a continuación:

Magnesio para los huesos, articulaciones y osteoporosis

El hueso es un órgano vivo3 que está sujeto a una renovación permanente que se conoce como remodelación ósea, y tiene como agentes principales a los osteoblastos y osteoclastos.  La velocidad con la que ésta sucede se conoce como recambio o turnover óseo. 

El magnesio desempeña diferentes roles en la salud de los huesos4 y en la densidad ósea en hombres y mujeres. Estudios han comprobado cómo mujeres con osteoporosis5 presentaban niveles séricos bajos de este mineral, en comparación con aquellas que no sufrían de esta enfermedad, y cómo tras la toma de citrato de magnesio durante 30 días, la pérdida de hueso se vio reducida.

¿Cómo afecta el magnesio positivamente6 a los huesos?

  1. El magnesio influye en las células, osteoblastos y osteoclastos, que el cuerpo necesita para la formación de hueso y su regeneración. Una deficiencia de magnesio puede afectar directamente a la estructura y tamaño de los cristales minerales del hueso7
  2. Las deficiencias de magnesio están asociadas con concentraciones reducidas de la hormona PTH y de la forma activa de la vitamina D, que son grandes reguladores de la homeostasis del hueso. 
  3. Su deficiencia también está asociada con el aumento de citoquinas inflamatorias, que afectan negativamente a la remodelación ósea, fenómeno por el que el hueso se renueva permanentemente.
  4. Por último, la falta de magnesio puede contribuir a un estado ácido del organismo, que conlleva la pérdida de calcio del hueso y su consecuente desmineralización.

A la hora de tomar un suplemento de magnesio para los huesos, tanto el citrato de magnesio, como el glicinato de magnesio, son recomendables dada su alta absorción y tolerabilidad.

Magnesio para el estreñimiento

Se considera que una persona sufre de estreñimiento, cuando realiza menos de tres deposiciones a la semana, con heces duras que pueden causar dolor en su salida del intestino. Una dieta adecuada, la práctica de ejercicio moderado y mantenerse correctamente hidratado, son los pilares básicos para intentar revertir este problema. Y también se puede recurrir a suplementos naturales, como el magnesio, que nos faciliten esta tarea.

Otra de las propiedades más conocidas del magnesio, es precisamente la de su apoyo al sistema digestivo, por eso se suele usar como un producto natural que alivia el estreñimiento y que es incluso más eficaz que algunos laxantes, que además pueden tener un efecto irritante. Para ello, la forma de magnesio más recomendada es el citrato de magnesio,8 que actúa como un laxante suave, relajando los músculos de la pared intestinal, y que tiene la capacidad para generar ósmosis, que atrae el agua de otras partes del cuerpo al intestino reblandeciendo así las heces y permitiendo su movimiento y posterior evacuación. El óxido de magnesio también se utiliza para aliviar el estreñimiento, pero es una forma más pobre que el citrato, con baja biodisponibilidad.

Aunque éste es un suplemento natural que se considera seguro, hay que tener en cuenta que debido a esta ósmosis, las personas que lo utilizan deben asegurarse de tomar suficiente agua para evitar deshidratarse. Y cuando se sufre de estreñimiento crónico, hay otros productos naturales que pueden resultar muy interesantes para su toma a largo plazo, como el zumo de aloe vera, un remedio natural muy recomendable para estos casos, y con interesantes propiedades para la salud del organismo en general. 

Magnesio para el cansancio y la fatiga 

El magnesio está involucrado en un amplio rango de funciones en el organismo y es necesario para la síntesis y utilización de compuestos ricos en energía, por eso no es de extrañar que una deficiencia conlleve cansancio y fatiga. 

Según la Universidad Estatal de Oregon, el metabolismo de los carbohidratos y las grasas para producir energía requiere de numerosas reacciones químicas dependientes del magnesio. El trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular, necesita de magnesio para ser biológicamente activo9. Prácticamente todos los procesos fisiológicos que requieren de energía, la obtienen del ATP, que está presente en todas las células.

Si buscamos un suplemento de magnesio para combatir el cansancio y la fatiga, el malato de magnesio puede resultar la mejor opción. El malato de magnesio surge de la combinación de ácido málico con magnesio. El ácido málico, del que hablaremos en detalle más adelante, es un compuesto de origen natural, presente en las manzanas y en las peras, que está involucrado en el ciclo de Krebs, y que interviene en la formación de ATP y por lo tanto de energía. Por eso, junto con el magnesio, puede ser la opción adecuada.

Pérdida de memoria y la función cognitiva

Los alimentos y la dieta que seguimos, pueden tener un gran impacto en nuestra capacidad cognitiva. Por eso, en los últimos años muchas investigaciones se han centrado en identificar aquellos factores dietéticos que puedan influir positivamente en la sinapsis, la manera en la que se comunican las neuronas, para entender cómo mejorar cuestiones como el aprendizaje, la memoria, y prevenir su declive con la edad y la aparición de enfermedades. 

De esta idea surge la investigación liderada por el Dr Liu10, director del Centro para el aprendizaje y la memoria de la Universidad Tsinghua Beijing y del prestigioso Massachusetts Institute of Technology (MIT), para analizar si un aumento de los niveles de magnesio en el cerebro podía mejorar la función cognitiva en animales. 

Los resultados de este estudio demuestran que un aumento de magnesio en el cerebro mejora diferentes formas de aprendizaje y la memoria. Un examen en profundidad, reveló un aumento en el número de sinapsis, de la activación de moléculas clave de señalización, y una mejora de los procesos sinápticos a corto y largo plazo, que son cruciales para el aprendizaje y la memoria. 

Pero también existen estudios clínicos realizados en personas para medir los beneficios del treonato de magnesio en la memoria; en 2016 se publicaron las conclusiones de esta investigación realizada en pacientes de entre 50 y 70 años, que confirmaban los efectos beneficiosos en la capacidad cognitiva de las personas que tomaron esta fórmula en comparación con el placebo43.

En palabras del Dr Liu: “Nuestras conclusiones sugieren que elevar el contenido de magnesio en el cerebro mediante el aumento de su ingesta, puede ser una nueva estrategia útil para mejorar las habilidades cognitivas. Además, la mitad de la población de los países industrializados tiene una deficiencia de magnesio, que aumenta con la edad. Esto puede contribuir al declive de la memoria ligada a la edad, y aumentar la ingesta de magnesio puede prevenir o reducir este declive”.

El treonato de magnesio (MgT), una novedosa forma de magnesio descubierta por el Dr. Liu y su equipo,  es el que se utilizó en este estudio10, ya que los suplementos de magnesio habituales no elevan los niveles de magnesio en el cerebro. Por eso, el treonato de magnesio, es la mejor forma de magnesio para mejorar el aprendizaje, la memoria, así como otras funciones cognitivas. 

Magnesio para la migraña

Como hemos visto, este importante nutriente está involucrado en multitud de reacciones químicas en el organismo, y algunas de ellas pueden ayudar a prevenir o mitigar las migrañas.

El Dr. Manuel Lara, del Servicio de Neurología de la Paz, afirma11 que el magnesio puede atenuar la migraña, reduciendo su frecuencia, y señala que en un ensayo aleatorizado, con dosis de 600 mg de magnesio frente a placebo, se demostró su efecto beneficioso en los ataques de migraña. 

El magnesio es necesario para formar neurotransmisores, y para regular varios receptores, incluyendo la serotonina. El magnesio puede bloquear la acción del glutamato12, del óxido nítrico y de otras sustancias que pueden provocar la migraña.

También se piensa que el magnesio puede disminuir las señales de dolor, bloqueando su transmisión en el sistema nervioso. También, relaja los músculos, factor importante para los que sufren cefaleas o migrañas tensionales, y tiene un efecto calmante general del sistema nervioso. 

El Dr. Mauskop, director del New York Headache Center, que ha dedicado su vida a estudiar las migrañas y cefaleas, sostiene que las personas que sufren habitualmente de migraña pueden ser más dadas a necesitar una suplementación de magnesio12, especialmente si sufren de trastornos gastrointestinales que puedan impedir la correcta absorción de este mineral, si evitan normalmente alimentos que puedan causar migraña pero que son ricos en magnesio (legumbres, chocolate negro, etc), si no llegan a los niveles de ingesta mínima de magnesio a través de la alimentación, o si sufren de estrés o enfermedades crónicas como la diabetes. 

El glicinato de magnesio, o el bisglicinato de magnesio, formas queladas de este mineral, cuentan con una biodisponibilidad alta, lo que significa que se absorben bien por el tracto digestivo para ser utilizado por el organismo. Y el treonato de magnesio, el único que puede traspasar la barrera hematoencefálica, y del que se están estudiando más posibles aplicaciones, tiene buenas expectativas en el tratamiento de la migraña gracias a su alta absorción. El óxido de magnesio también se ha estudiado, pero no es recomendable dada su baja biodisponibilidad y su mayor efecto laxante en comparación con el glicinato.

Y el treonato de magnesio, cuya autorización en Europa es inminente, al ser la única forma que cruza la barrera hematoencefálica aumentando los niveles de magnesio en el fluido espino-cerebral42, es el magnesio más recomendable para las migrañas o trastornos relacionados con el sistema cognitivo y el sistema nervioso.

Depresión y ansiedad

¿Puede la ingesta de magnesio ayudar en enfermedades como la depresión y la ansiedad? 

El magnesio tiene un papel fundamental en la regulación de los neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y GABA, así como en la excitabilidad neuronal y en otros sistemas13.  

Una revisión sistemática de 18 estudios, mostró que la toma de magnesio ayuda en casos de ansiedad leve y ansiedad durante el síndrome premenstrual, gracias a que mejora la función cerebral, aunque propone más estudios controlados para confirmar estos beneficios del magnesio14

Tal y como se ha comprobado en otros trastornos neurológicos, niveles bajos de magnesio, se han relacionado con la depresión, con un meta análisis reciente que asocia la ingesta de magnesio con menor riesgo de sufrir esta enfermedad15.

Se ha sugerido que el restaurar el equilibrio del magnesio en pacientes con depresión, tiene efectos antidepresivos, al proteger las estructuras cerebrales asociadas con este trastorno. El magnesio también puede jugar un papel fundamental en sus síntomas, al interactuar con el eje hipotalámico, pituitario y adrenal (HPA), una parte esencial del sistema neuroendocrino que controla las reacciones al estrés16.

Como hemos visto más arriba, el L-treonato de magnesio es el más recomendado para ayudar en trastornos del sistema nervioso, como la ansiedad o el estrés, gracias a su capacidad para elevar los niveles de magnesio en el cerebro en comparación con otras formas con menor biodisponibilidad como el cloruro o el gluconato42.

De cara a la depresión, son necesarias más investigaciones sólidas para entender los efectos de este mineral en esta enfermedad.

Para los músculos y calambres 

Un calambre muscular es una contracción repentina, dolorosa y continuada de las fibras musculares esqueletales. Puede ocurrir como un fenómeno aislado, o estar relacionado con alguna enfermedad, aunque sus mecanismos aún no se conocen muy bien. 

El magnesio es uno de los minerales necesarios para la transmisión nerviosa y la contracción muscular, con beneficios para la salud musculoesquelética. Es uno de los remedios tradicionales más populares en este tipo de casos, y desde un punto de vista funcional, estudios experimentales sugieren que la ingesta de magnesio puede mejorar la absorción de la glucosa, y limitar la acumulación de lactato, ayudando así al rendimiento deportivo. 

Pero su papel en la prevención y tratamiento de los calambres musculoesqueléticos, aún no ha sido demostrado por estudios clínicos17, por lo que sus beneficios en este campo se consideran anecdóticos, aunque avalados por el uso de miles de personas. Un buen masaje en casa con el magnesio transdérmico de la marca Better You, no sólo ayuda a la absorción de este mineral a través de la piel, sino que puede tener efectos relajantes y beneficiosos en nuestros músculos.

Tensión arterial y salud cardiovascular

La hipertensión es uno de los factores de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares. Cuando ésta es demasiado alta, puede dañar los vasos sanguíneos, el corazón y otros órganos como los riñones, y puede desembocar en ataques al corazón, enfermedades coronarias e ictus, entre otras18.

En la actualidad, existen diferentes líneas de evidencia que sugieren la relación entre una dieta rica en magnesio y baja tensión arterial19.

Otros estudios también han comprobado que la ingesta de magnesio disminuye el riesgo de padecerla20.

Este aporte de magnesio ayudaría a la función endotelial21, que se refiere a “la óptima dilatación del tejido vascular y a la capacidad de prevenir la vasoconstricción anormal”. 

Una revisión con 545 pacientes22, recomienda más ensayos doble ciego controlados con placebo de mayor envergadura y duración, porque aunque los resultados de este análisis muestran beneficios en la toma de magnesio en pacientes hipertensos, según esta revisión, los ensayos incluídos no fueron de suficiente calidad para sacar conclusiones definitivas.

Una forma de magnesio que ayuda a la salud cardiovascular según numerosas investigaciones, es el taurato de magnesio23, gracias a su actividad antihipertensiva y cardioprotectora. Estudios en animales sostienen que la administración oral de taurato de magnesio restauró la tensión a niveles normales y también aportó otros beneficios gracias a su efecto antioxidante. 

Diabetes

¿Están los niveles bajos de magnesio relacionados con la aparición de diabetes tipo 2?

Aunque es frecuente que personas que sufren esta enfermedad tengan niveles bajos de magnesio, la relación magnesio – diabetes aún no está del todo clara, y no se sabe con certeza cómo influye la una en la otra. 

Cuando se sufre de diabetes tipo 2, aparecen niveles altos de glucosa en sangre, y el cuerpo no responde a la insulina de manera eficiente. Como el magnesio está involucrado en el procesamiento de la glucosa y de la insulina, parece lógico pensar que bajos niveles de este mineral puedan empeorar los síntomas de la diabetes tipo 2.

Por eso, las personas con diabetes tipo 2 y deficiencia de magnesio, tienen mayor riesgo de empeoramiento de la enfermedad, y de aparición de complicaciones24

Además, estos niveles altos de glucosa, pueden hacer que los riñones eliminen más magnesio del que deberían, explicando la relación entre la diabetes 2 y una deficiencia de magnesio25

Un estudio aleatorio controlado y publicado en la revista Diabetes Care26, demuestra cómo la suplementación con magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y el control metabólico en pacientes con diabetes tipo 2 con bajos niveles de magnesio sérico.

El complejo de magnesio junto con el aminoácido taurina, taurato de magnesio, requiere de especial atención por sus efectos beneficiosos, ya que tanto el magnesio como la taurina pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, y reducir el riesgo de las complicaciones micro y macro vasculares de la diabetes.

¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres?

Sabemos que el magnesio está involucrado en multitud de funciones y procesos, por eso es importante para hombres y mujeres por igual. Sin embargo, podemos encontrar algunos beneficios específicos de este mineral en las mujeres. Por ejemplo, el magnesio tiene un papel fundamental en la salud de los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que afecta especialmente durante la menopausia. La razón puede estar en que una deficiencia de magnesio afecta al metabolismo del calcio, que es el mineral más importante para los huesos. Un estudio de dos años de duración observó un incremento de la densidad ósea y menor riesgo de fracturas, en las mujeres menopáusicas a las que se les administró un suplemento de magnesio39. Además, otro aspecto interesante para el público femenino, es su capacidad para mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, especialmente cuando se toma junto con vitamina B635.

Por último, dada la importancia de este mineral, las mujeres embarazadas tienen que asegurarse de tener unos niveles adecuados de magnesio, para evitar los calambres musculares en la madre y asegurar el correcto desarrollo del bebé. Como siempre, durante el embarazo, conviene consultar con el médico antes de tomar cualquier suplemento nutricional.

Para qué sirve el magnesio en hombres

De la misma manera que las mujeres pueden ver algunos beneficios específicos con la toma de magnesio, los hombres también pueden experimentar efectos positivos. Existe suficiente evidencia científica que relaciona la influencia del magnesio en mejores niveles de testosterona en hombres40. Un estudio clínico realizado en 2011 en deportistas, señala este aumento tras la suplementación con magnesio durante 4 semanas41. Si estos hallazgos se confirman con estudios de mayor envergadura, la terapia hormonal junto con la suplementación de este mineral, podría constituir un nuevo tratamiento para aquellos hombres con niveles de testosterona bajos.

Referencias

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6. Magnesium and Bone Health. Ask the scientists https://askthescientists.com/magnesium-bone-health/

7. Your bones contain crystals shaped like fingers and hands. New Scientist. https://www.newscientist.com/article/2168058-your-bones-contain-crystals-shaped-like-fingers-and-hands/

8. Does magnesium citrate work for constipation? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322588#causes

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11. Dr. Manuel Lara, miembro del Servicio de Neurología del Hospital Universitario La Paz de Madrid, experto en migraña. Entrevistas de salud. https://www.webconsultas.com/salud-al-dia/migrana/entrevista-dr-manuel-lara-experto-en-migrana-12358

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Alicia Navas
Fundadora de El Búho Verde, trabaja con los laboratorios de complementos alimenticios para traerte los productos naturales con las fórmulas más efectivas. Su misión también consiste en mantener una comunicación directa y fluida para asegurar el mejor servicio a los clientes de El Búho Verde.