¿Cuál es el mejor Omega 3? Guía completa

Índice de contenidos

1. Propiedades y beneficios del Omega 3
   1. Para el colesterol
   2. Para la salud cardiovascular
   3. Para el cerebro y el déficit de atención
   4. Para la inflamación
   5. Para la piel y el pelo
   6. Otros beneficios
2. ¿Qué alimentos son fuente de ácidos grasos?
3. Marcas y productos recomendados de Omega 3
4. Contraindicaciones
5. Conclusión
6. Referencias

Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos poliinsaturados esenciales, lo que implica que el cuerpo los necesita pero no puede elaborarlos y debe obtenerlos a través de los alimentos que ingerimos. Existen 6 ácidos grasos Omega 3, y de ellos, los principales son el alfalinoléico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). En esta guía vamos a repasar sus beneficios y cuáles son los mejores Omega 3 para la salud.

Propiedades y beneficios del Omega 3

Entre las propiedades del Omega 3 podemos destacar que ayudan en la inflamación, tienen propiedades dilatadoras de los vasos sanguíneos y reductoras de la formación de coágulos disminuyendo con ello el riesgo de infarto y sus consecuencias. Los ácidos grasos Omega 3 también ayudan a disminuir los triglicéridos y contribuyen a bajar la presión arterial.

Para el colesterol

El consumo de ácidos grasos Omega 3 es especialmente importante para aquellas personas con tendencia a contraer enfermedades cardiovasculares, bien por su condición genética familiar, nutricional por obesidad, o patológica por diabetes. Un meta-análisis¹ de 2023, que incluyó 90 ensayos aleatorizados y controlados con una muestra de 72,598 participantes, analizó la relación entre el consumo de Omega 3 y la presencia de lípidos en sangre, concluyendo que la toma de EPA y DHA, en combinación o por separado, disminuyó los triglicéridos y el colesterol no-HDL, apoyando la evidencia existente de que los Omega 3 ayudan a prevenir problemas cardiovasculares.

Para la salud cardiovascular

Los ácidos grasos Omega 3, como el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), pueden reducir el riesgo de eventos de enfermedad cardiovascular aterosclerótica a través de diversos mecanismos, como la disminución de los triglicéridos, la estabilización de membranas y por sus propiedades antitrombóticas, antiinflamatorias o antiarrítmicas.

Con el objetivo de analizar la efectividad y seguridad de los Omega 3 en eventos cardiovasculares fatales y no fatales en adultos, y para medir también los efectos del EPA y de la combinación del EPA+DHA, se realizó una revisión sistemática y un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista The Lancet. Esta revisión de estudios, que incluyó 149,051 pacientes, concluyó que la toma de Omega 3 se asocia con una reducción de la mortalidad por eventos cardiovasculares, así como de otros trastornos de este tipo. Asimismo, la toma de EPA se relacionó con una mayor reducción de estos eventos, en comparación con la toma de EPA + DHA.

Para el cerebro y el déficit de atención

El DHA está directamente relacionado con el crecimiento y el desarrollo funcional del cerebro del feto y del recién nacido, así como como con el desarrollo visual y de la retina⁵. Por esta razón, la leche materna es una de las fuentes más ricas en este ácido graso. De igual forma, el feto recibe un gran aporte durante la última parte de la gestación en la que se forman el cerebro y los órganos visuales, por lo que las mujeres embarazadas y los lactantes son los primeros interesados en obtener más ácidos grasos de este tipo⁷. Estos beneficios en el desarrollo normal del cerebro en la población infantil han sido refrendados por la EFSA³.

De la misma manera, el DHA también es necesario para el mantenimiento de las funciones normales en el cerebro de los adultos, y su consumo se relaciona con mejoras en el aprendizaje.

Además, una dieta rica en Omega 3 también tiene beneficios en el trastorno del déficit de atención e hiperactividad, mejorando síntomas como la impulsividad, la atención, la hiperactividad y la capacidad de aprendizaje, en niños que lo sufren^4,10.

Para la inflamación

Los Omega 3 ayudan a modular la respuesta inflamatoria¹³ en el cuerpo a través de varios mecanismos biológicos. Por ejemplo mediante su conversión en eicosanoides antiinflamatorios, compuestos bioactivos derivados de ácidos grasos esenciales. También influyen en la regulación de las citoquinas, proteínas clave en la activación de la respuesta inmune, promoviendo así la homeostasis. Asimismo, modulan la actividad de las células inmunes, como los linfocitos y los macrófagos, reduciendo la producción de mediadores inflamatorios. Estos efectos son útiles para reducir el riesgo y la progresión de enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis, enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos, e incluso trastornos de la piel.

Para la piel y el pelo

Los ácidos grasos Omega 3 tienen múltiples beneficios para la salud de la piel y el cabello debido a sus propiedades antiinflamatorias, hidratantes y estructurales. Al ayudar a mantener la barrera lipídica de la piel, reducen lo que se conoce como “pérdida de agua transepidérmica”, manteniéndola hidratada y flexible. Por otro lado, los Omega 3 reducen la inflamación⁶, especialmente importante cuando se sufren enfermedades como la rosácea, el acné y el eccema.

Estas propiedades también se ven en el cabello, nutriéndolo y fortaleciéndolo, y combatiendo la sequedad y la descamación.

Otros beneficios

Además de los conocidos efectos en la salud cardiovascular y cerebral, los Omega 3 también ofrecen beneficios en la salud mental al ayudar a tratar la depresión y la ansiedad¹² y el apoyo a la función hepática¹¹, particularmente en la enfermedad del hígado graso no alcohólico. También pueden contribuir a la salud ósea, mejorar la calidad del sueño, y prevenir el deterioro cognitivo.

¿Qué alimentos son fuente de ácidos grasos?

Hay diferentes tipos de Omega 3; los Omega 3 DHA y EPA son más fáciles de digerir y se encuentran mayoritariamente en el pescado azul. El tipo ALA aparece en los aceites vegetales, semillas de linaza, nueces y verduras de hoja oscura, como el kale y la espinaca. Aunque el ALA no es una fuente tan potente de Omega 3 como las provenientes del pescado, merece la pena incluir los tres diferentes tipos en nuestra alimentación, ya que todos estos alimentos aportan beneficios nutricionales variados.

El salmón contiene los Omega 3 tipo DHA y EPA, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También es una excelente fuente de proteína, vitaminas B y minerales como el potasio, el selenio y el yodo. Y la caballa, aparte de ser fuente de Omega 3, contiene Vitamina B12, nutriente asociado a la salud de las neuronas y que ayuda a combatir la fatiga. Además, la combinación de proteína, grasas sanas, y aceites ayudan a mantener un sistema nervioso sano. Y las sardinas, aportan una importante cantidad de Omega 3 y también están repletas de calcio. Quizás menos populares que el salmón o el atún, estos pequeños peces contienen muchos beneficios y son ideales para una barbacoa en el verano.

Y en la forma de complemento alimenticio, podemos encontrar el Krill, que es un pequeño crustáceo que vive en los océanos y forma parte de la dieta de diferentes animales marinos, como las ballenas. El aceite de Krill es una de las mejores fuentes de Omega 3 que se conocen, incluso superiores a las del pescado, ya que contiene fosfolípidos que hace que las moléculas de EPA y DHA se absorban y utilicen mejor por nuestro organismo. Como el Krill no forma parte de nuestra dieta, se suele consumir en forma de suplementos.

Y los Omega 3 de origen vegetal se encuentran en las nueces, cuyo consumo es bueno para la salud cerebral y también contribuyen a un corazón más sano. Además de Omega 3, también contienen Vitamina E, folato, melatonina y antioxidantes. Las semillas de Chía no contienen gluten y son ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos Omega 3, además de otros nutrientes que ayudan a combatir el colesterol, prevenir arritmias, y reducir la tensión arterial. Una de las ventajas de la chía está en su capacidad de absorber agua con facilidad, por eso ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, algo especialmente útil para las personas con un gran apetito. Gracias a su versatilidad, las puedes añadir por ejemplo a tus cereales de por la mañana o en todo tipo de recetas. Y las semillas de cáñamo son muy nutritivas ya que contienen ácidos grasos, vitaminas del grupo B, vitaminas del grupo D y E, así como otros muchos minerales. Se pueden encontrar en diferentes derivados, como aceites y harinas, y tienen un sabor característico a nuez, lo que hace que sean usadas en pasteles y galletas, además de otro tipo de productos, como leches vegetales.

Por último, las microalgas son una interesante fuente de Omega 3 vegetal, y aunque es más difícil consumirlas como alimento en nuestra dieta diaria, sí que podemos encontrar complementos alimenticios con Omega 3 procedente de este ingrediente.

Marcas y productos recomendados de Omega 3

Ahora que hemos repasado la importancia de los Omega 3 y sus beneficios, ¿cómo podemos saber cuáles son los mejores productos y marcas?

Entre tanta variedad en el mercado, podemos atender a una serie de criterios para saber si nuestro complemento alimenticio de Omega 3 es de calidad:

Formas de Omega 3

La biodisponibilidad es un concepto en nutrición que hace referencia a la capacidad del ingrediente para ser asimilado por el organismo. Y a su vez, está relacionado con la forma de Omega 3 que contenga el suplemento en cuestión; los Omega 3 EPA y DHA se pueden encontrar en diferentes formas, como en triglicéridos, la forma natural de los Omega 3 en nuestra cadena alimentaria, ya que están presentes en el pescado y el marisco. Podemos encontrar también Omega 3 ligados a fosfolípidos, como en algunos peces, y en el aceite de krill. Algunos estudios⁸ muestran mejores resultados de estas formas al ser más biodisponibles, en comparación con los esteres etílicos de Omega 3, que es su forma sintética, aunque es cierto que faltan estudios a largo plazo, y que tengan en cuenta más variables y puntos de comparación.

Cantidad de EPA y DHA

La EFSA recomienda una ingesta diaria de entre 250 – 500 mg combinados al día en adultos, para mantener una salud cardiovascular óptima, aunque esta cantidad puede aumentar en casos específicos y bajo supervisión médica. Para los niños⁹, las cantidades varían según la edad, y de manera indicativa oscilan entre:

• Niños de 1 a 3 años:

70-100 mg de EPA y DHA combinados por día.

• Niños de 4 a 8 años:

100-150 mg de EPA y DHA combinados por día.

• Niños de 9 a 13 años:

150-250 mg de EPA y DHA combinados por día.

• Adolescentes (14-18 años):

250-500 mg de EPA y DHA combinados por día, similar a los adultos.

Otros grupos de población, como las embarazadas y mujeres durante la lactancia pueden consultar con su especialista cuál es la mejor dosis según sus necesidades.

Teniendo estos datos en cuenta, tendremos que buscar un complemento alimenticio que contenga suficiente cantidad como para realizar un aporte nutricional importante.

Pureza y calidad de sus ingredientes

Esto se puede comprobar revisando que la etiqueta incluya el certificado IFOS (International Fish Oil Standards), otorgado por el organismo independiente canadiense Nutrasource. Este certificado evalúa la pureza, potencia y frescura de los suplementos de aceite de pescado, garantizando que cumplan o superen los estándares internacionales de calidad y seguridad.

Presencia de un antioxidante en la fórmula

Para evitar que los ácidos grasos se oxiden y mantengan su frescura y su eficacia, es recomendable que el suplemento incorpore un antioxidante, como la vitamina E o la Astaxantina, por lo que busca estos ingredientes en el producto.

Origen

Hay que tener en cuenta también de dónde proviene. Por ejemplo si la fuente son pescados grasos como el salmón, caballa, sardinas y las anchoas, que contienen una concentración mayor. Si por ejemplo viene del krill, sabemos que contiene Omega 3 en forma de fosfolípido, así como astaxantina. O si proviene de una fuente vegetal como de microalgas, que es ideal para vegetarianos y veganos, está libre de contaminantes marinos y es muy sostenible, aunque contiene menos concentración de Omega 3 que el pescado o el krill.

Todos estos factores determinarán cuál es el mejor complemento alimenticio de Omega 3. El laboratorio Cien por Cien Natural ofrece un aceite de krill de referencia en el mercado, por su pureza y concentración y es una de nuestras principales recomendaciones. Sura Vitasan ofrece un Omega 3 en alta concentración proveniente de anchoa salvaje y en forma de triglicéridos, una forma que según los estudios es muy biodisponible.

Contraindicaciones

Los suplementos de Omega 3 son generalmente seguros, pero pueden tener contraindicaciones en ciertos casos. Las personas con riesgo de hemorragia, especialmente las que toman anticoagulantes o antiagregantes como la aspirina, o las que se han sometido a alguna cirugía, deberán tener en cuenta que los ácidos grasos Omega 3 inhiben la coagulación, por lo que antes de tomar complementos deberían consultar a un especialista.

También pueden causar molestias digestivas, como diarrea, náuseas o reflujo con sabor a pescado. Y los alérgicos al pescado o al marisco, podrían sufrir reacciones si el producto no es de origen vegetal.

Por otro lado, aunque no es una contraindicación en sí, cabe destacar que los ácidos grasos Omega 3 están estrechamente relacionados con los ácidos grasos Omega 6, y para un correcto funcionamiento del organismo debe existir un equilibrio entre ambos. Actualmente se ingieren muchos más ácidos grasos Omega 6 que ácidos grasos Omega 3 en relación aproximada de 14:1, lo que puede incurrir en inflamación crónica, enfermedades del corazón, trastornos metabólicos y alteración de la función inmunológica, entre otros. La proporción adecuada estaría situada en 4:1 o 5:1, siendo 4 la proporción de ácidos grasos Omega 6, y 1 la proporción de ácidos grasos Omega 3. Para solucionar esta situación debe aumentarse la ingesta de alimentos que contengan más ácidos grasos Omega 3 o tomar complementos que ayuden a equilibrar la relación.

Conclusión

Los ácidos grasos Omega 3 son un poderoso compuesto con múltiples beneficios para la salud; refuerzan la salud de nuestro corazón, ayudan contra el colesterol, aceleran nuestra capacidad de recuperación, y protegen nuestro cerebro, articulaciones, vista y piel. Asimismo, se están llevando a cabo estudios prometedores que relacionan un consumo de Omega 3 con mejoras en niños con TDAH. Por eso, es fundamental asegurarnos de que estos ácidos grasos esenciales están presentes en nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

Referencias

1.Wang T, Zhang X, Zhou N, Shen Y, Li B, Chen BE, Li X. Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2023 Jun 6;12(11):e029512. doi: 10.1161/JAHA.123.029512. Epub 2023 Jun 2. PMID: 37264945; PMCID: PMC10381976.

2.Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25. doi: 10.1006/phrs.1999.0495. PMID: 10479465.

3. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

4. https://www.redaccionmedica.com/secciones/psiquiatria/los-suplementos-ricos-en-omega-3-mejoran-la-atencion-en-ninos-con-tdah–7641

5. González FE, Báez RV. IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN’S NUTRITION. Rev Paul Pediatr. 2017 Jan-Mar;35(1):3-4. doi: 10.1590/1984-0462/;2017;35;1;00018. PMID: 28977310; PMCID: PMC5417803.

6. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. doi: 10.1177/1203475420929925. Epub 2020 May 28. PMID: 32463305.

7. Sheila M. Innis,
Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain,
Brain Research,
Volume 1237,
2008,
Pages 35-43,
ISSN 0006-8993,
https://doi.org/10.1016/j.brainres.2008.08.078.

8. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Sep;83(3):137-41. doi: 10.1016/j.plefa.2010.06.007. PMID: 20638827.

9. EFSA (European Food Safety Authority). “Scientific Opinion on the appropriate use of the novel food ingredients: Omega-3 fatty acids.”

10. Dlugos, A., Childs, E., Stuhr, K. et al. Acute Stress Increases Circulating Anandamide and Other N-Acylethanolamines in Healthy Humans. Neuropsychopharmacol 37, 2416–2427 (2012). https://doi.org/10.1038/npp.2012.100

11. Omega-3 Fatty Acids and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis (2015), publicado en Journal of Hepatology.

12. Omega-3 Fatty Acids in Major Depressive Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis (2016), publicado en Journal of Clinical Psychiatry.

13. Zhao, Y., et al. (2016). “Omega-3 fatty acids and their potential role in the treatment of inflammatory diseases.” Clinical Immunology, 175, 96-102