Los ácidos grasos Omega 3 son un poderoso compuesto con múltiples beneficios para la salud; refuerzan la salud de nuestro corazón, ayudan contra el colesterol, aceleran nuestra capacidad de recuperación, y protegen nuestro cerebro, articulaciones, vista y piel. Asimismo, se están llevando a cabo estudios prometedores que relacionan un consumo de Omega 3 con mejoras en niños con TDAH. Por eso, es fundamental asegurarnos de que estos ácidos grasos esenciales están presentes en nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
Hay diferentes tipos de Omega 3; los Omega 3 DHA y EPA son más fáciles de digerir y se encuentran mayoritariamente en el pescado. El tipo ALA aparece en los aceites vegetales, semillas de linaza, nueces y verduras de hoja oscura, como el kale y la espinaca. Aunque el ALA no es una fuente tan potente de Omega 3 como las provenientes del pescado, merece la pena incluir los tres diferentes tipos en nuestra alimentación, ya que todos estos alimentos aportan beneficios nutricionales variados .
En este artículo hemos recopilado una lista con las mejores fuentes de Omega 3 para que sepas qué alimentos debes tener en cuenta en tus menús:
Salmón
El salmón contiene los Omega 3 tipo DHA y EPA, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También es una excelente fuente de proteína, vitaminas B y minerales como el potasio, el selenio y el yodo.
Aceite de Krill
El Krill es un pequeño crustáceo que vive en los océanos y forma parte de la dieta de diferentes animales marinos, como las ballenas. El aceite de Krill es una de las mejores fuentes de Omega 3 que se conocen, incluso superiores a las del pescado, ya que contiene fosfolípidos que hace que las moléculas de EPA y DHA se absorban y utilicen mejor por nuestro organismo. Como el Krill no forma parte de nuestra dieta, se suele consumir en forma de suplementos, y la marca Cien por Cien Natural comercializa el aceite de Krill Neptune NKO®, uno de los mejores aceites de krill del mercado gracias a su proceso de extracción en frío:
Semillas de Chía
Las semillas de Chía no contienen gluten y son ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos Omega 3, además de otros nutrientes que ayudan a combatir el colesterol, prevenir arritmias, y reducir la tensión arterial. Una de las ventajas de la chía está en su capacidad de absorber agua con facilidad, por eso ayuda a sentirte saciado durante más tiempo, algo especialmente útil para las personas con un gran apetito. Gracias a su versatilidad, las puedes añadir por ejemplo a tus cereales de por la mañana o en todo tipo de recetas.
Nueces
Que la forma de este popular fruto seco se asemeje a un cerebro nos parece muy significativo, ya que diferentes investigaciones demuestran que el consumo de nueces es bueno para la salud cerebral y también contribuyen a un corazón más sano. Además de Omega 3, también contienen Vitamina E, folato, melatonina y antioxidantes.
Aceite de Pescado
El aceite de pescado está relacionado con un mejor metabolismo de las grasas, mejora la memoria e incluso el acné severo. Como hay personas a las que no les gusta demasiado el pescado, ésta puede ser una buena manera de asegurarte que ingieres las cantidades de Omega 3 necesarias. Al igual que con el aceite de krill, el aceite de pescado se puede encontrar en numerosos suplementos nutricionales, incluyendo productos naturales Omega 3 específicos para niños, para ayudar al desarrollo cognitivo de los más pequeños.
Caballa
Además de fuente de Omega 3, la caballa es una gran fuente de Vitamina B12, nutriente asociado a la salud de las neuronas y que ayuda a combatir la fatiga. Además, la combinación de proteína, grasas sanas, y aceites ayudan a mantener un sistema nervioso sano.
Arenque
Un pescado muy popular de la cocina danesa, el arenque se puede encontrar en diferentes formatos, desde crudo, en escabeche, ahumado y desecado. Como las sardinas, es una buena fuente de proteína, de Omega 3 EPA y DHA y Vitamina D.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son muy nutritivas ya que contienen ácidos grasos, vitaminas del grupo B, vitaminas del grupo D y E, así como otros muchos minerales. Se pueden encontrar en diferentes derivados, como aceites y harinas, y tienen un sabor característico a nuez, lo que hace que sean usadas en pasteles y galletas, además de otro tipo de productos, como leches vegetales.
Sardinas
Además de contener una importante cantidad de Omega 3, también están repletas de calcio. Quizás menos populares que el salmón o el atún, estos pequeños peces también contienen muchos beneficios y son ideales para una barbacoa en el verano.
Atún
Este suculento pescado, contiene muchísima proteína y suele dejarnos bastante saciados, por lo que es una opción recomendable para aquellos que están intentando reducir su consumo de carne roja ya que un buen filete de atún está cargado de proteína. Sin embargo, durante los últimos años se ha hablado bastante de su contenido en metales pesados, por lo que ten en cuenta este factor si vas a incrementar su consumo.
Esperamos que esta lista te resulte de utilidad y que te ayude a tener claro cómo incorporar los preciados Omega 3 en tu dieta.
