El magnesio es un compuesto básico que se encuentra de manera natural en nuestro organismo. Este mineral es el responsable de más de 300 procesos y funciones. Los cambios en la dieta y la falta de nutrientes de los alimentos, son algunos de los factores detrás de una deficiencia de este preciado mineral entre la población, por eso muchas personas buscan un suplemento de magnesio que les ayude. En esta guía analizaremos los diferentes tipos que existen, cuál es el mejor según necesidades concretas, y recomendaremos marcas y productos en los que puedes confiar, para que si necesitas comprar un suplemento no tengas que complicarte.
Índice de contenidos
- ¿Para qué sirve el magnesio? Beneficios y propiedades
- Tipos de suplementos de magnesio
- Formulaciones combinadas de magnesio
- Cómo encontrar el mejor suplemento de magnesio del mercado
- Para qué sirve el magnesio en las mujeres
- ¿Y qué ocurre con el magnesio en hombres?
- Conclusión
- Referencias
¿Para qué sirve el magnesio? Beneficios y
propiedades
El magnesio es un importante mineral que cumple diferentes cometidos, como ayudar a la función muscular y nerviosa, regular la presión arterial y apoyar al sistema inmunológico, entre otros. El cuerpo humano contiene alrededor de 25 gramos de magnesio1, y aproximadamente un poco más de la mitad está almacenado en el sistema esquelético. El resto lo podemos encontrar en los músculos, tejidos y fluidos corporales2. Más arriba veíamos como este mineral está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, por eso no es de extrañar que el magnesio sea beneficioso para un amplio espectro de situaciones y trastornos, que te explicamos a continuación:
Magnesio para los huesos, articulaciones y osteoporosis
El hueso es un órgano vivo3 que está sujeto a una renovación permanente que se conoce como remodelación ósea, y tiene como agentes principales a los osteoblastos y osteoclastos. La velocidad con la que ésta sucede se conoce como recambio o turnover óseo.
El magnesio desempeña diferentes roles en la salud de los huesos4 y en la densidad ósea en hombres y mujeres. Estudios han comprobado cómo mujeres con osteoporosis5 presentaban niveles séricos bajos de este mineral, en comparación con aquellas que no sufrían de esta enfermedad, y cómo tras la toma de citrato de magnesio durante 30 días, la pérdida de hueso se vio reducida.
¿Cómo afecta el magnesio positivamente6 a los huesos?
- El magnesio influye en las células, osteoblastos y osteoclastos, que el cuerpo necesita para la formación de hueso y su regeneración. Una deficiencia de magnesio puede afectar directamente a la estructura y tamaño de los cristales minerales del hueso7.
- Las deficiencias de magnesio están asociadas con concentraciones reducidas de la hormona PTH y de la forma activa de la vitamina D, que son grandes reguladores de la homeostasis del hueso.
- Su deficiencia también está asociada con el aumento de citoquinas inflamatorias, que afectan negativamente a la remodelación ósea, fenómeno por el que el hueso se renueva permanentemente.
- Por último, la falta de magnesio puede contribuir a un estado ácido del organismo, que conlleva la pérdida de calcio del hueso y su consecuente desmineralización.
A la hora de tomar un suplemento de magnesio para los huesos, tanto el citrato de magnesio, como el glicinato de magnesio, son recomendables dada su alta absorción y tolerabilidad.
Magnesio para el estreñimiento y salud digestiva
Se considera que una persona sufre de estreñimiento, cuando realiza menos de tres deposiciones a la semana, con heces duras que pueden causar dolor en su salida del intestino. Una dieta adecuada, la práctica de ejercicio moderado y mantenerse correctamente hidratado, son los pilares básicos para intentar revertir este problema. Y también se puede recurrir a suplementos naturales, como el magnesio, que nos faciliten esta tarea.
Otra de las propiedades más conocidas del magnesio, es precisamente la de su apoyo al sistema digestivo, por eso se suele usar como un producto natural que alivia el estreñimiento y que es incluso más eficaz que algunos laxantes, que además pueden tener un efecto irritante. Para ello, la forma de magnesio más recomendada es el citrato de magnesio,8 que actúa como un laxante suave, relajando los músculos de la pared intestinal, y que tiene la capacidad para generar ósmosis, que atrae el agua de otras partes del cuerpo al intestino reblandeciendo así las heces y permitiendo su movimiento y posterior evacuación. El óxido de magnesio también se utiliza para aliviar el estreñimiento, pero es una forma más pobre que el citrato, con baja biodisponibilidad.
Aunque éste es un suplemento natural que se considera seguro, hay que tener en cuenta que debido a esta ósmosis, las personas que lo utilizan deben asegurarse de tomar suficiente agua para evitar deshidratarse. Y cuando se sufre de estreñimiento crónico, hay otros productos naturales que pueden resultar muy interesantes para su toma a largo plazo, como el zumo de aloe vera, un remedio natural muy recomendable para estos casos, y con interesantes propiedades para la salud del organismo en general.
Magnesio para el cansancio y la fatiga
El magnesio está involucrado en un amplio rango de funciones en el organismo y es necesario para la síntesis y utilización de compuestos ricos en energía, por eso no es de extrañar que una deficiencia conlleve cansancio y fatiga.
Según la Universidad Estatal de Oregon, el metabolismo de los carbohidratos y las grasas para producir energía requiere de numerosas reacciones químicas dependientes del magnesio. El trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía celular, necesita de magnesio para ser biológicamente activo9. Prácticamente todos los procesos fisiológicos que requieren de energía, la obtienen del ATP, que está presente en todas las células.
Si buscamos un suplemento de magnesio para combatir el cansancio y la fatiga, el malato de magnesio puede resultar la mejor opción. El malato de magnesio surge de la combinación de ácido málico con magnesio. El ácido málico, del que hablaremos en detalle más adelante, es un compuesto de origen natural, presente en las manzanas y en las peras, que está involucrado en el ciclo de Krebs, y que interviene en la formación de ATP y por lo tanto de energía. Por eso, junto con el magnesio, puede ser la opción adecuada.
Pérdida de memoria y la función cognitiva
Los alimentos y la dieta que seguimos, pueden tener un gran impacto en nuestra capacidad cognitiva. Por eso, en los últimos años muchas investigaciones se han centrado en identificar aquellos factores dietéticos que puedan influir positivamente en la sinapsis, la manera en la que se comunican las neuronas, para entender cómo mejorar cuestiones como el aprendizaje, la memoria, y prevenir su declive con la edad y la aparición de enfermedades.
De esta idea surge la investigación liderada por el Dr Liu10, director del Centro para el aprendizaje y la memoria de la Universidad Tsinghua Beijing y del prestigioso Massachusetts Institute of Technology (MIT), para analizar si un aumento de los niveles de magnesio en el cerebro podía mejorar la función cognitiva en animales.
Los resultados de este estudio demuestran que un aumento de magnesio en el cerebro mejora diferentes formas de aprendizaje y la memoria. Un examen en profundidad, reveló un aumento en el número de sinapsis, de la activación de moléculas clave de señalización, y una mejora de los procesos sinápticos a corto y largo plazo, que son cruciales para el aprendizaje y la memoria.
En palabras del Dr Liu: “Nuestras conclusiones sugieren que elevar el contenido de magnesio en el cerebro mediante el aumento de su ingesta, puede ser una nueva estrategia útil para mejorar las habilidades cognitivas. Además, la mitad de la población de los países industrializados tiene una deficiencia de magnesio, que aumenta con la edad. Esto puede contribuir al declive de la memoria ligada a la edad, y aumentar la ingesta de magnesio puede prevenir o reducir este declive”.
El treonato de magnesio (MgT), una novedosa forma de magnesio descubierta por el Dr. Liu y su equipo, es el que se utilizó en este estudio10, ya que los suplementos de magnesio habituales no elevan los niveles de magnesio en el cerebro. Por eso, el treonato de magnesio, es la mejor forma de magnesio para mejorar el aprendizaje, la memoria, así como otras funciones cognitivas.
Magnesio para la migraña
Como hemos visto, este importante nutriente está involucrado en multitud de reacciones químicas en el organismo, y algunas de ellas pueden ayudar a prevenir o mitigar las migrañas.
El Dr. Manuel Lara, del Servicio de Neurología de la Paz, afirma11 que el magnesio puede atenuar la migraña, reduciendo su frecuencia, y señala que en un ensayo aleatorizado, con dosis de 600 mg de magnesio frente a placebo, se demostró su efecto beneficioso en los ataques de migraña.
El magnesio es necesario para formar neurotransmisores, y para regular varios receptores, incluyendo la serotonina. El magnesio puede bloquear la acción del glutamato12, del óxido nítrico y de otras sustancias que pueden provocar la migraña.
También se piensa que el magnesio puede disminuir las señales de dolor, bloqueando su transmisión en el sistema nervioso. También, relaja los músculos, factor importante para los que sufren cefaleas o migrañas tensionales, y tiene un efecto calmante general del sistema nervioso.
El Dr. Mauskop, director del New York Headache Center, que ha dedicado su vida a estudiar las migrañas y cefaleas, sostiene que las personas que sufren habitualmente de migraña pueden ser más dadas a necesitar una suplementación de magnesio12, especialmente si sufren de trastornos gastrointestinales que puedan impedir la correcta absorción de este mineral, si evitan normalmente alimentos que puedan causar migraña pero que son ricos en magnesio (legumbres, chocolate negro, etc), si no llegan a los niveles de ingesta mínima de magnesio a través de la alimentación, o si sufren de estrés o enfermedades crónicas como la diabetes.
El glicinato de magnesio, o el bisglicinato de magnesio, formas queladas de este mineral, cuentan con una biodisponibilidad alta, lo que significa que se absorben bien por el tracto digestivo para ser utilizado por el organismo. Y el treonato de magnesio, el único que puede traspasar la barrera hematoencefálica, y del que se están estudiando más posibles aplicaciones, tiene buenas expectativas en el tratamiento de la migraña gracias a su alta absorción. El óxido de magnesio también se ha estudiado, pero no es recomendable dada su baja biodisponibilidad y su mayor efecto laxante en comparación con el glicinato o el treonato de magnesio.
Depresión y ansiedad
¿Puede la ingesta de magnesio ayudar en enfermedades como la depresión y la ansiedad?
El magnesio tiene un papel fundamental en la regulación de los neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y GABA, así como en la excitabilidad neuronal y en otros sistemas13.
Una revisión sistemática de 18 estudios, mostró que la toma de magnesio ayuda en casos de ansiedad leve y ansiedad durante el síndrome premenstrual, gracias a que mejora la función cerebral, aunque propone más estudios controlados para confirmar estos beneficios del magnesio14.
Tal y como se ha comprobado en otros trastornos neurológicos, niveles bajos de magnesio, se han relacionado con la depresión, con un meta análisis reciente que asocia la ingesta de magnesio con menor riesgo de sufrir esta enfermedad15.
Se ha sugerido que el restaurar el equilibrio del magnesio en pacientes con depresión, tiene efectos antidepresivos, al proteger las estructuras cerebrales asociadas con este trastorno. El magnesio también puede jugar un papel fundamental en sus síntomas, al interactuar con el eje hipotalámico, pituitario y adrenal (HPA), una parte esencial del sistema neuroendocrino que controla las reacciones al estrés16.
Aún así, no se han visto resultados consistentes en todos los estudios realizados, lo que no significa que no sea beneficioso para la depresión, simplemente que son necesarias más investigaciones sólidas para entender sus efectos.
Para los músculos y calambres
Un calambre muscular es una contracción repentina, dolorosa y continuada de las fibras musculares esqueletales. Puede ocurrir como un fenómeno aislado, o estar relacionado con alguna enfermedad, aunque sus mecanismos aún no se conocen muy bien.
El magnesio es uno de los minerales necesarios para la transmisión nerviosa y la contracción muscular, con beneficios para la salud musculoesquelética. Es uno de los remedios tradicionales más populares en este tipo de casos, y desde un punto de vista funcional, estudios experimentales sugieren que la ingesta de magnesio puede mejorar la absorción de la glucosa, y limitar la acumulación de lactato, ayudando así al rendimiento deportivo.
Pero su papel en la prevención y tratamiento de los calambres musculoesqueléticos, aún no ha sido demostrado por estudios clínicos17, por lo que sus beneficios en este campo se consideran anecdóticos, aunque avalados por el uso de miles de personas. Un buen masaje en casa con el magnesio transdérmico de la marca Better You, no sólo ayuda a la absorción de este mineral a través de la piel, sino que puede tener efectos relajantes y beneficiosos en nuestros músculos.
Tensión arterial y salud cardiovascular
La hipertensión es uno de los factores de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares. Cuando ésta es demasiado alta, puede dañar los vasos sanguíneos, el corazón y otros órganos como los riñones, y puede desembocar en ataques al corazón, enfermedades coronarias e ictus, entre otras18.
En la actualidad, existen diferentes líneas de evidencia que sugieren la relación entre una dieta rica en magnesio y baja tensión arterial19.
Otros estudios también han comprobado que la ingesta de magnesio disminuye el riesgo de padecerla20.
Este aporte de magnesio ayudaría a la función endotelial21, que se refiere a “la óptima dilatación del tejido vascular y a la capacidad de prevenir la vasoconstricción anormal”.
Una revisión con 545 pacientes22, recomienda más ensayos doble ciego controlados con placebo de mayor envergadura y duración, porque aunque los resultados de este análisis muestran beneficios en la toma de magnesio en pacientes hipertensos, según esta revisión, los ensayos incluídos no fueron de suficiente calidad para sacar conclusiones definitivas.
Una forma de magnesio que ayuda a la salud cardiovascular según numerosas investigaciones, es el taurato de magnesio23, gracias a su actividad antihipertensiva y cardioprotectora. Estudios en animales sostienen que la administración oral de taurato de magnesio restauró la tensión a niveles normales y también aportó otros beneficios gracias a su efecto antioxidante.
Diabetes
¿Están los niveles bajos de magnesio relacionados con la aparición de diabetes tipo 2?
Aunque es frecuente que personas que sufren esta enfermedad tengan niveles bajos de magnesio, la relación magnesio – diabetes aún no está del todo clara, y no se sabe con certeza cómo influye la una en la otra.
Cuando se sufre de diabetes tipo 2, aparecen niveles altos de glucosa en sangre, y el cuerpo no responde a la insulina de manera eficiente. Como el magnesio está involucrado en el procesamiento de la glucosa y de la insulina, parece lógico pensar que bajos niveles de este mineral puedan empeorar los síntomas de la diabetes tipo 2.
Por eso, las personas con diabetes tipo 2 y deficiencia de magnesio, tienen mayor riesgo de empeoramiento de la enfermedad, y de aparición de complicaciones24.
Además, estos niveles altos de glucosa, pueden hacer que los riñones eliminen más magnesio del que deberían, explicando la relación entre la diabetes 2 y una deficiencia de magnesio25.
Un estudio aleatorio controlado y publicado en la revista Diabetes Care26, demuestra cómo la suplementación con magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y el control metabólico en pacientes con diabetes tipo 2 con bajos niveles de magnesio sérico.
El complejo de magnesio junto con el aminoácido taurina, taurato de magnesio, requiere de especial atención por sus efectos beneficiosos, ya que tanto el magnesio como la taurina pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, y reducir el riesgo de las complicaciones micro y macro vasculares de la diabetes.
Tipos de suplementos de magnesio
Como con muchos compuestos, la absorción y utilización del magnesio por nuestro organismo depende de otras sustancias, como el calcio, la vitamina D y la vitamina K2, que se encuentran en muchos alimentos. Por eso, es altamente recomendable el intentar alcanzar los niveles óptimos de magnesio y otros minerales a través de la dieta. Cuando por diferentes circunstancias no se pueden alcanzar estos niveles a través de lo que comemos, los suplementos pueden ser un complemento eficaz. La EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria) aprueba el uso del magnesio para el normal funcionamiento del sistema nervioso, de los músculos, para la síntesis de las proteínas y para la función psicológica normal, entre otras alegaciones de salud.
¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio?
Aunque no es fácil contestar a esta pregunta debido a la gran cantidad de suplementos de magnesio y marcas, al final, para tratar una deficiencia de este mineral tendremos que buscar formas de magnesio de alta absorción y con poca acción laxante, que es uno de los efectos indeseados que puede conllevar la ingesta de este mineral. En este sentido, los magnesios quelados como el glicinato o el bisglicinato de magnesio, son una buena opción, ya que suelen tener una biodisponibilidad alta, con menor acción en el tracto digestivo.
Magnesio Bisglicinato Plus de Sura Vitasan, es un producto recomendable porque contiene bisglicinato de magnesio y el aminoácido L-Taurina para facilitar su asimilación. El producto aporta 150 mg de magnesio elemental por cápsula y el 80% de las cantidades diarias recomendadas de magnesio por dosis (2 cápsulas al día). Al igual que el anterior, este producto está recomendado cuando existe una deficiencia de magnesio o cualquier trastorno que requiera de suplementación de magnesio, ya que es de alta absorción, lo que significa que el organismo lo puede utilizar de manera eficiente. Su contenido en taurina lo hace especialmente interesante como protector del sistema cardiovascular, tensión arterial o diabetes.
La marca premium Viridian ofrece Citrato de Magnesio en polvo para cubrir el 100% de las necesidades diarias de magnesio por dosis (media cucharadita). Este formato es recomendable para las personas que quieran cubrir una deficiencia de magnesio y beneficiarse también de su leve efecto laxante.
Las diferentes formas de magnesio y su uso
Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio, indicados para diferentes situaciones y que serán más o menos recomendables para cada persona. Por ejemplo, algunos se absorben mejor que otros al estar el magnesio emparejado con otra sustancia, lo que influye en su efectividad; otras, como el Treonato de Magnesio, son buenas también para el sistema cognitivo y la memoria; y otras, como veremos ahora, se absorben mejor a través de la piel.
– Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una forma orgánica de magnesio combinada con ácido cítrico, y es una de las formas con mayor disponibilidad28 en comparación con el óxido de magnesio, e incluso con magnesios quelados, según este estudio doble ciego29. A diferencia de muchos otros tipos de suplementos, el citrato de magnesio tiene un pH ácido y se usa normalmente como aditivo alimentario para regular la acidez.
¿Cuándo se suele recomendar el citrato de magnesio?
El Citrato de Magnesio se suele recomendar para tratar una deficiencia de magnesio gracias a su alta asimilación, a la par que ayuda a regular el tránsito intestinal; este tipo de magnesio atrae el agua del organismo y lo empuja hacia el colon, en un proceso conocido como ósmosis. Por eso, se suele recomendar por especialistas como preparación para una colonoscopia, ya que facilita la evacuación. También se suele tener en cuenta para dietas bajas en oxalatos, ya que el citrato de magnesio ayuda a eliminar estos compuestos.
– Cloruro de Magnesio
El cloruro de magnesio es un compuesto natural que está formado por un ion de magnesio y dos de cloruro. Normalmente se extrae de lugares con alto contenido en sal, como por ejemplo el Mar Muerto.
Una forma bastante barata de magnesio y muy popularizada por algunas marcas de complementos alimenticios, se absorbe mejor que el óxido de magnesio, aunque contiene sólo el 12% de este mineral. Además, por su contenido, esta forma de magnesio aumenta la acidez de nuestro organismo y por lo tanto las pérdidas de magnesio. Por consiguiente, podríamos decir que el consumo de esta forma de magnesio para paliar una deficiencia de este mineral es contraproducente, ya que el aporte del ion de magnesio quedaría anulado por el efecto negativo del cloro27.
Sin embargo, aunque el cloruro de magnesio no sea la mejor forma cuando se tienen niveles bajos de este mineral, según algunos estudios, puede resultar útil para reducir el riesgo de infección por bacterias y virus. Por último, hay que tener en cuenta el efecto laxante del cloruro.
También está muy presente en geles, sales y lociones para uso tópico. De hecho, estas formas externas son muy populares por sus beneficios para la piel, músculos, sistema nervioso y huesos, y son una forma científicamente demostrada de aportar grandes dosis de magnesio absorbible elemental a través de la piel, para aumentar los niveles de magnesio.
¿Cuándo se suele recomendar el cloruro de magnesio?
Esta forma de magnesio se recomienda como uso tópico en geles y sales, para ser absorbido a través de la piel. Por eso, puede ser especialmente beneficioso para aquellas personas que no absorben bien los nutrientes a través del intestino. Cuando se ingiere, puede ser beneficioso para personas con infecciones bacterianas o víricas, y es un suplemento popular gracias a su bajo coste.
– Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio surge de la combinación de magnesio con el aminoácido glicina.
Algunas variedades de este tipo de magnesio son el diglicinato de magnesio y el bisglicinato de magnesio. Estas formas son las que se encuentran comúnmente en los magnesios quelados, y son los que se absorben mejor por nuestro organismo, junto con el citrato de magnesio.
¿Cuándo se suele recomendar el glicinato de magnesio?
El glicinato de magnesio es uno de los mejores suplementos de magnesio cuando se tiene hipomagnesemia, el término médico para describir la deficiencia de magnesio. El glicinato de magnesio depende menos de los niveles de acidez del estómago y se cree que es absorbido por los mismos canales que los aminoácidos.
El glicinato de magnesio suele ser la opción más recomendada por los profesionales para las personas con deficiencia que quieran corregirla de manera efectiva, ya que se absorbe muy bien y es de gran biodisponibilidad. Además, tiene poco efecto laxante en comparación con otras formas.
El glicinato de magnesio también podría tener propiedades calmantes gracias a la glicina, y ayudar en la ansiedad, la depresión y el insomnio, pero la evidencia sobre estas propiedades es limitada.
– Bisglicinato de magnesio
Si te estás preguntando cuál es la diferencia entre el bisglicinato de magnesio y el glicinato de magnesio, podemos decir que no hay ninguna, ya que ambos nombres se refieren al mismo compuesto químico. El glicinato de magnesio sería el nombre genérico de este tipo de magnesio quelado que va emparejado con glicina, mientras que el bisglicinato es el nombre químico más exacto, que indica que contiene dos iones de glicina y un ion de magnesio en su fórmula.
– Treonato de magnesio
El treonato de magnesio es una forma relativamente nueva de magnesio que tiene la habilidad de penetrar las membranas de las células y ha mostrado resultados prometedores en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Este tipo de magnesio fue desarrollado en el prestigioso MIT, con la finalidad de encontrar una forma de magnesio que pudiera ser más fácilmente absorbida por el cerebro. Por eso, se ha posicionado como un producto nootrópico, para mejorar las funciones cognitivas como la memoria a corto y a largo plazo, así como el estado de alerta y el aprendizaje10. Estudios in vivo sugieren además que el treonato de magnesio ayuda con los mecanismos para afrontar situaciones de estrés, y apoya la respuesta emocional al miedo y la ansiedad.
A diferencia de las otras formas de magnesio que hemos visto, el Treonato de Magnesio es una forma sintética patentada30 por la empresa Magceutics, que ha publicado las investigaciones realizadas.
¿Cuándo se suele recomendar el treonato de magnesio?
- Personas con deficiencia de Magnesio
- Función cognitiva y aumento de los niveles de energía
- Cuando se quiere evitar el efecto laxante del Magnesio
– Malato de magnesio
El malato de magnesio es un tipo de suplemento de magnesio que se encuentra emparejado con ácido málico. El ácido málico se encuentra normalmente en las frutas y está involucrado en el Ciclo de Krebs, un proceso metabólico responsable de la generación de energía celular.
Tanto el magnesio como el ácido málico ayudan a producir energía celular ATP, que según numerosos estudios, es deficiente en pacientes con fibromialgia y fatiga crónica31.
Por eso, no es de extrañar que el malato de magnesio ayude en estos trastornos32. Además, el malato de magnesio se ha estudiado por su habilidad para ayudar en casos de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y es altamente absorbible por el organismo33.
El nuevo producto del laboratorio de suplementos naturales Sura Vitasan, Magnesio Bisglicinato + C, contiene 300 mg de ácido málico por dosis diaria, junto con bisglicinato de magnesio y vitamina C, siendo un producto muy completo para los que buscan magnesio de alta absorción junto con los beneficios del ácido málico.
¿Cuándo se suele recomendar el malato de magnesio?
Gracias a su alta biodisponibilidad, es una de las mejores formas para las personas que tengan una deficiencia de magnesio. También puede ser interesante para las personas con fatiga y depresión.
– Taurato de magnesio
El taurato de magnesio es una forma de magnesio que ha sido combinada con el aminoácido taurina. La taurina es un componente que se está estudiando por su efecto beneficioso en el aumento de la esperanza de vida. Las investigaciones demuestran que la taurina tiene beneficios para el sistema cardiovascular34, equilibra los niveles electrolíticos y promueve un sistema inmune saludable. Además, el taurato de magnesio puede ser la mejor forma de magnesio en casos de diabetes e hipertensión según los estudios hasta la fecha, aunque aún se tiene que investigar más para entender sus mecanismos de acción.
¿Cuándo se suele recomendar el taurato de magnesio?
- Personas con deficiencia de magnesio
- Diabetes
- Hipertensión
- Función cognitiva, migrañas
Carbonato de magnesio
El carbonato de magnesio se suele utilizar como antiácido natural, ya que neutraliza los ácidos del estómago. Por eso ayuda con los molestos síntomas de la acidez y el reflujo gástrico, protegiendo las mucosas y tejidos, y siendo útil en casos de úlceras. También, tiene efectos beneficiosos en el tracto digestivo, por lo que puede ayudar en casos de gases y estreñimiento, actuando como un suave laxante.
¿Cuándo se suele recomendar el carbonato de magnesio?
- Acidez
- Úlceras gástricas
- Estreñimiento
– Óxido de magnesio
El Óxido de Magnesio es una forma de magnesio barata y con menor biodisponibilidad, que se usa tradicionalmente para aliviar el reflujo, el dolor estomacal y el estreñimiento. Este tipo de suplemento no está recomendado para las personas que tienen deficiencia de magnesio y quieran aumentar sus niveles, ya que sólo se absorbe un 4% del total de magnesio que pueda contener un suplemento de este tipo.
¿Cuándo se suele recomendar el óxido de magnesio?
Indigestión, dolor estomacal
Formulaciones combinadas de magnesio más populares
Dados todos los beneficios del magnesio, no es de extrañar que se encuentre en multitud de complementos alimenticios junto con otros ingredientes naturales. A continuación te indicamos las combinaciones más populares:
Magnesio y vitamina B6
La vitamina B6, que se puede encontrar en una gran variedad de alimentos, como el salmón, el pollo, las legumbres y las nueces, interviene en multitud de procesos, desde la producción de energía de los nutrientes, la formación de glóbulos rojos, y el funcionamiento del sistema nervioso. De cara al magnesio, la vitamina B6 ayuda a que éste sea absorbido por las células, por lo que no es extraño encontrar ambos nutrientes juntos en los suplementos y que en combinación tengan muchas propiedades35.
Magnesio y colágeno hidrolizado
El colágeno es una proteína estructural fundamental para la salud de nuestros huesos y articulaciones. En la actualidad es uno de los suplementos más populares para este fin, gracias a su eficacia, y a que no presenta contraindicaciones. La mayoría de los suplementos de colágeno hidrolizado, también contienen magnesio, debido a que este mineral también es beneficioso para el aparato locomotor y actúa en excelente sinergia con el colágeno.
Magnesio y potasio
El potasio es otro mineral que también actúa en sinergia con el magnesio en la contracción muscular y el sistema nervioso. A menudo su ingesta conjunta es recomendada a personas con problemas cardiovasculares que necesitan un aporte extra de electrolitos al estar en tratamiento con diuréticos36.
Magnesio y zinc
En las dosis adecuadas, el magnesio y el zinc se complementan, y el magnesio ayuda a regular los niveles de zinc, aunque demasiado zinc puede ser contraproducente y afectar a la absorción de magnesio.
También se ha estudiado con resultados positivos, la combinación de ambos nutrientes en pacientes con diabetes tipo 2 37 y enfermedades coronarias.
Magnesio y calcio
Aunque el calcio y el magnesio tienen una relación sinérgica, conseguir el equilibrio adecuado (2:1 / 1:1) entre el magnesio y el calcio es fundamental para evitar perjuicios en nuestra salud. Si es normal encontrar una deficiencia general de magnesio entre la población, es también común que haya un exceso de calcio debido a los alimentos enriquecidos con este mineral y la creencia de que su ingesta a través de suplementos previenen la osteoporosis. Cuando existe un desequilibrio38 en detrimento del magnesio, se pueden dar efectos negativos en la salud cardiovascular, como espasmos, calcificación, y endurecimiento de las arterias (arteriosclerosis).
Cómo encontrar el mejor suplemento de magnesio del mercado
Como hemos visto, hay muchas marcas y productos, por lo que a la hora de comprar un suplemento de magnesio, es recomendable tener en cuenta una serie de pautas como las que mostramos a continuación:
– La biodisponibilidad
Este es el término que describe la capacidad del cuerpo para utilizar el compuesto, en este caso el magnesio. Por ejemplo, el magnesio se encuentra en muchos alimentos, como la espinaca. Esto no significa necesariamente que la cantidad de magnesio que se encuentra en esta verdura esté disponible para nuestro organismo, ya que primero tiene que pasar por ciertos procesos enzimáticos. En este contexto la biodisponibilidad hace referencia a la proporción de esa substancia que es absorbida y se puede utilizar para tener un efecto en el organismo. Por eso, a la hora de elegir un suplemento de magnesio, habrá que tener en cuenta el porcentaje de biodisponibilidad y utilizar fórmulas de gran absorción, como el Citrato de Magnesio, el Malato de Magnesio, el Glicinato de Magnesio y el Treonato de Magnesio.
– Dosis diarias recomendadas
Aunque el magnesio se puede encontrar en algunos alimentos, como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres, lo cierto es que no es raro encontrarse con una deficiencia de este mineral, debido a una dieta pobre, o a la falta de nutrientes en los alimentos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda diferentes cantidades en función del género, y la edad. También habría que tener en cuenta condiciones especiales, como el embarazo, la lactancia, o si se sufre alguna enfermedad que aumente estas necesidades.
Como decíamos, la EFSA establece las siguientes cantidades:
- Adultos, hombres: 350 mg
- Adultos, mujeres: 300 mg
- Niños menores de tres años: 170 mg
- Para niños y adolescentes entre 10 y 18 años: 300 mg para los niños, y 250 mg para las niñas
- Para bebés de 7 a 11 años: 80 mg al día
– Otros compuestos y nutrientes en el suplemento
Como hemos visto, existen nutrientes que actúan en sinergia con el magnesio, favoreciendo su absorción o aumentando sus efectos. Tal es el caso de la vitamina B6, o del potasio por ejemplo. Por eso, es importante leer bien la etiqueta para entender su composición.
– Tener claras las funciones de cada tipo de magnesio
Algunos tipos de magnesio tienen funciones de apoyo al sistema digestivo y del tracto intestinal, siendo bastante incómodo para algunas personas. Por eso hay que tener en cuenta la forma de magnesio que queremos según nuestra situación individual, y tener una visión amplia sobre los beneficios del magnesio.
– El formato del suplemento
Siempre recomendamos elegir el formato que se adapte mejor al estilo de vida de cada persona y que sea fácil de tomar. Y por supuesto consultar con un médico para encontrar un complemento alimenticio que se adapte a las necesidades específicas de cada uno.
– Nuevas formas de magnesio de alta absorción
La ciencia avanza y surgen nuevas formas de magnesio muy interesantes como el treonato de magnesio, que es capaz de llegar al cerebro, y con nuevas propiedades.
El glicinato de magnesio es una de las formas más biodisponibles y absorbibles, con la ventaja de que es menos propensa a inducir diarreas, en comparación por ejemplo con el citrato de magnesio. Por lo que ésta puede ser una buena opción para las personas que quieran tratar una deficiencia de magnesio sin sufrir los efectos en el tracto digestivo.
– ¿Cuál es la mejor marca de magnesio?
Existen marcas muy buenas que ofrecen diferentes formas de magnesio en sus fórmulas, por lo que es complicado hablar sólo de una marca en particular. Lamberts, Viridian, Solgar, Sura Vitasan y Estado Puro, ofrecen productos asequibles, con los tipos de magnesio más absorbibles, y con diferentes compuestos añadidos a sus fórmulas. Lee bien la etiqueta para entender la composición del producto.
¿Para qué sirve el magnesio en las mujeres?
Sabemos que el magnesio está involucrado en multitud de funciones y procesos, por eso es importante para hombres y mujeres por igual. Sin embargo, podemos encontrar algunos beneficios específicos de este mineral en las mujeres. Por ejemplo, el magnesio tiene un papel fundamental en la salud de los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que afecta especialmente durante la menopausia. La razón puede estar en que una deficiencia de magnesio afecta al metabolismo del calcio, que es el mineral más importante para los huesos. Un estudio de dos años de duración observó un incremento de la densidad ósea y menor riesgo de fracturas, en las mujeres menopáusicas a las que se les administró un suplemento de magnesio39. Además, otro aspecto interesante para el público femenino, es su capacidad para mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, especialmente cuando se toma junto con vitamina B635.
Por último, dada la importancia de este mineral, las mujeres embarazadas tienen que asegurarse de tener unos niveles adecuados de magnesio, para evitar los calambres musculares en la madre y asegurar el correcto desarrollo del bebé. Como siempre, durante el embarazo, conviene consultar con el médico antes de tomar cualquier suplemento nutricional.
¿Y qué ocurre con el magnesio en hombres?
De la misma manera que las mujeres pueden ver algunos beneficios específicos con la toma de magnesio, los hombres también pueden experimentar efectos positivos. Existe suficiente evidencia científica que relaciona la influencia del magnesio en mejores niveles de testosterona en hombres40. Un estudio clínico realizado en 2011 en deportistas, señala este aumento tras la suplementación con magnesio durante 4 semanas41. Si estos hallazgos se confirman con estudios de mayor envergadura, la terapia hormonal junto con la suplementación de este mineral, podría constituir un nuevo tratamiento para aquellos hombres con niveles de testosterona bajos.
Conclusión
El magnesio es un mineral fundamental para multitud de procesos bioquímicos en nuestro organismo, por lo que hay que asegurarse que tenemos los niveles necesarios. Existen diferentes formas de magnesio, por eso a la hora de buscar un suplemento para complementar la dieta, hay que tener en cuenta la situación individual de cada persona, y consultar con un profesional si fuera necesario. Busca fórmulas de alta asimilación y marcas de renombre, para asegurar la calidad del producto.
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Advertencias
- Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta equilibrada, variada y suficiente.
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