¿Cuál es el mejor magnesio? Citrato, cloruro…

Índice de contenidos

1. Mejor magnesio del mercado
2. Formas y tipos de suplementos de magnesio
   1. Citrato de magnesio
   2. Cloruro de magnesio
   3. Glicinato de magnesio
   4. Bisglicinato de magnesio
   5. Treonato de magnesio
   6. Malato de magnesio
   7. Taurato de magnesio
   8. Carbonato de magnesio
   9. Óxido de magnesio
3. Aspectos a tener en cuenta para elegir un suplemento de magnesio
   1. La biodisponibilidad
   2. Dosis diarias recomendadas
   3. Otros compuestos y nutrientes
   4. Tener claras las funciones de cada forma
   5. El formato
4. Formulaciones combinadas de magnesio
   1. Magnesio y vitamina B6
   2. Magnesio y colágeno hidrolizado
   3. Magnesio y potasio
   4. Magnesio y zinc
   5. Magnesio y calcio
5. Conclusión
6. Referencias 

El magnesio es un compuesto básico que se encuentra de manera natural en nuestro organismo. Este mineral es el responsable de más de 300 procesos y funciones. Los cambios en la dieta y la falta de nutrientes de los alimentos, son algunos de los factores detrás de una deficiencia de este preciado mineral entre la población, por eso muchas personas buscan un suplemento de magnesio que les ayude. En esta guía analizaremos los diferentes tipos que existen, qué nuevas formas acaban de ser autorizadas en Europa, y cuál es el mejor según necesidades concretas. Recomendaremos marcas y productos en los que puedes confiar, para que si necesitas comprar un suplemento no tengas que complicarte.

Como con muchos compuestos, la absorción y utilización del magnesio por nuestro organismo depende de otras sustancias, como el calcio, la vitamina D y la vitamina K2, que se encuentran en muchos alimentos. Por eso, es altamente recomendable el intentar alcanzar los niveles óptimos de magnesio y otros minerales  a través de la dieta. Cuando por diferentes circunstancias no se pueden alcanzar estos niveles a través de lo que comemos, los suplementos pueden ser un complemento eficaz. La EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria) aprueba el uso del magnesio para el normal funcionamiento del sistema nervioso, de los músculos, para la síntesis de las proteínas y para la función psicológica normal, entre otras alegaciones de salud.

Mejor magnesio del mercado

Aunque no es fácil contestar a esta pregunta debido a la gran cantidad de suplementos de magnesio y marcas, al final, para tratar una deficiencia de este mineral tendremos que buscar formas de magnesio de alta absorción y con poca acción laxante, que es uno de los efectos indeseados que puede conllevar la ingesta de este mineral. En este sentido, los magnesios quelados como el glicinato o el bisglicinato de magnesio, son una buena opción, ya que suelen tener una biodisponibilidad alta, con menor acción en el tracto digestivo. 

Magnesio Bisglicinato Plus de Sura Vitasan, es un producto recomendable porque contiene bisglicinato de magnesio y el aminoácido L-Taurina para facilitar su asimilación. El producto aporta 150 mg de magnesio elemental por cápsula y el 80% de las cantidades diarias recomendadas de magnesio por dosis (2 cápsulas al día). Al igual que el anterior, este producto está recomendado cuando existe una deficiencia de magnesio o cualquier trastorno que requiera de suplementación de magnesio, ya que es de alta absorción, lo que significa que el organismo lo puede utilizar de manera eficiente. Su contenido en taurina lo hace especialmente interesante como protector del sistema cardiovascular, tensión arterial o diabetes.

La marca premium Viridian ofrece Citrato de Magnesio en polvo para cubrir el 100% de las necesidades diarias de magnesio por dosis (media cucharadita). Este formato es recomendable para las personas que quieran cubrir una deficiencia de magnesio y beneficiarse también de su leve efecto laxante.

Formas y tipos de suplementos de magnesio

Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio, indicados para diferentes situaciones y que serán más o menos recomendables para cada persona. Por ejemplo, algunos se absorben mejor que otros al estar el magnesio emparejado con otra sustancia, lo que influye en su efectividad; otras, como el Treonato de Magnesio, son buenas también para el sistema cognitivo y la memoria; y otras, como veremos ahora, se absorben mejor a través de la piel.

– Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una forma orgánica de magnesio combinada con ácido cítrico, y es una de las formas con mayor disponibilidad²⁸ en comparación con el óxido de magnesio, e incluso con magnesios quelados, según este estudio doble ciego²⁹. A diferencia de muchos otros tipos de suplementos, el citrato de magnesio tiene un pH ácido y se usa normalmente como aditivo alimentario para regular la acidez. 

¿Cuándo se suele recomendar el citrato de magnesio?

El Citrato de Magnesio se suele recomendar para tratar una deficiencia de magnesio gracias a su alta asimilación, a la par que ayuda a regular el tránsito intestinal; este tipo de magnesio atrae el agua del organismo y lo empuja hacia el colon, en un proceso conocido como ósmosis. Por eso, se suele recomendar por especialistas como preparación para una colonoscopia, ya que facilita la evacuación. También se suele tener en cuenta para dietas bajas en oxalatos, ya que el citrato de magnesio ayuda a eliminar estos compuestos.

– Cloruro de Magnesio

El cloruro de magnesio es un compuesto natural que está formado por un ion de magnesio y dos de cloruro. Normalmente se extrae de lugares con alto contenido en sal, como por ejemplo el Mar Muerto.

Una forma bastante barata de magnesio y muy popularizada por algunas marcas de complementos alimenticios, se absorbe mejor que el óxido de magnesio, aunque contiene sólo el 12% de este mineral. Además, por su contenido, esta forma de magnesio aumenta la acidez de nuestro organismo y por lo tanto las pérdidas de magnesio. Por consiguiente, podríamos decir que el consumo de esta forma de magnesio para paliar una deficiencia de este mineral es contraproducente, ya que el aporte del ion de magnesio quedaría anulado por el efecto negativo del cloro²⁷.

Sin embargo, aunque el cloruro de magnesio no sea la mejor forma cuando se tienen niveles bajos de este mineral, según algunos estudios, puede resultar útil para reducir el riesgo de infección por bacterias y virus. Por último, hay que tener en cuenta el efecto laxante del cloruro.

También está muy presente en geles, sales y lociones para uso tópico. De hecho, estas formas externas son muy populares por sus beneficios para la piel, músculos, sistema nervioso y huesos, y son una forma científicamente demostrada de aportar grandes dosis de magnesio absorbible elemental a través de la piel, para aumentar los niveles de magnesio.

¿Cuándo se suele recomendar el cloruro de magnesio?

Esta forma de magnesio se recomienda como uso tópico en geles y sales, para ser absorbido a través de la piel. Por eso, puede ser especialmente beneficioso para aquellas personas que no absorben bien los nutrientes a través del intestino.  Cuando se ingiere, puede ser beneficioso para personas con infecciones bacterianas o víricas, y es un suplemento popular gracias a su bajo coste.

– Glicinato de magnesio

El glicinato de magnesio surge de la combinación de magnesio con el aminoácido glicina.

Algunas variedades de este tipo de magnesio son el diglicinato de magnesio y el bisglicinato de magnesio. Estas formas son las que se encuentran comúnmente en los magnesios quelados, y son los que se absorben mejor por nuestro organismo, junto con el citrato de magnesio. 

¿Cuándo se suele recomendar el glicinato de magnesio?

El glicinato de magnesio es uno de los mejores suplementos de magnesio cuando se tiene hipomagnesemia, el término médico para describir la deficiencia de magnesio. El glicinato de magnesio depende menos de los niveles de acidez del estómago y se cree que es absorbido por los mismos canales que los aminoácidos. 

El glicinato de magnesio suele ser la opción más recomendada por los profesionales para las personas con deficiencia que quieran corregirla de manera efectiva, ya que se absorbe muy bien y es de gran biodisponibilidad. Además, tiene poco efecto laxante en comparación con otras formas.

El glicinato de magnesio también podría tener propiedades calmantes gracias a la glicina, y ayudar en la ansiedad, la depresión y el insomnio, pero la evidencia sobre estas propiedades es limitada.

– Bisglicinato de magnesio

​Si te estás preguntando cuál es la diferencia entre el bisglicinato de magnesio y el glicinato de magnesio, podemos decir que no hay ninguna, ya que ambos nombres se refieren al mismo compuesto químico. El glicinato de magnesio sería el nombre genérico de este tipo de magnesio quelado que va emparejado con glicina, mientras que el bisglicinato es el nombre químico más exacto, que indica que contiene dos iones de glicina y un ion de magnesio en su fórmula.

– Treonato de magnesio

El treonato de magnesio es una forma relativamente nueva de magnesio que tiene la habilidad de penetrar las membranas de las células y ha mostrado resultados prometedores en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Este tipo de magnesio fue desarrollado en el prestigioso MIT, con la finalidad de encontrar una forma de magnesio que pudiera ser más fácilmente absorbida por el cerebro. Por eso, se ha posicionado como un producto nootrópico, para mejorar las funciones cognitivas como la memoria a corto y a largo plazo, así como el estado de alerta y el aprendizaje¹⁰. Estudios in vivo sugieren además que el treonato de magnesio ayuda con los mecanismos para afrontar situaciones de estrés, y apoya la respuesta emocional al miedo y la ansiedad. 

A diferencia de las otras formas de magnesio que hemos visto, el Treonato de Magnesio es una forma sintética patentada_³⁰ por la empresa Magceutics, que ha publicado las investigaciones realizadas.

¿Cuándo se suele recomendar el treonato de magnesio?

• Personas con deficiencia de Magnesio
• Función cognitiva y aumento de los niveles de energía
• Cuando se quiere evitar el efecto laxante del Magnesio

– Malato de magnesio

El malato de magnesio es un tipo de suplemento de magnesio que se encuentra emparejado con ácido málico. El ácido málico se encuentra normalmente en las frutas y está involucrado en el Ciclo de Krebs, un proceso metabólico responsable de la generación de energía celular. 

Tanto el magnesio como el ácido málico ayudan a producir energía celular ATP, que según numerosos estudios, es deficiente en pacientes con fibromialgia y fatiga crónica³¹. 

Por eso, no es de extrañar que el malato de magnesio ayude en estos trastornos³². Además, el malato de magnesio se ha estudiado por su habilidad para ayudar en casos de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y es altamente absorbible por el organismo³³.

El nuevo producto del laboratorio de suplementos naturales Sura Vitasan, Magnesio Bisglicinato + C, contiene 300 mg de ácido málico por dosis diaria, junto con bisglicinato de magnesio y vitamina C, siendo un producto muy completo para los que buscan magnesio de alta absorción junto con los beneficios del ácido málico.

 

¿Cuándo se suele recomendar el malato de magnesio?

Gracias a su alta biodisponibilidad, es una de las mejores formas para las personas que tengan una deficiencia de magnesio. También puede ser interesante para las personas con fatiga y depresión.

– Taurato de magnesio

El taurato de magnesio es una forma de magnesio que ha sido combinada con el aminoácido taurina. La taurina es un componente que se está estudiando por su efecto beneficioso en el aumento de la esperanza de vida. Las investigaciones demuestran que la taurina tiene beneficios para el sistema cardiovascular³⁴, equilibra los niveles electrolíticos y promueve un sistema inmune saludable. Además, el taurato de magnesio puede ser la mejor forma de magnesio en casos de diabetes e hipertensión según los estudios hasta la fecha, aunque aún se tiene que investigar más para entender sus mecanismos de acción.

¿Cuándo se suele recomendar el taurato de magnesio?

• Personas con deficiencia de magnesio
• Diabetes
• Hipertensión
• Función cognitiva, migrañas

Carbonato de magnesio

El carbonato de magnesio se suele utilizar como antiácido natural, ya que neutraliza los ácidos del estómago. Por eso ayuda con los molestos síntomas de la acidez y el reflujo gástrico, protegiendo las mucosas y tejidos, y siendo útil en casos de úlceras. También, tiene efectos beneficiosos en el tracto digestivo, por lo que puede ayudar en casos de gases y estreñimiento, actuando como un suave laxante.

¿Cuándo se suele recomendar el carbonato de magnesio?

• Acidez
• Úlceras gástricas
• Estreñimiento

– Óxido de magnesio

El Óxido de Magnesio es una forma de magnesio barata y con menor biodisponibilidad, que se usa tradicionalmente para aliviar el reflujo, el dolor estomacal y el estreñimiento. Este tipo de suplemento no está recomendado para las personas que tienen deficiencia de magnesio y quieran aumentar sus niveles, ya que sólo se absorbe un 4%  del total de magnesio que pueda contener un suplemento de este tipo.

¿Cuándo se suele recomendar el óxido de magnesio?

Indigestión, dolor estomacal

Aspectos a tener en cuenta para elegir un suplemento de magnesio

Como hemos visto, hay muchas marcas y productos, por lo que a la hora de comprar un suplemento de magnesio, es recomendable tener en cuenta una serie de pautas como las que mostramos a continuación:

– La biodisponibilidad

Este es el término que describe la capacidad del cuerpo para utilizar el compuesto, en este caso el magnesio. Por ejemplo, el magnesio se encuentra en muchos alimentos, como la espinaca. Esto no significa necesariamente que la cantidad de magnesio que se encuentra en esta verdura esté disponible para nuestro organismo, ya que primero tiene que pasar por ciertos procesos enzimáticos. En este contexto la biodisponibilidad hace referencia a la proporción de esa substancia que es absorbida y se puede utilizar para  tener un efecto en el organismo.

Por eso, a la hora de elegir un suplemento de magnesio, habrá que tener en cuenta el porcentaje de biodisponibilidad y utilizar fórmulas de gran absorción. La ciencia avanza y surgen nuevas formas de magnesio muy interesantes como el treonato de magnesio, que es capaz de llegar al cerebro, y que presenta nuevas propiedades.

Y el glicinato de magnesio es una de las formas más biodisponibles y absorbibles, con la ventaja de que es menos propensa a inducir diarreas, en comparación por ejemplo con el citrato de magnesio. Por lo que ésta puede ser una buena opción para las personas que quieran tratar una deficiencia de magnesio sin sufrir los efectos en el tracto digestivo.

– Dosis diarias recomendadas

Aunque el magnesio se puede encontrar en algunos alimentos, como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres, lo cierto es que no es raro encontrarse con una deficiencia de este mineral, debido a una dieta pobre, o a la falta de nutrientes en los alimentos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda diferentes cantidades en función del género, y la edad. También habría que tener en cuenta condiciones especiales, como el embarazo, la lactancia, o si se sufre alguna enfermedad que aumente estas necesidades.

Como decíamos, la EFSA establece las siguientes cantidades:

• Adultos, hombres: 350 mg
• Adultos, mujeres: 300 mg
• Niños menores de tres años: 170 mg 
• Para niños y adolescentes entre 10 y 18 años: 300 mg para los niños, y 250 mg para las niñas
• Para bebés de 7 a 11 años: 80 mg al día

– Otros compuestos y nutrientes en el suplemento

Como hemos visto, existen nutrientes que actúan en sinergia con el magnesio, favoreciendo su absorción o aumentando sus efectos. Tal es el caso de la vitamina B6, o del potasio por ejemplo. Por eso, es importante leer bien la etiqueta para entender su composición.

– Tener claras las funciones de cada tipo de magnesio

Algunos tipos de magnesio tienen funciones de apoyo al sistema digestivo y del tracto intestinal, siendo bastante incómodo para algunas personas. Por eso hay que tener en cuenta la forma de magnesio que queremos según nuestra situación individual, y tener una visión amplia sobre los beneficios del magnesio.

– El formato del suplemento

Siempre recomendamos elegir el formato que se adapte mejor al estilo de vida de cada persona y que sea fácil de tomar. Y por supuesto consultar con un médico para encontrar un complemento alimenticio que se adapte a las necesidades específicas de cada uno.

Formulaciones combinadas de magnesio más populares

Dados todos los beneficios del magnesio, no es de extrañar que se encuentre en multitud de complementos alimenticios junto con otros ingredientes naturales. A continuación te indicamos las combinaciones más populares:

Magnesio y vitamina B6

La vitamina B6, que se puede encontrar en una gran variedad de alimentos, como el salmón, el pollo, las legumbres y las nueces, interviene en multitud de procesos, desde la producción de energía de los nutrientes, la formación de glóbulos rojos, y el funcionamiento del sistema nervioso. De cara al magnesio, la vitamina B6 ayuda a que éste sea absorbido por las células, por lo que no es extraño encontrar ambos nutrientes juntos en los suplementos y que en combinación tengan muchas propiedades³⁵.

Magnesio y colágeno hidrolizado

El colágeno es una proteína estructural fundamental para la salud de nuestros huesos y articulaciones. En la actualidad es uno de los suplementos más populares para este fin, gracias a su eficacia, y a que no presenta contraindicaciones. La mayoría de los suplementos de colágeno hidrolizado, también contienen magnesio, debido a que este mineral también es beneficioso para el aparato locomotor y actúa en excelente sinergia con el colágeno.

Magnesio y potasio

El potasio es otro mineral que también actúa en sinergia con el magnesio en la contracción muscular y el sistema nervioso. A menudo su ingesta conjunta es recomendada a personas con problemas cardiovasculares que necesitan un aporte extra de electrolitos al estar en tratamiento con diuréticos³⁶. 

Magnesio y zinc 

En las dosis adecuadas, el magnesio y el zinc se complementan, y el magnesio ayuda a regular los niveles de zinc, aunque demasiado zinc puede ser contraproducente y afectar a la absorción de magnesio.

También se ha estudiado con resultados positivos, la combinación de ambos nutrientes en pacientes con diabetes tipo 2 ³⁷ y enfermedades coronarias.

Magnesio y calcio

Aunque el calcio y el magnesio tienen una relación sinérgica, conseguir el equilibrio adecuado (2:1 / 1:1) entre el magnesio y el calcio es fundamental para evitar perjuicios en nuestra salud. Si es normal encontrar una deficiencia general de magnesio entre la población, es también común que haya un exceso de calcio debido a los alimentos enriquecidos con este mineral y la creencia de que su ingesta a través de suplementos previenen la osteoporosis. Cuando existe un desequilibrio³⁸ en detrimento del magnesio, se pueden dar efectos negativos en la salud cardiovascular, como espasmos, calcificación, y endurecimiento de las arterias (arteriosclerosis).

Conclusión

El magnesio es un mineral fundamental para multitud de procesos bioquímicos en nuestro organismo, por lo que hay que asegurarse que tenemos los niveles necesarios. Existen diferentes formas de magnesio, por eso a la hora de buscar un suplemento para complementar la dieta, hay que tener en cuenta la situación individual de cada persona, y consultar con un profesional si fuera necesario. Busca fórmulas de alta asimilación y marcas de renombre, para asegurar la calidad del producto.

Referencias 

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27. https://www.saludnutricionbienestar.com/aviso-importante-3-4-personas-tienen-deficit-magnesio-usted-una-ellas/

28. Kappeler, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr 3, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

29. Walker, Ann & Marakis, Georgios & Christie, Samantha & Byng, Martyn. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium research : official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 16. 183-91.

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Advertencias

• Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta equilibrada, variada y suficiente.
• Desde El Búho Verde recomendamos que adultos y niños lleven una alimentación sana y un estilo de vida saludable y que consultes siempre con un profesional de la salud antes de tomar complementos alimenticios o dárselos a los niños
• Las dosis de cada uno de los complementos deben ser personalizadas en función de parámetros como el estado nutricional de base, las carencias nutricionales personales, las enfermedades o síntomas de cada individuo, su edad, sexo y situación fisiológica, entre otros. Respeta siempre las dosis marcadas en el envase del producto, salvo indicación específica del profesional de la salud.