Polifenoles, Vitamina C, Betacaroteno, Cúrcuma, Resveratrol, radicales libres… Seguramente estos nombres te suenen y los asocies con términos como “antioxidantes” y “daño oxidativo”. Pero ¿sabes qué es una sustancia antioxidante y cuáles son sus beneficios? En esta guía te lo contamos, y te aconsejamos sobre dónde encontrar los mejores antioxidantes en nuestra dieta y de manera natural.
Índice de contenidos
- ¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes?
- Vitaminas C y E, las depredadoras de radicales libres
- Polifenoles; los mejores antioxidantes naturales
- ¿Es la Cúrcuma antioxidante?
- La Coenzima Q10
- Ácido Alfa Lipoico (ALA)
- Carotenoides, antioxidantes mejor en sinergia
- ¿Cuál es el mejor producto antioxidante del mercado?
- Conclusión
- Referencias
Hay formas de describir qué son los antioxidantes, pero una manera de definirlos, sería la de cualquier sustancia que inhibe la oxidación, eliminando agentes que están detrás del daño oxidativo en un organismo vivo, como los radicales libres. Un radical libre es un tipo de molécula que nuestro cuerpo genera en algunos procesos biológicos normales, como la producción de energía. También, aparecen como respuesta a diferentes agentes contaminantes como la exposición solar y el tabaco.
Pero ¿por qué los radicales libres son dañinos? Los radicales libres contienen oxígeno, y tienen uno o más electrones desemparejados, lo que los hace muy reactivos a otras moléculas (1). Al reaccionar con el resto de moléculas, como los lípidos, proteínas, e incluso el ADN, éstas se desestabilizan, dando lugar a una gran reacción en cadena.
¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes?
Los antioxidantes son moléculas presentes en las células, que previenen estas reacciones aportando un electrón a la molécula de los radicales libres, sin desestabilizarse. De ahí la importancia de consumir suficientes sustancias antioxidantes, ya que un desequilibrio entre oxidantes y antioxidantes es la base para la aparición del daño oxidativo (2).
El daño oxidativo está detrás de enfermedades como la arterosclerosis, hipertensión, diabetes, enfermedades del corazón y otros trastornos. Por eso, es importante mantener este equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes, fundamentalmente a través de un estilo de vida sano, con una dieta rica en frutas y verduras que aporten antioxidantes, y eliminando agentes tóxicos como el alcohol y el tabaco.
A la hora de nutrir nuestro cuerpo de antioxidantes es aconsejable buscar alimentos ricos en vitaminas C, E, Polifenoles y Carotenoides, y evitar el consumo de micronutrientes de forma aislada, en formas sintéticas y en dosis excesivas. Si decidimos optar por un suplemento alimenticio para complementar nuestra dieta, entonces tendremos que buscar antioxidantes de calidad y leer atentamente la composición.
Vitamina C y E, las depredadoras de radicales libres
Estas vitaminas son consideradas antioxidantes porque destruyen los radicales libres (3). La vitamina C también es conocida por ayudar al sistema inmunológico, y por su papel en la formación de colágeno, que como sabemos es fundamental para el funcionamiento de huesos, cartílagos y articulaciones.
La vitamina C o ácido ascórbico, es una vitamina que es hidrosoluble (se diluye en el agua) y que no puede ser almacenada por nuestro organismo, por lo que tenemos que asegurarnos que aportamos las suficientes cantidades. A diferencia de otros nutrientes, la Vitamina C se puede consumir en grandes dosis, ya que nuestro cuerpo elimina la que no necesita. Las mejores fuentes son los cítricos, pimientos, verduras de hoja oscura, kiwi, brócoli y frambuesas. Las investigaciones muestran cómo la Vitamina C reduce significativamente el estrés oxidativo. Una de las mayores fuentes de Vitamina C es la del Camu Camu, un árbol amazónico cuyo fruto tiene aproximadamente 60 veces más cantidad de Vitamina C que una naranja.
En el caso de la vitamina E, otro antioxidante que ayuda a controlar los niveles de estrés oxidativo, es muy importante intentar cubrir las cantidades necesarias de manera natural a través de lo que comemos (almendras, aceites ecológicos de presión en frío como el de girasol, germen de trigo) y si se van a tomar suplementos nutricionales, intentar que contengan las 8 moléculas sinérgicas que conforman lo que llamamos Vitamina E, y que no sean formas aisladas que sólo contengan alfatocoferoles, ya que esto podría ser perjudicial.
Polifenoles; los mejores antioxidantes naturales
Durante los últimos 10 años los investigadores han aumentado su interés por los polifenoles. La razón principal son sus propiedades, su extensa presencia en el reino vegetal, y su papel como prevención de enfermedades asociadas con el daño oxidativo, como el cáncer, y enfermedades neurodegenerativas. Además, así como hay que tener cuidado con las dosis diarias recomendadas con algunas vitaminas y nutrientes, y no sobrepasarse, no existe un límite en la cantidad de verduras ricas en polifenoles que se pueden consumir.
Dentro de la familia de los polifenoles, probablemente los flavonoides, sean los principales antioxidantes. Éstos se encuentran en el mundo vegetal en todas las frutas y verduras, hierbas, especias como el pimentón, jengibre, etc. Sus mayores fuentes son las cebollas, la col rizada, puerros, brócoli, arándanos, frutas y verduras de colores intensos, cacao, vino tinto, y té verde. En el caso de este último, el té verde tiene 200 veces mayor poder antioxidante que la Vitamina E, y una sola taza aporta tantos antioxidantes como un plato de verduras. Tampoco nos podemos olvidar del ginkgo biloba, con conocidos beneficios para la circulación y la salud cerebral, y con otros quizás menos populares como son el de reducir el daño oxidativo gracias a su contenido en flavonoides. Además, cabe resaltar que los flavonoides no sólo tienen efecto antioxidante, sino que también presentan propiedades protectoras vasculares.
Otro polifenol que ha ganado en popularidad es el resveratrol (4), con beneficios para el corazón, la circulación y para disminuir el colesterol. Está presente en la piel de las uvas, que utilizan esta molécula como mecanismo de defensa contra los hongos. Por último, el arbusto Polygonum Cuspidatum, que se ha usado durante miles de años en las medicinas chinas y japonesas, es una de mayores fuentes de Resveratrol que se conocen.
¿Es la Cúrcuma antioxidante?
La cúrcuma, planta ingrediente del curry, es un potente antioxidante, con una puntuación de 102,700 ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), escala que mide la capacidad de absorber los radicales de oxígeno. Esta puntuación la sitúa por encima del cacao, el comino y el jengibre por ejemplo. El principio activo de la cúrcuma, la curcumina, neutraliza los radicales libres gracias a su estructura química, y además aumenta la actividad de nuestras enzimas antioxidantes, por lo que podemos decir que la cúrcuma tiene un efecto antioxidante por partida doble. Si a esto le sumamos sus propiedades antiinflamatorias, quizás deberíamos empezar a incorporar el curry en nuestra dieta o por lo menos tener en cuenta algunos complementos alimenticios de calidad.
La Coenzima Q10
La Coenzima Q10 es una sustancia antioxidante que se encuentra en la mitocondria. La mitocondria es la parte de la célula responsable de la producción de energía, en la que la Coenzima Q10 tiene un papel fundamental.
Un potente antioxidante, no es de extrañar que la Coenzima Q10 se haya convertido en un popular complemento alimenticio para las personas que necesitan un aporte de energía extra, para los deportistas y atletas que quieran mejorar su rendimiento, y para las personas a partir de los 50 años. Y es que con el paso del tiempo, nuestro cuerpo comienza a perder mitocondrias, por eso un aporte extra de Coenzima Q10 puede ser útil para aumentar los niveles de esta sustancia en las mitocondrias existentes.
La Coenzima Q10 se está estudiando además por sus beneficios en enfermedades cardiovasculares como la angina de pecho e hipertensión entre otras, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el colesterol y la migraña.
A la hora de tomar suplementos de Coenzima Q10, lo más recomendado para facilitar su absorción, es no ingerir más de 100 mg de una vez, espaciando las tomas diarias si fuera necesario.
Ácido Alfa Lipoico (ALA)
El Ácido Alfa Lipoico es un antioxidante (5), que ayuda a proteger nuestro organismo del daño celular. Este compuesto es producido de manera natural por nuestro organismo en la mitocondria. También se puede encontrar como suplemento nutricional y en algunos alimentos, como el hígado, la espinaca, el brócoli y las patatas, aunque no está claro si el ALA obtenido a través de la dieta impacta de manera importante en el organismo.
El Ácido Alfa Lipoico cumple numerosas funciones a nivel celular, como la producción de energía. También tiene interesantes propiedades antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación, el envejecimiento de la piel, a promover una función nerviosa saludable y un sistema cardiovascular sano. Además, se está estudiando por sus efectos sobre la diabetes, ya que algunos estudios muestran cómo el ALA reduce la resistencia a la insulina y mejora el control del azúcar.
Como siempre, a la hora de comprar complementos alimenticios, es importante leer bien la etiqueta para asegurarnos que los productos son de calidad. Por ejemplo, en el caso del Ácido Alfa Lipoico, muchos suplementos están compuestos por una mezcla de ácido R(+) lipóico natural y ácido S(-) lipóico sintético, conocida como mezcla racémica, y que es menos bioactiva y menos eficaz. Por eso, es mucho más conveniente elegir suplementos únicamente a base de ácido R(+) lipóico, como el del laboratorio Sura Vitasan, para asegurar la efectividad del producto:
Carotenoides, antioxidantes mejor en sinergia
Nombres como el alfacaroteno (el carotenoide más importante para la salud), criptoxantina, zeaxantina, licopeno y luteína, forman parte de la lista de los Caretonoides, otro tipo de antioxidantes. Son los nutrientes encargados de proporcionar los colores intensos a plantas y verduras, y están presentes en la zanahoria, calabaza, tomate, boniato, mango, papaya y brócoli, entre otros. También destacan por su acción antioxidante y proporcionan una protección natural frente al sol. A la hora de nutrir nuestro cuerpo con carotenoides, como siempre, lo primero será hacerlo a través de los alimentos. También se han popularizado los suplementos a base de carotenoides, sobre todo para ayudar a conseguir un bronceado, pero los estudios realizados nos aconsejan que huyamos de complementos que sólo contengan betacaroteno aislado. En la naturaleza, los carotenoides trabajan de manera conjunta, por lo que si nos decantamos por un suplemento para complementar nuestra dieta, uno muy recomendable sería a base de extractos de zanahoria, u otras verduras como el tomate, y también debería contener extractos de algas (especialmente del género Dunaliella), ya que estos vegetales son muy ricos en carotenoides naturales. Investigando, hemos visto que el producto Bronce Activ de Pinisan, que incluye en su composición Betacaroteno, Licopeno, Zanahoria, Ácido Hialurónico, Q10, Vitamina E y Cobre, que contribuyen a la normal pigmentación de la piel.
¿Cuál es el mejor producto antioxidante del mercado?
Esta pregunta es difícil contestar, ya que existen muchos productos de calidad y cada persona tiene diferentes necesidades, pero lo ideal sería encontrar un suplemento que contenga una fórmula de antioxidantes que trabajen en sinergia, como la Coenzima Q10, Ácido Alfa Lipoico y Cúrcuma. Y ya hemos visto, que si lo que queremos es un suplemento que nos ayude a conseguir un bronceado de manera saludable, Bronce Activ de Pinisan contiene una combinación recomendada de carotenoides para proteger la piel de la exposición al sol.
Conclusión
Los antioxidantes son aquellas sustancias que nos protegen contra el daño oxidativo provocado por los radicales libres, y que ayudan a prevenir enfermedades crónicas. Éstos se pueden encontrar en multitud de alimentos, especialmente en las frutas y verduras. Es recomendable aportar las suficientes sustancias antioxidantes a través de la dieta y de manera natural, para favorecer la acción sinérgica de todos los elementos. También se pueden encontrar suplementos nutricionales de calidad, con fórmulas avanzadas. Respeta las dosis diarias recomendadas a la hora de consumir suplementos, ya que si no podría ser perjudicial. A la hora de buscar suplementos nutricionales, ten en cuenta que las dosis son personalizadas en función de cada uno . Consulta con tu médico en caso de duda
Referencias
