Durante la gestación aumentan las necesidades nutricionales (el aporte necesario de proteínas, vitaminas y minerales para que el embarazo se desarrolle en plenitud), y una alimentación saludable cubrirá gran parte de los nutrientes básicos durante esta etapa. Sin embargo, existen necesidades específicas para las que es recomendable tomar un suplemento vitamínico apropiado con el que atenderlas, y es aquí donde se disparan todas las dudas; ¿qué vitaminas debo tomar durante el embarazo? ¿cuáles son las más apropiadas para cada semana de gestación? ¿para qué está indicado cada suplemento? ¿en qué momento debo comenzar la toma? En esta guía, encontrarás todo lo que necesitas saber para disfrutar con tranquilidad y con todas las garantías este proceso vibrante y lleno de cambios. ¡Allá vamos!
Índice de contenidos
Complementos o vitaminas imprescindibles para embarazadas durante el primer trimestre
Durante las primeras semanas de gestación, existen suplementos vitamínicos que suelen ser recomendados por todos los ginecólogos, debido a su importancia para la formación del feto. De todos ellos, el ácido fólico es probablemente el más conocido. Este nutriente interviene en la síntesis de ADN y ARN, y determina en gran medida el correcto crecimiento del bebé, al estar involucrado en la formación del tubo neural.
Otro nutriente que no suele faltar es el yodo, que regula la producción de las hormonas tiroideas y cumple una misión esencial en el desarrollo cerebral del bebé durante el embarazo, hasta el punto de que la carencia de yodo es, para la OMS, la principal causa de discapacidad intelectual y parálisis cerebral.
Por último, hablaremos también de la vitamina B12, que está estrechamente vinculada al ácido fólico; su carencia limita la recepción de este compuesto, por lo que una célula deficiente en B12 lo será también en ácido fólico.
Ácido fólico (B9)
El ácido fólico o folato (también conocido como vitamina B9) es el elemento base para formar el cerebro y la médula espinal del feto y, por tanto, uno de los micronutrientes clave en su desarrollo. De él depende la formación del ADN fetal y es la sustancia más importante para prevenir defectos en el tubo neural que podrían afectar a la médula espinal y ocasionar malformaciones como la espina bífida, anencefalia y encefalocele. Además, el ácido fólico estimula la producción extra de glóbulos rojos que el organismo necesita durante las primeras semanas de embarazo, ayudando así a prevenir la anemia.
La fusión del tubo neural del feto se produce, generalmente, entre los días 21 y 27 de la gestación por lo que mantener los niveles adecuados de ácido fólico es algo fundamental durante el primer trimestre del embarazo. Teniendo en cuenta que este folato (la vitamina presente de forma natural en los alimentos) no se almacena en el organismo, se impone el consumo de su forma sintética (el ácido fólico) para llegar a las dosis diarias recomendadas que se sitúan en 0,4 mg.
Además de apoyarte en los suplementos vitamínicos, una dieta rica en ácido fólico (con alimentos de origen vegetal, especialmente verduras de hoja verde y oscura, legumbres y frutos secos) será también tu gran aliada para conseguir el preciado micronutriente. Las acelgas, los espárragos, el brócoli, los cítricos o las lentejas, además de sanos y sabrosos, son alimentos ideales para conseguir este aporte.
Yodo
El yodo resulta imprescindible en la metabolización celular, es esencial para la formación de hormonas tiroideas y clave en el desarrollo regular del cerebro y el sistema nervioso del feto. De esta forma, su déficit podría afectar el crecimiento intrauterino, causar hipoacusia, disminución de la capacidad intelectual, daño neuromotor e, incluso, desencadenar la mortalidad perinatal.
Como sucede con el resto de micronutrientes que hemos mencionado, la necesidad de yodo en el organismo se incrementa con la gestación (superando los 2-2.5 mcg al día). Y teniendo en cuenta que, al igual que sucede con el ácido fólico, nuestro organismo no almacena reservas de yodo, es habitual advertir cierta carencia de yodo en la población general. Por ello, en el momento de la gestación, la recomendación según la OMS es la suplementación de las embarazadas sanas con dosis de 300 microgramos, con un mínimo de 250 microgramos.
Pero, ¿qué hay de la dieta? ¿no podríamos conseguir la cantidad diaria recomendada con un régimen especial? En teoría sí, consumiendo tres raciones al día de leche o derivados lácteos, además de sal yodada, nos dice el Ministerio de Sanidad.
Sin embargo, esta vía de obtención no es la más indicada durante el período de gestación por dos razones: la primera, porque es mucho más complejo mantener este compromiso y regular los niveles adecuados en sangre solo mediante la dieta. Y, la segunda, porque las embarazadas necesitan un aporte de yodo más elevado que la población general, con unas dosis difíciles de alcanzar mediante el consumo de sol yodada o de alimentos ricos en yodo. Por tanto, es necesario además, la utilización de suplementos en forma de yoduro potásico, a no ser que el médico indique lo contrario.
Vitamina B12
La vitamina B12, una coenzima esencial en la replicación celular que vela por el buen funcionamiento del sistema nervioso, se trata de un nutriente que si bien tiene origen bacteriano está presente solo en los alimentos que provienen de los animales.
Por ello la carne, el pescado, el marisco, los huevos o los lácteos son las fuentes más recurrentes, mientras que los productos de origen vegetal (como el alga espirulina, los fermentados o la levadura de cerveza) suelen resultar insuficientes para obtenerla.
Más arriba mencionábamos el estrecho vínculo entre vitamina B12 y ácido fólico durante el embarazo, siendo la vitamina aquí un agente imprescindible que favorece su captación y ayuda a metabolizarlo. Pero no solo eso: la vitamina B12 es tan importante como los folatos para que el bebé crezca sano, pues interviene en la división celular (que da comienzo entre 24 y 30 horas después de la concepción), estimula su crecimiento (y propicia el desarrollo conveniente de la placenta y el líquido amniótico), contribuye a la formación de mielina (la cual permite la conexión interneuronal) y a la formación de glóbulos rojos. Es por ello que, la carencia de vitamina B12 durante el embarazo, está asociada a anemia megaloblástica, daño cerebral, trastornos nerviosos, espina bífida, parto prematuro o alteraciones del tracto digestivo entre otras patologías.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 se sitúa en torno a los 2.6 mcg para las embarazadas, y como en el caso de otras vitaminas y minerales, suele surgir la duda; ¿es posible durante la gestación obtener el aporte necesario de vitamina B12 a través de la dieta? Las necesidades de vitamina B12 durante el embarazo aumentan, por lo que a menudo puede ser necesaria la suplementación, dependiendo de la dieta que lleve la embarazada. En el caso de las mujeres veganas embarazadas, se debe seguir, como comentaremos más adelante, una suplementación específica, añadida a los comprimidos de apoyo ya habituales en las dietas veganas.
¿Y si me excedo en el consumo de vitamina B12? La buena noticia es que se trata de un micronutriente seguro incluso en dosis altas, cuyo exceso resulta fácilmente eliminable a través de la orina.
Acerca de otras vitaminas o suplementos durante el embarazo
Cada vez es más común en mujeres embarazadas la toma de un complejo que incluya variedad de vitaminas, minerales y nutrientes, más allá de los que mencionamos más arriba. En todo caso, el ginecólogo será el encargado de evaluar la situación particular de cada mujer, y recomendar suplementos específicos cuando por ejemplo exista algún desequilibrio en los niveles deseados de la analítica.
Otros nutrientes y vitaminas que se pueden encontrar en los suplementos para el embarazo son:
Hierro
El hierro, integrante de la hemoglobina, participa en el transporte de oxígeno. Durante la gestación, la mayoría de las mujeres presentan cambios hematológicos relacionados con la deficiencia de hierro, una de las carencias nutricionales más frecuentes entre las embarazadas.
Para combatir la anemia en el embarazo, algo que sucede cuando la concentración de hemoglobina (Hb) es menor de 11.0 g/dL durante el primer y tercer trimestre, o menor de 10,5 g/dL durante el segundo trimestre, los médicos suelen prescribir suplementación diaria con el fin de evitar efectos colaterales como prematuridad, bajo peso en el momento del nacimiento, daños en el rendimiento cognitivo del bebé o, incluso, aumento de la mortalidad perinatal en los casos más extremos.
En general, a las mujeres sin antecedentes y que tengan unas reservas adecuadas de este mineral, se les suele recomendar un suplemento de dosis bajas de hierro durante la segunda mitad del embarazo. En mujeres que sí presenten un deficit se recomienda comenzar con la suplementación cuanto antes en el embarazo (1).
Ácidos Grasos Omega 3
El consumo de ácidos grasos Omega 3 durante el embarazo, está relacionado con menor riesgo de parto prematuro, mayor peso del recién nacido, disminución del riesgo de desarrollar hipertensión, mayor desarrollo del sistema nervioso y de la función visual, y beneficios diversos en los bebés prematuros. Los expertos en este campo, recomiendan una ingesta diaria de 200 mg de DHA, lo que se puede alcanzar con dos raciones de pescado graso a la semana, aunque algunos especialistas sugieren la toma de un suplemento durante el embarazo, la lactancia y las primeras etapas del bebé, por ser beneficioso para su desarrollo.
Vitamina D
La vitamina D, ligada a la metabolización del calcio y del fósforo, es otro nutriente fundamental del que tenemos que asegurarnos que tenemos niveles adecuados; una deficiencia grave de vitamina D durante el embarazo está asociada a complicaciones como raquitismo, hipocalcemia neonatal, retraso de crecimiento intrauterino, tetania y alternaciones en el esmalte dental. No obstante, la buena noticia es que la gran mayoría de mujeres adultas sanas mantienen un nivel adecuado de vitamina D, cuya principal fuente es la exposición a la luz solar, por lo que su suplementación, a no ser que el médico indique lo contrario, no suele estar recomendada durante un embarazo que transcurre con normalidad
Vitamina C
Una baja ingesta de vitamina C en el embarazo también aparece asociada a complicaciones durante la gestación (hipertensión con edema de manos, pies y rostro, anemia y bebés con bajo peso al nacer).
Si bien la necesidad diaria de esta vitamina se incrementa en esta etapa hasta los 85 mg por día, a no ser que el médico prescriba lo contrario, lo habitual es que podamos obtener la suficiente cantidad con una dieta saludable rica en frutas y verduras, vigilando, eso sí, no exceder el consumo máximo de 2000 mg diarios.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6 tienen un importante papel en el peso saludable del bebé en el momento del nacimiento, y se encuentran en la carne, el pescado, huevos verduras de hoja verde, y lácteos.
Calcio
El cometido del calcio durante el embarazo (2) es de gran importancia: encargado del desarrollo de la estructura ósea del bebé, la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso, se relaciona el déficit de calcio en la gestación con los casos de preeclampsia. Además, los correctos niveles de calcio durante el embarazo mitigan los calambres en la madre, las alteraciones de la tensión arterial y los dolores musculares. La suplementación, no obstante, no está indicada en todos los casos y debe darse bajo prescripción médica. De manera natural, podemos potenciar su presencia con el consumo de lácteos y la atención a otras variables que condicionan su absorción, tales como la actividad física y la exposición solar controlada para la síntesis de vitamina D.
Cantidad recomendada de los complementos o vitaminas prenatales
Como hemos visto, el embarazo incrementa la cantidad diaria necesaria de varios micronutrientes esenciales para que la gestación siga su curso con todas las garantías.
Si bien debe de ser el médico y/o la matrona quien indique qué vitaminas prenatales están indicadas para cada mujer, desde El Búho Verde te dejamos las dosis diarias de nutrientes en mujeres gestantes, recomendadas por el Sistema Nacional de Salud en España (1). Para algunos de estos nutrientes, como el ácido fólico y el yodo, es más aconsejable aportarlos mediante un suplemento, mientras que otros como el calcio, la vitamina B12 y la vitamina C, suelen ser suficientes a través de una dieta equilibrada.
- Ácido fólico – 400 µg/día
- Yodo – 220 / 300 mg
- Vitamina B12 – 2.6 µg/día
- Hierro – 27 mg (150 mg de sulfato ferroso o 300 mg de gluconato ferroso)
- Vitamina D – 5 µg/día
- Vitamina A – 770 µg/día
- Vitamina C – 85 mg
- Vitamina B6 – 2 mg
- Magnesio – 350 / 360 mg
- Zinc – 15 mg
- Selenio – 60 µg/día
- Calcio – ingesta diaria de 1.000 mg, principalmente a través de la dieta y suplementación en casos específicos
Qué vitaminas debo tomar antes del embarazo
En términos de salud, la planificación del embarazo es una parte más de la gestación, por lo que el interés por mantener los niveles adecuados de micronutrientes y vitaminas en sangre debe comenzar ya antes de que se produzca la concepción.
En España se recomienda la toma de un suplemento de ácido fólico con una dosis diaria de 400 microgramos (µg), a todas las mujeres que estén planeando un embarazo, pudiendo llegar a 4 mg al día, en aquellos casos donde existan antecedentes de defecto del tubo neural (DTN), u otros pacientes de riesgo. Se debe comenzar al menos un mes antes de concebir, y mantenerse como mínimo hasta finales del primer trimestre, aunque hoy en día se suele prolongar a todo el embarazo.
Al igual que ocurre con el ácido fólico, se recomienda la toma de un suplemento de yodo de 200 microgramos (µg) antes de la concepción, y continuarla a lo largo de todo el embarazo y lactancia (1). Además de este nutriente fundamental, antes del embarazo podemos anticiparnos a las necesidades y los cambios que nuestro cuerpo está a punto de experimentar con una buena suplementación de vitaminas y minerales. En este sentido, existen multivitamínicos que además de ácido fólico y yodo, incluyen cantidades adecuadas de hierro (que promueve el desarrollo de la placenta y el feto y previene la anemia), vitamina B12 y otros micronutrientes, que cubren las necesidades básicas de la mayoría de las embarazadas.
Suplementos y vitaminas para veganas o vegetarianas
Si sigues una alimentación vegetariana o vegana lo más probable es que, de manera habitual, tu dieta ya incluya una suplementación semanal con vitamina B12. En caso de quedarte embarazada y sin abandonar los comprimidos que tomas habitualmente, al igual que le sucede a cualquier mujer gestante, la suplementación (400 mg diarios de ácido fólico y 220 – 300 mg de yodo los meses previos a la concepción y durante el primer trimestre de embarazo) se hace necesaria para poder llegar a los niveles recomendados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Las mujeres que no coman carne, pero que sí consuman huevos, lácteos, pescado, además de frutas y verduras, suelen llegar a los niveles adecuados de nutrientes. Pero las mujeres veganas pueden presentar un déficit de hierro, vitamina B12 y calcio. En ambos casos, será necesario estudiar la necesidad de una suplementación de estos nutrientes, especialmente un aporte extra de vitamina B12 en el caso de las veganas. Para mujeres que ya incluyan alimentos enriquecidos con vitamina B12 en su dieta de forma habitual, una dosis extra semanal de 2000 mg de cianocobalamina suele ser suficiente, pero en todo caso habrá que personalizar las dosis e intentar llevar un control más estricto de la dieta para para asegurar que es equilibrada, rica y diversa.
¿Puedo tomar mi multivitamínico habitual durante el embarazo?
Desde El Búho Verde te recomendamos que consultes con el ginecólogo la conveniencia de seguir tomando tu multivitamínico habitual. La explicación es que la mayor parte de vitaminas pueden ser obtenidas en los niveles adecuados con una alimentación sana y equilibrada (la fuente más efectiva para la absorción de nutrientes), y además porque…
- Lo más seguro es que el ginecólogo recomiende un suplemento especial para el embarazo, por lo que hay que asegurarse de no estar recibiendo demasiadas cantidades de los mismos nutrientes.
- La suplementación sin control médico tiene el riesgo de añadir unos niveles en sangre por encima de lo recomendado que pueden, incluso, dañar al feto (como es el caso de los excesos de vitamina A y vitamina E)
- Hay que evitar generar una competencia en la absorción entre vitaminas anulando el efecto y produciendo un desequilibrio (las dosis altas de zinc reducen los niveles de hierro y cobre, el calcio disminuye la absorción de hierro o la vitamina C suplementada a largo plazo deteriora la absorción de cobre, por citar algunos ejemplos).
Consejos y contraindicaciones en el consumo de vitaminas prenatales
Hemos visto qué vitaminas, minerales y ácidos grasos son esenciales para el desarrollo del feto y cómo la suplementación puede ayudarnos a conseguir las cantidades necesarias en el embarazo de algunos micronutrientes.
Pero hay algo que debemos tener muy presente: cada embarazo es único y sus necesidades, también. Por ello, es necesario que el médico o la matrona evalúen cada caso de manera individual, con el fin de averiguar qué vitaminas prenatales están indicadas, si bien es cierto que algunas como el ácido fólico serán un imprescindible prácticamente en todos los casos.
Además de buscar información fidedigna y dejarnos aconsejar por los profesionales desde el momento en el que planeamos el embarazo, debemos tener en cuenta algunas contraindicaciones y efectos adversos que pueden presentarse con la toma de la suplementación.
- En primer lugar, tengamos presente que cada vitamina tiene una función y dosis determinadas, por lo que tenemos que asegurarnos de que necesitamos esa suplementación, y si es así, en las cantidades adecuadas. En algunas ocasiones, una dosis extra de estos nutrientes puede conllevar algunos efectos secundarios leves, como molestias digestivas, náuseas o pérdida de apetito.
- Por otra parte, debemos prestar especial atención a nuestras alergias alimentarias (al gluten, al pescado, al huevo, a la lactosa o a cualquier otro alérgeno) para elegir cuidadosamente los ingredientes que incluye el suplemento que vayamos a tomar.
- No olvidemos que es algo de lo que debemos informar a nuestro médico, especialmente. si nos encontramos siguiendo un tratamiento farmacológico con potencial para interaccionar con la suplementación. Además, la cantidad recomendada de vitaminas prenatales puede verse afectada según las patologías y la medicación habitual que sigue cada mujer (por ejemplo, el ácido fólico debe incrementarse en pacientes aquejadas de epilepsia)
Mejores vitaminas para embarazadas del mercado
El momento ideal para comenzar a tomar las vitaminas prenatales es de de uno a tres meses antes de intentar concebir. Una vez que se consigue el embarazo, la suplementación suele prolongarse toda la gestación o, al menos, durante el primer trimestre, habiendo suplementos específicos para cada etapa. Nuestro médico se convertirá en nuestro principal asesor para prescribir los suplementos ideales, si bien en ocasiones nos dejarán cierta libertad para decidir las marcas. Y, ante la abrumadora oferta del mercado, es fácil no saber cuál es el más apropiado.
Para decantarnos por el suplemento perfecto debemos consultar al detalle el etiquetado y guardar el prospecto para conocer y consultar, cuando sea necesario, los ingredientes que lo componen, al igual que sus cantidades y dosis diaria recomendada. En la actualidad, los suplementos multivitamínicos, reúnen las cantidades adecuadas de los nutrientes necesarios para una gestación sana, como el ácido fólico, el yodo, la vitamina B12 y el hierro, junto con otros nutrientes que en pequeñas proporciones, cubren las necesidades de la mayoría de las mujeres. Para hacerte esta elección más sencilla, desde El Búho Verde analizamos qué te ofrece cada uno de los concentrados de vitaminas para el embarazo más recomendados.
Natalben Supra, el más popular
El más conocido de los suplementos para embarazadas en España, Natalben Supra aúna en cada cápsula 400 µg de ácido fólico, 200 mg de yodo y 200 mg de ácidos grasos omega-3 (DHA), junto con un aporte de hierro, vitamina D, vitamina C, zinc, selenio y vitaminas del grupo B. Su completa fórmula junto con su precio competitivo en un formato comercial que incluye 30 cápsulas lo han convertido en una de las opciones preferidas por las mujeres.
Natalben preconceptivo
Natalben también tiene un suplemento pensado para cuando se está intentando concebir. Como hemos visto, la necesidad de suplementación de ciertos nutrientes, comienza unos meses antes de quedarse embarazada. Este suplemento contiene las dosis adecuadas de ácido fólico y yodo, además de vitamina D, importante para la fertilidad. Además contiene zinc y vitamina B12.
Gestagyn Preconcepción Gynea, prepara tu embarazo
Otro suplemento popular para las mujeres que estén pensando en quedarse embarazadas, es Gestagyn Preconcepción de Gynea: gracias a la acción de los DHA de microalgas (100mg), ácido fólico (400 µg), yodo (150 µg), hierro y vitamina D (10 µg) en cada cápsula diaria llegarás en un estado nutricional óptimo para el momento de la concepción. La presentación comercial de Gestagyn Preconcepción Gynea incluye un formato de 30 cápsulas, ideal para comenzar el mes previo a la concepción.
Gestagyn Embarazo Gynea, imbatible calidad-precio
Buenos ingredientes y precio muy asequible. Esta es la fórmula que ha hecho muy popular Gestagyn Embarazo Gynea, en el que sus cápsulas incluyen la cantidad diaria recomendada estándar de ácido fólico (400 mg) junto con 23 micronutrientes de máxima importancia para la salud de la embarazada (DHA de microalgas (siendo una opción muy interesante para veganas), ácido fólico, yodo, hierro y vitamina D, entre otros).
| NOMBRE DEL PRODUCTO | NUTRIENTES PRINCIPALES | VENTAJAS | A TENER EN CUENTA |
|---|---|---|---|
| Natalben Supra (embarazo) | 400 µg Ácido fólico, 200 µg de yodo, 2.5 µg de vitamina B12, 200 mg de Omega 3, 28 mg de Hierro (…) | Su fórmula es adecuada para un aporte de nutrientes adicional a los imprescindibles durante el embarazo | Algunos de estos nutrientes, como la vitamina C o vitamina D3, pueden no ser necesarios en todos los casos |
| Natalben Preconceptivo | 400 µg Ácido fólico, 150 µg de yodo, 2.5 µg de vitamina B12, 10 µg vitamina D, 10 mg de Zinc | Además de Ácido Fólico y Yodo, contiene vitamina D y Zinc, que son importantes para la fertilidad | No contiene otras vitaminas del grupo B |
Gestagyn Embarazo Gynea | 400 µg Ácido fólico, 150 µg de yodo, 2.5 µg de vitamina B12, 100 mg DHA,18 mg de hierro Ferginate® (…) | Fórmula muy completa. Contiene hierro de buena absorción y que previene los efectos gastrointestinales indeseados. Y DHA de gran calidad, apto para vegetarianas o veganas. | Algunos de estos nutrientes, como la vitamina D3 o vitamina A pueden no ser necesarios en todos los embarazos. |
Gestagyn Preconcepción Gynea | 400 µg Ácido fólico, 150 µg de yodo, 2.5 µg de vitamina B12, 100 mg DHA, 18 mg de hierro Ferginate, 1.4 mg vitamina B6 (…) | Incluye betacaroteno, el tipo más seguro de vitamina A. Contiene vitamina D, que es importante para la fertilidad. El zinc contribuye a una fertilidad normal y la vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal | Contiene vitamina A, que no siempre es necesaria, e incluso un exceso puede ser perjudicial |
Alimentación saludable en el embarazo con el aporte nutricional y vitamínico necesario
Una alimentación saludable durante el embarazo mantiene los mismos criterios que una alimentación equilibrada y sana en cualquier otra circunstancia. Las frutas, las verduras, las proteínas procedentes de carnes magras, los granos integrales y las grasas saludables son los ingredientes que no deberán faltar en nuestro plato. Y allá donde la alimentación no llega, como hemos visto, siempre podremos valernos de un suplemento.
Pensando en obtener la mayor cantidad de nutrientes esenciales directamente de los alimentos (sin duda la forma más efectiva y segura de lograrlo), en El Búho Verde hemos diseñado la cesta de la compra ideal:
Cítricos y verduras de hoja verde
En el número uno de tu lista sitúa los folatos: los cereales enriquecidos, los cítricos, los guisantes, los espárragos y las verduras de hoja verde encabezan el ranquin de los mejores alimentos para conseguirlos.
Lácteos y brócoli
En el número dos, tenemos los alimentos que nos aportan el preciado calcio para fortalecer nuestros huesos y los de nuestro bebé. Los productos lácteos son excelentes fuentes. Si sigues una dieta vegana, prueba con los zumos de fruta, los cereales enriquecidos, el brócoli o la col rizada para obtener el calcio que necesitas. El sésamo, es otra fuente interesante de calcio, por eso el tahini, pasta procedente de sésamo tostado, es un alimento interesante para llegar a las necesidades de este mineral.
Salmón
En el número tres, tenemos los Omega 3, que como hemos visto, tienen muchos beneficios durante el embarazo. Y el salmón es un pescado graso rico en Omega 3 cuyo consumo dos veces por semana puede ayudar a alcanzar las dosis recomendadas de este preciado nutriente.
Proteínas
El cuarto puesto se lo llevan las proteínas. No te olvides de un buen aporte proteico, con preferencia de carnes magras, aves, pescado y huevos para su obtención. En el caso de las mamás veganas, los frijoles, la soja, las semillas, los guisantes y las nueces son alimentos a incluir en la cesta de la compra para buscar el balance proteico ideal.
Alimentos con hierro y zumo de naranja
Por último, es fundamental que consumamos alimentos ricos en hierro para prevenir una posible anemia y oxigenar nuestra sangre durante el embarazo. Carne roja magra, pescado y aves son fuentes excelentes, pero, como sucede con las proteínas, también se puede obtener de algunos vegetales y de los frijoles. Un truco para mejorar la absorción de hierro: toma estos alimentos junto con una bebida rica en vitamina C, como el zumo de naranja.
Si sigues una dieta vegana, te recomendamos la visita a un nutricionista para que pueda indicarte las cantidades y proporciones de alimentos a incluir en tu dieta y la conveniencia de apostar por alguna suplementación extra.
Alimentos prohibidos o no aconsejables (Revisa el etiquetado)
De los imprescindibles en la lista de la compra, pasamos a los alimentos prohibidos. Normalmente, en el hospital te proporcionarán una lista detallada con lo que se debe evitar durante el embarazo, como por ejemplo:
- Productos en crudo: pescados crudos o ahumados, carnes poco hechas, embutidos sin curar, patés, huevo crudo, etc.
- Es conveniente lavar con especial esmero, e incluso con productos especiales, las frutas y verduras, para evitar una infección de toxoplasmosis, que también puede darse por el consumo de carnes contaminadas que estén poco hechas
- Lácteos o productos sin pasteurizar, susceptibles de contener microorganismos que podrían dañar el feto, como la listeria: la leche fresca, quesos blandos como el feta (aunque indique que estén pasteurizados, hay cierto riesgo), o ciertos preparados de zumo o gazpacho (en este último caso, suelen indicar que están sin pasteurizar), entre otros.
- Productos con alto contenido en azúcares, ya que podrían desencadenar una diabetes gestacional.
- Pescados grandes, como el emperador, tiburón, atún rojo o lucio: por tener una mayor cantidad de mercurio. Puedes tomar atún claro o bonito, y como decimos más arriba sobre todo consume pescado azul.
Conclusión
Desde El Búho Verde estamos felices de poder acompañarte de manera respetuosa en esta etapa de tu vida tan emocionante en la que cuidar de tu salud y de la de tu bebé es la prioridad principal.
Todas las recomendaciones generales que hemos visto están indicadas para mujeres embarazadas sanas, pero recuerda que cada mujer es única, por lo que hay que prestar atención a cada caso individual y hacer los ajustes precisos cuando sea necesario: en estos casos, deberá ser el facultativo quien indique qué suplementación y qué dieta seguir durante el embarazo.
- De manera general, se recomienda la suplementación con ácido fólico y yodo durante la gestación, comenzando su toma al menos un mes antes de la concepción, y mantenerlo durante todo el embarazo. Existen concentrados con vitaminas prenatales específicamente diseñados para las futuras madres, tanto antes de la concepción como durante el embarazo, que suelen cubrir las necesidades básicas de las gestantes.
- Se recomienda comenzar con un suplemento de hierro en la segunda mitad del embarazo, a aquellas mujeres que no presenten riesgos de ferropenia. En las pacientes con anemia previa, se debe comenzar su toma antes de la gestación.
- Es aconsejable llegar a los 200 mg diarios de Omega 3 (DHA), a través de la alimentación, aunque también se recomienda la toma de un suplemento.
- Una dieta sana y equilibrada con abundancia de verduras, frutas, grasas saludables y proteínas magras aporta de manera natural otros micronutrientes esenciales en el embarazo, tales como el hierro, el omega 3, la vitamina C, la vitamina A o las vitaminas del grupo B.
- Es fundamental revisar el etiquetado, tanto para conocer al detalle los ingredientes de la suplementación que vamos a tomar durante el embarazo como de los productos que compramos en el supermercado (evitando alimentos con alto contenido en azúcar, alimentos en crudo y productos sin pasteurizar).
- En el caso de que se siga una dieta vegana o cualquier otra condición específica, recomendamos siempre la consulta a un nutricionista y/o a tu ginecólogo.
Referencias
(1) López MJ, Sánchez JI, Sánchez MC, Calderay M. Suplementos en embarazadas: controversias, evidencias y recomendaciones. Inf Ter Sist Nac Salud 2010; 34: 117-128.
(2) Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs
DOI: 10.1111/j.1753-4887.2012.00491.x
Grupo de trabajo de la Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Agencia de Evaluación de Tecnologías Sanitarias de Andalucía; 2014.
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