Índice de contenidos
¿Qué es y para qué sirve la vitamina C (ácido ascórbico)?
El ácido ascórbico es el nombre que recibe la vitamina C, una vitamina hidrosoluble antioxidante que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades para funcionar y mantenerse sano. Se encuentra en todas las frutas y verduras, en especial en los cítricos, las fresas, el melón, los pimientos verdes, los tomates, el brócoli, las verduras de hoja verde y las patatas. Actualmente está en continuo estudio para la prevención y el tratamiento de distintas enfermedades 1. Cuenta con numerosas publicaciones científicas que avalan su uso para la reducción del cansancio y la fatiga, para mantener la función psicológica en condiciones normales, para la formación de colágeno, y sobre todo, como pieza fundamental para mantener saludables las funciones del sistema inmune. Protege a su vez nuestro ADN del daño oxidativo que provocan los radicales libres, siendo de gran interés en numerosos estudios para la lucha contra el cáncer.
Nuestro organismo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por ello debe adquirirla a través de la alimentación. La enfermedad más grave que se puede desarrollar por falta de vitamina C en sangre se denomina: escorbuto, padecida por muchos marineros que se aventuraban en largos viajes por mar, con poca o ninguna ingesta de vitamina C. Este varía dependiendo de las reservas corporales de vitamina C, pero los signos pueden aparecer dentro de 1 mes de poca o ninguna ingesta de vitamina C (menos de 10 mg/día).
En tiempos de pandemia, la vitamina C cobró más importancia que nunca, dado que interfiere en la síntesis de citoquinas proinflamatorias y desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de la integridad del tejido, en la formación de la piel, barreras epiteliales y endoteliales 2, ofreciendo una ayuda clave a las células inmunitarias que combaten las infecciones víricas. De la misma forma, estimula al organismo para que las defensas estén “en forma” y puedan actuar de manera correcta ante las infecciones. Y además, en un potente antihistamínico, clave para combatir de forma natural los estragos de la alergia primaveral 2.
Las personas veganas y vegetarianas conocen bien la importancia de la vitamina C, ya que esta ayuda asimilar eficazmente el hierro de los alimentos de origen vegetal 1, ayudando a la prevención de la anemia ferropénica, dato muy interesante también para las mujeres que sufren de menstruaciones abundantes y que por tanto, sufren importantes pérdidas de hierro en sangre.
Por si fuera poco, es imprescindible para la formación de colágeno que ayuda a mantener piel, huesos y las encías sanas y también favorece la cicatrización de las heridas 1. El colágeno es la proteína que proporciona sujeción a la piel, el cual cuando se pierde, da lugar a la aparición de arrugas.
Y además de colágeno, participa en el metabolismo de las proteínas, en la síntesis de L-carnitina y varios neurotransmisores, contribuyendo a una función psicológica normal, aparte de regenerar en el organismo vitaminas antioxidantes tan importantes como la vitamina E 1.
Por último, se ha comprobado que su consumo tiene un indiscutible efecto desestresante 14, ya que actúa sobre la respuesta de la glándula adrenal al estrés, reduciendo los niveles sanguíneos de cortisol, la hormona que fabricamos en situaciones de emergencia y que, producida de forma crónica, puede anular nuestras defensas y exponernos a todo tipo de enfermedades.
¿Cómo tomar vitamina C?
Por otro lado, te habrás preguntado ¿Cuándo es mejor tomar la vitamina C? ¿Su absorción depende de cómo y cuándo la tomemos? La respuesta es sí y te lo contamos a continuación.
¿A qué hora tomar vitamina C?
Cuando consumimos la vitamina C en forma de complemento alimenticio, es preferible que se consuma con las comidas, ya que se trata de una forma sintética de una vitamina que de forma natural requiere la presencia de otros alimentos en el sistema digestivo para ser absorbida de forma más eficiente. Y a diferencia de otras vitaminas, como por ejemplo, el complejo vitamínico B, que es preferible consumirlo por la mañana porque estimula el sistema nervioso, la vitamina C se puede tomar en cualquier momento del día.
Realmente es una vitamina con pocas interacciones que afecten a su absorción. Es compatible tomada junto a otras vitaminas y minerales, tales como la vitamina A, E, vitaminas del grupo B, cobre y zinc, y muy recomendable consumirla junto con alimentos ricos en hierro, porque como hemos comentado al principio, ayuda a absorber el hierro de procedencia vegetal.
¿Cuál es la dosis mínima recomendada de vitamina C?
Para cubrir los requerimientos de este nutriente, los niños deben ingerir a diario entre de 20-60 mg, mientras que la ingesta en adultos debe ser de mínimo, 60 mg/día 9.
¿Cuáles son los formatos más habituales en los que podemos encontrar los suplementos de vitamina C?
Actualmente podemos encontrar los suplementos de vitamina C en varios formatos:
Vitamina C en polvo
Se trata de la forma más “clásica” de la vitamina C (o ácido L-ascórbico), sintetizada constituida por microcristales translúcidos e hidrosolubles.
Vitamina C en cápsulas o comprimidos
Se trata de vitamina C en polvo envasada en cápsulas, o concentrada químicamente en forma de comprimido, que puede ser efervescente. Este formato tiene dos ventajas: es fácil de usar porque no hay que medir previamente la cantidad que vamos a consumir y ocupa muy poco espacio. De esta manera puedes llevar tu suplemento a todas partes.
En forma de jarabe o ampollas
En este caso la vitamina C se encuentra en disolución junto con otros excipientes, aunque este formato es más común en productos de uso tópico, sobre todo en dermocosmética.
¿Cómo se absorbe mejor la vitamina C?
La absorción de la vitamina C depende directamente de la dosis ingerida, si la ingesta es menor de 100 mg diarios (2-3 frutas y/o verduras), se absorbe entre el 80 y el 90%; mientras que si es de 200 mg diarios (4-5 frutas y/o verduras), se absorbe totalmente, alcanzando una concentración plasmática de 80-90 μM 16.
Existen algunos ingredientes que favorecen la absorción plasmática del ácido ascórbico, como los bioflavonoides, de los cuales hablaremos más adelante.
¿Hay vitamina C para veganos?
Dado que las fuentes naturales de vitamina C proceden de diferentes variedades de plantas de frutas y verduras, y las moléculas a partir de las cuales se obtiene la vitamina C sintética para elaborar complementos alimenticios tampoco proceden del reino animal, la vitamina C puede ser consumida sin excepciones por parte de las personas veganas.
Tipos de vitamina C
La vitamina C existe en dos formas: natural y sintética.
La forma natural es la que se encuentra en las frutas y verduras, mientras que la forma sintética se obtiene mediante una serie de reacciones químicas en el laboratorio partir de monosacáridos procedentes de la naturaleza. En cualquier caso, como las formas naturales y sintéticas son químicamente idénticas, no hay diferencia en la biodisponibilidad entre ambas.
Los suplementos de vitamina C están disponibles en forma de ácido ascórbico puro y de un complejo de ascorbato. La forma que se elija dependerá de la aplicación y del tiempo de uso.
Ácido ascórbico
El ácido ascórbico es la forma de vitamina C más estudiada por los investigadores y se encuentra de forma natural en nuestra dieta. Las personas con problemas de acidez deberían elegir el complejo de ascorbato amortiguado.
Ascorbatos minerales (sodio, magnesio, calcio, potasio)
Un complejo de ascorbato es una composición de ácido ascórbico con minerales. Los minerales tienen un efecto amortiguador, elevando el pH originalmente ácido del ácido ascórbico cuando se combinan, por lo que estos complejos son menos ácidos. Esto los hace más suaves para el estómago y los dientes. El ascorbato de sodio, de calcio y de potasio son las formas más comercializadas. Es importante destacar que la cantidad de minerales aportados en estas formas farmacéuticas son dosis compatibles con las que podríamos obtener de forma natural a través de la alimentación, no ocasionando así un exceso en el consumo de los mismos.
Vitamina C liposomada
La vitamina C liposomal es una forma liposoluble de vitamina C. Los liposomas son minúsculas “burbujas” microscópicas creadas a partir de fosfolípidos que actúan como transportadores para llevar agentes activos directamente a las células y los tejidos. Tanto si se toma en cápsulas como en forma líquida, esta forma de última generación garantiza una biodisponibilidad más óptima de la vitamina C. Se recomienda especialmente a las personas que padecen de molestias digestivas.
Ester-C®
Este tipo de vitamina C cuenta con una tecnología según la cual el ascorbato cálcico es precipitado con agua depurada, sin utilizar disolventes como la acetona o el alcohol. Esto lo que permite es simular la obtención de los metabolitos que producimos en el hígado cuando metabolizamos la vitamina C ingerida. Esta forma de la vitamina C podría ser más eficaz para aumentar los niveles de vitamina C en sangre y en los tejidos. A nivel celular, se ha demostrado que Ester-C puede cuadriplicar el contenido de ácido ascórbico en las células de defensa de nuestro sistema inmunitario.
Además, al poseer un pH neutro, no causa acidez y es apto para personas con problemas estomacales. Y también por este motivo, permanece durante más tiempo en el organismo, siendo por tanto su absorción más eficaz y su excreción menos rápida que cuando se ingiere ácido ascórbico.
Ester-C® Plus
Consiste en una vitamina C con las mismas características citadas en el párrafo anterior, pero combinada con bioflavonoides en su composición, que facilitan una absorción mejorada.
Palmitato de ascorbilo
Este formato es utilizado mayormente en cosmética, debido a que la vitamina C posee propiedades antioxidantes y ejerce un papel fundamental en la producción de colágeno. En este caso, la vitamina C va unida a un ácido graso ( ácido palmítico) dando lugar a una forma liposoluble de vitamina C, la cual favorece su absorción a nivel tópico.
Mejores complementos de vitamina C
A menudo podemos encontrar combinaciones muy interesantes de vitamina C con otros ingredientes que potencian su absorción, como los bioflavonoides. Los bioflavonoides son fitonutrientes presentes en las plantas, especialmente en las especies de frutas cítricas, que aumentan la biodisponibilidad de la vitamina C.
Algunos suplementos combinan la vitamina C con el escaramujo (Rosa canina) una de las fuentes naturales más ricas en estos bioflavonoides 17.
| Producto | Formato | Precio | Características |
Liposomal Vitamina C 500 mg 100 cápsulas, Solaray | 100 cápsulas vegetales de Acido L-ascórbico liposomal. | 35,55€ | Con tecnología Cellg8® para una mayor biodisponibilidad y absorción de sus componentes. |
Vitamina C 1000 mg A/R 100 comprimidos, Solaray | 100 comprimidos de 1000 mg de ácido ascórbico. | 18,21€ | Vitamina C 1000 mg de Solaray, aporta Vitamina C de acción rápida y de larga duración |
Extra C 950 mg 90 cápsulas, Viridian | 90 cápsulas vegetales Patente PureWay-C™ 950mg. | 35,25€ | Vitamina C liposomada de alta potencia para una mejor absorción. Con Bioflavonoides cítricos |
Amalaki en cápsulas de Organic India | 90 cápsulas veganas de 1000 mg de Amalaki. Dosis recomendada: 2 cápsulas 1 o 2 veces al día. | 21,50€ | Fruta tradicional de La India y uno de los remedios naturales más importantes en el Ayurveda. Proporciona una fuente natural de vitamina C que es fácilmente digerible y asimilable. |
Vitamina C Pinisan | 90 cápsulas, de 1000 mg de vitamina C. | 16,27€ | Combinación de ácido L-ascórbico con bioflavonoides, que potencian su eficacia. |
Vitamina C Sura Vitasan | 60 comprimidos de 1000 mg de vitamina C. | 16,20€ | Combinación de L- ascórbico con escaramujo y bioflavonoides cítricos (50% hesperidina), que mejoran su absorción. |
Fórmulas habituales de vitamina C
Vitamina C + Colágeno
Como ya hemos explicado anteriormente, la vitamina C participa en la síntesis endógena de colágeno de tipo II a través del proceso de hidroxilación de la prolina y de la lisina,., aminoácidos componentes del mismo; y participa de forma activa combatiendo el estrés oxidativo que se produce después de una lesión musculoesquelética 5. Su combinación con colágeno proporciona un plus para la regeneración de los tejidos principalmente de las articulaciones, los tendones y la piel.
Vitamina C + Zinc
El zinc es un mineral esencial necesario para el metabolismo celular, la función inmunológica y la cicatrización de heridas. Las investigaciones 19 demuestran que el zinc es efectivo para curar lesiones en la piel, como en el tratamiento del acné, la psoriasis y la dermatitis. Esta combinación es interesante porque el zinc acelera el proceso de curación de heridas y quemaduras debido a su papel en la síntesis de colágeno 19. Y además, aunque el zinc no aumenta el crecimiento del cabello, incluir zinc en la dieta puede ayudar a prevenir su caída, y en combinación con el colágeno, mejorar el aspecto del mismo.
Vitamina C + L- Carnitina
La carnitina es un aminoácido que tiene como función transportar los ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias para la obtención de energía en nuestro organismo, a partir del metabolismo de las grasas. Por eso esta combinación es frecuente encontrarla en suplementos dirigidos a la pérdida de grasa, dado que la vitamina C a su vez promueve la síntesis endógena de L-carnitina 13 . Cabe mencionar que esta utilización de las grasas como fuente de energía a través de la L-carnitina sólo es posible si se realiza ejercicio físico.
Vitamina C + Magnesio
Las últimas investigaciones 6 apuntan a que esta combinación puede ser muy beneficiosa en el tratamiento del cáncer. Aunque el magnesio no es un antioxidante, a nivel celular permite que la vitamina C optimice la síntesis de glutatión, un potente antioxidante que tenemos en el organismo, reduciendo así de forma significativa la proliferación de las células cancerígenas.
Vitamina C + Vitamina D ó E
Una deficiencia en vitamina C y D se ha relacionado con una alteración del estado de ánimo y una disfunción cognitiva 7. Además del efecto que poseen ambas vitaminas a nivel psicológico, juntas hacen un tándem muy importante para el mantenimiento de las células del sistema inmunitario en estado óptimo. La vitamina C inhibe la peroxidación de los fosfolípidos de las membranas celulares y actúa como eliminador de radicales libres. También es necesaria, al igual que la vitamina D, para la síntesis de varias hormonas y neurotransmisores 7. Por su parte la vitamina C en combinación con la vitamina E es muy interesante, ya que ambas combaten el estrés oxidativo 8 que se produce en los procesos inflamatorios crónicos, preludio del desarrollo de diversas enfermedades como el cáncer, el Parkinson, el Alzheimer, la arterioesclerosis, la diabetes, la periodontitis, y las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, entre otras. Además, la vitamina C regenera la vitamina E en nuestro organismo cuando esta combate las especias reactivas de óxigeno (radicales libres) que se producen en los procesos inflamatorios de estrés oxidativo 1.
Frutas y alimentos con vitamina C
Frutas con más vitamina C
Aunque cítricos como la naranja, el pomelo o el limón son fuentes naturales de vitamina C, lo cierto es que existen frutas menos conocidas y un poco más exóticas que contienen una mayor cantidad de esta vitamina. Al ser difíciles de encontrar en nuestra frutería habitual, podemos adquirirlas fácilmente como complemento alimenticio en formatos como cápsulas o en polvo:
Camu camu
El camu-camu (Myrciaria dubia), una fruta pequeña, de color rojizo y sabor levemente ácido, es también una de las fuentes más ricas de vitamina C (2400 a 3000 g/100 mg en la pulpa) 12 originaria de las regiones amazónicas de Suramérica.
Acerola
La acerola (Malpighia gabra) es un fruto carnoso de pequeño tamaño que crece de un arbusto originalmente en Centroamérica. Podríamos decir que es el alimento más rico en vitamina C que nos ofrece la naturaleza. A su vez es rico en otros antioxidantes como carotenoides, taninos y fenoles. Esto hace que sea uno de los alimentos más antioxidantes que se conocen. Esta fruta contiene una cantidad exorbitante de ácido ascórbico 11 en el rango de 1500 a 4500 mg/100 g, que es alrededor de 50 a 100 veces mayor que la de la naranja o el limón.
Amalaki
El Amalaki es un árbol (Phyllanthus Emblica), cuyo origen se encuentra en las regiones tropicales y subtropicales de Asia. Es un potente antioxidante y según el Ayurveda, una de las mejores medicinas para prevenir y tratar el envejecimiento. Esta fruta contiene una gran concentración de vitamina C. De hecho, es una de las plantas con más concentración en esta vitamina que podamos encontrar en la naturaleza 10, proporcionando nada más y nada menos que 530 mg de vitamina C por cada 100 mg de la pulpa de la fruta.
Tabla de alimentos con vitamina C
Contenido de vitamina C por 100 gramos de alimento [9-12,15]:
| ALIMENTO | VITAMINA C (mg) |
| Acerola | 1500-4500 |
| Camu camu | 2400 – 3000 |
| Amalaki | 538 |
| Guayaba | 163 |
| Perejil | 200 |
| Pimiento | 120 |
| Col de bruselas | 100 |
| Berro | 87 |
| Papaya | 82 |
| Kiwi | 71 |
| Fresa | 60 |
| Lichi | 60 |
| Naranja | 50 |
| Limón | 50 |
| Colilflor | 50 |
| Col | 49 |
| Caballa | 47 |
| Pomelo | 40 |
| Tomate | 38 |
| Mango | 37 |
| Espárragos | 33 |
| Mandarina | 30 |
| Espinaca | 30 |
| Cebolla | 30 |
| Habas tiernas | 28 |
| Piña | 27 |
| Guisantes | 25 |
| Moras | 24 |
| Aguacate | 20 |
| Chirimoya | 20 |
| Acelga | 20 |
| Puerro | 20 |
¿Se puede tomar vitamina C en el embarazo?
Si bien los suplementos de vitamina C se han utilizado con éxito en mujeres gestantes para prevenir la aparición de hipertensión gestacional, contribuyendo a prevenir el estrés oxidativo y disminuyendo la incidencia de ciertas complicaciones como la preeclampsia. no se recomienda la suplementación sin control clínico a estas mujeres, siendo necesario seguimiento médico 18.
¿Cuáles son las contraindicaciones de un exceso de vitamina C?
Si se toman en dosis adecuadas, los suplementos de vitamina C generalmente se consideran seguros. Un exceso vitamina C puede causar efectos secundarios, entre ellos:
- Náuseas, vómitos y diarrea
- Acidez estomacal
- Hinchazón o cólicos estomacales
- Fatiga y somnolencia, o a veces insomnio
- Dolor de cabeza
- Enrojecimiento de la piel
El intestino tiene una capacidad limitada para absorber la vitamina C. Los estudios 16 han demostrado que la absorción de vitamina C disminuye a menos del 50 % cuando se toman cantidades superiores a 1000 mg. En adultos generalmente sanos, las megadosis de vitamina C no son tóxicas porque una vez que los tejidos del cuerpo se saturan con vitamina C, la absorción disminuye y cualquier exceso se excreta en la orina. Sin embargo, los efectos adversos son posibles con ingestas superiores a 3000 mg diarios, incluidos informes de diarrea, aumento de la formación de cálculos renales en personas con enfermedad renal existente o antecedentes de cálculos, aumento de los niveles de ácido úrico (un factor de riesgo para la gota) y aumento de absorción y sobrecarga de hierro en individuos con hemocromatosis, una condición hereditaria que causa un exceso de hierro en la sangre.
En cuanto a las posibles interacciones que presenta la vitamina C con respecto a otros componentes, he aquí algunos ejemplos 4:
- Aluminio. Tomar vitamina C puede aumentar la absorción de aluminio de medicamentos que contienen aluminio, como aglutinantes de fosfato. Puede ser dañino para las personas con problemas renales.
- Quimioterapia. Existe la inquietud de que el uso de antioxidantes, como la vitamina C, durante la quimioterapia podría reducir el efecto de los medicamentos de quimioterapia.
- Estrógeno. Tomar vitamina C con anticonceptivos orales o terapia de reemplazo hormonal podría aumentar los niveles de estrógeno.
- Inhibidores de la proteasa. El uso oral de vitamina C podría reducir el efecto de estos medicamentos antivirales.
- Estatinas y niacina. Cuando se toman con vitamina C, los efectos de la niacina y las estatinas, que podrían ser beneficiosas para las personas con colesterol alto, podrían verse reducidos.
- Warfarina (Jantoven). La vitamina C en dosis altas podría reducir la respuesta a este anticoagulante.
Conclusión
La vitamina C es uno de los suplementos estrella que no pueden faltar en nuestra dieta. Tanto si queremos aumentar nuestros niveles de energía, vencer a la apatía o mejorar el estado de nuestra piel, el ácido ascórbico nos aportará innumerables beneficios que nos ayudarán a lograr un estado de salud óptimo en poco tiempo.
Referencias
1. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C (2010).
2. Carr AC et al. “Vitamin C and Immune Function”. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1211.
3. U.S. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin C.
4. Mayoclinic.org. Información sobre salud. Vitamina C. 2021.
5. DePhillipo NN et al. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct; 6(10): 2325967118804544.
6. Cho S et al. Enhanced Anticancer Effect of Adding Magnesium to Vitamin C Therapy: Inhibition of Hormetic Response by SVCT-2 Activation. Transl Oncol. 2020 Feb; 13(2): 401–409.
7. Wang Y et al. Effects of vitamin C and vitamin D administration on mood and distress in acutely hospitalized patients. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98(3):705-11.
8. Rall Lc. Vitamin E, Vitamin C, and Immune Response. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999.
9. Fundación Española del Corazón. Alimentación. Nutrientes. Vitamina C. 2022.
10. Shukla V et al. Evaluation of antioxidant profile and activity of amalaki (Emblica officinalis), spirulina and wheat grass. Indian J Clin Biochem. 2009 Jan;24(1):70-5.
11. Prakash et al. Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers. J Food Sci Technol. 2018 Sep; 55(9): 3373–3384.
12. Justi KC. Nutritional composition and vitamin C stability in stored camu-camu (Myrciaria dubia) pulp. Arch Latinoam Nutr. 2000 Dec;50(4):405-8.
13- Nutrifacts.org. Funciones demostradas y potenciales de la vitamina C. 2012.
14. Moritz B et al. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459.
15. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Vitamina C. 2019.
16. University of Harvard. School of Public Health. The nutrition source. Vitamin C. 2020.
17. Roman I et al. Bioactive compounds and antioxidant activity of Rosa canina L.biotypes from spontaneous flora of Transylvania. Chemistry Central Journal- 7, 73 (2013).
18. López Rofríguez MJ et al. Suplementos en embarazadas: controversias, evidencias y recomendaciones. Sistema Nacional de Salud. Ministerio de Sanidad. Gobierno de España. Volumen 34, Nº 4/2010
19. Gupta M et al. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014; 2014: 709152.
