suplementos deportivos naturales el búho verde

Está claro. No tiene las mismas necesidades nutricionales una persona que practica deporte que una persona sedentaria. Si eres de los que hace ejercicio con regularidad, sin duda esta guía te interesa.  Lo primero que debes preguntarte es, ¿qué tipo de deporte realizo y con qué frecuencia? Porque dentro del deporte no es lo mismo ir dos veces por semana a clases de zumba o aerobic que una persona que practique ejercicios de musculación u otra que salga a correr a diario para preparar la próxima maratón. Por tanto, en esta guía encontrarás muchos tipos de suplementos naturales para diferentes necesidades: para el desarrollo muscular, para favorecer la recuperación, para prevenir lesiones deportivas, y para aumentar la energía en la práctica deportiva. 

Proteínas y aminoácidos, para los músculos y la energía en ejercicios intensos

Los aminoácidos son pequeñas moléculas cuya unión forma las proteínas. Existe un total de 20 aminoácidos que dan lugar (su combinación) a todo tipo de proteínas del cuerpo humano. Algunos de ellos, en concreto 8, no pueden ser fabricados por el hombre, los denominados aminoácidos esenciales, por lo que deben ser aportados a través de la dieta (alimentos y/o complementos alimenticios).

Dentro de la práctica deportiva es fundamental un correcto aporte de proteínas para “nutrir” los músculos correctamente y prevenir posibles lesiones tras las sesiones de entrenamiento. Desde El Búho Verde te proponemos  algunos de los mejores productos a base de proteínas y sus aminoácidos para mejorar tu rendimiento deportivo.

Glutamina

La glutamina es el aminoácido libre más abundante en el plasma y en el músculo por lo que es de vital importancia para el mantenimiento de la musculatura corporal y la síntesis proteica (9). Por eso entre sus beneficios destacan su acción anabólica (construcción muscular) y su acción inmunoestimuladora. En relación a esta última, la glutamina es requerida para la síntesis de leucocitos (en concreto linfocitos) y de las células de la mucosa intestinal (10) La glutamina es un complemento alimenticio muy interesante ya que la práctica de deporte de cierta intensidad pone a prueba nuestras defensas por lo que conviene también vigilar de cerca el sistema inmunitario.

¿Qué cantidad de glutamina tomar?

La AESAN propone una cantidad diaria máxima de 5 g de L-glutamina. Por esta razón se deben recomendar complementos nutricionales que trabajen con esta dosificación diaria. Debido a que en casos de ejercicio físico intenso, los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser utilizados para la síntesis de glutamina (11), es recomendable, la combinación de estos con la glutamina (ver apartado siguiente, BCAA). La marca Nature Essential tiene suplementos de Glutamina a un precio apto para todos los bolsillos:

Aminoácidos ramificados (BCAAs)

Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), también conocidos como BCAA (por sus siglas en inglés Branched chain amino acids) son unos suplementos deportivos que ayudan en los deportes de fuerza y  para el desarrollo muscular. Los BCAAs tienen efectos anabólicos demostrados, en especial la leucina, sobre el metabolismo de las proteínas aumentando la velocidad de síntesis proteica y disminuyendo la velocidad de catabolismo proteico o la destrucción del tejido muscular en reposo. Pero además, tras el ejercicio físico, en la fase de recuperación, se ha demostrado que los BCAA tienen también efecto anabólico en el músculo y que es probable que estos efectos estén mediados por cambios en las vías de señalización que controlan la síntesis de las proteínas (12)  Otra de las propuestas estudiadas es que los BCAA producen un aumento de la hormona insulina en sangre lo que conlleva un efecto anabólico de la masa muscular, es decir que ayuda a la creación de tejido muscular (13).

Así, aunque la suplementación con BCAA sí parece evidenciar que produce un aumento de la masa muscular  y mejorar la recuperación tras ejercicios físicos intensos (14) lo que no está claro es su papel en la reducción de la fatiga muscular, cuando hablamos de ejercicios de resistencia y la evidencia actual muestra datos contradictorios en este tipo de deportes.

¿Qué cantidad de aminoácidos ramificados tomar?

La AESAN propuso en el 2013 una cantidad máxima diaria de la suma de L-isoleucina, L-leucina y L-valina de 5,45 g (15). Por esta razón, una primera recomendación es buscar complementos alimenticios en el mercado que trabajen con esta dosificación, en torno a los 5 g/día de BCAA.

Estos complementos se pueden tomar repartidos en 2-3 tomas al día. Por ejemplo, antes del ejercicio físico facilitan que haya aminoácidos disponibles en sangre para el trabajo muscular y la formación de masa muscular al producir un incremento de la hormona de crecimiento (GH) y de la testosterona (16) (17) Tras el ejercicio físico facilitan una mayor recuperación del músculo dañado (18) Estos complementos se pueden encontrar en cápsulas aunque su formato más habitual es en polvo para diluir en agua o con bebida isotónica. En este último, si los BCAA se combinan con cierto aporte de hidratos de carbono se pueden tomar a lo largo de la sesión de entrenamiento.

Como ya hemos comentado, otra forma habitual de suplementación con BCAA es a base de productos que los combinan con otro aminoácido, la glutamina. Esta combinación resulta muy positiva en ejercicios de larga duración donde se ha observado una reducción de la glutamina plasmática y en paralelo un aumento del riesgo de infección, debido a una disminución de la respuesta inmunológica  (19).

L-carnitina

La L-carnitina es una amina necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos y la obtención de energía a partir de estos. Se puede obtener carnitina tanto de forma endógena como exógena. En el primer caso, la carnitina se sintetiza en hígado y riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina La otra forma de obtención es a partir de alimentos (sobre todo carnes rojas y en menor medida pescado) y/o complementos alimenticios (30)

La marca Naturmil tiene L-Carnitina en formato ampollas de 3000 mg, que en El Búho Verde nos parece un formato muy cómodo y con una dosis apropiada.

¿L-Carnitina en la práctica deportiva?

Aunque siempre que escuchamos hablar de complementos para deportistas aparece la L-carnitina como uno de los demandados lo cierto es que las investigaciones actuales no son concluyentes a favor de la complementación con esta molécula para mejorar el rendimiento deportivo. Diversos estudios han llegado a la conclusión de que la L-carnitina no es un “quemador de grasa” sino un mero transportador,  y que su aporte exógeno no acelera el consumo de la grasa ni en reposo ni durante el ejercicio (31) (32)

Aún así, la práctica deportiva permite quemar las grasas ingeridas con la dieta e incluso movilizar los depósitos de grasa acumulada, esa que “te estorba” (sobre todo si practicas deporte durante  mínimo unos 40-45 minutos) por lo que L-carnitina puede ayudar a transportar esos ácidos grasos que se han movilizado desde el tejido adiposo hasta el interior de la células para que usen la grasa de “combustible”. Aunque el ejercicio físico per se no significa, sin embargo, una necesidad de complementación.

Beta alanina

La beta-alanina (β-ALA) es un aminoácido no esencial cuya suplementación en práctica deportiva (2-6 g/día) ha demostrado que aumenta las concentraciones de carnosina en el músculo esquelético, entre un 20-80%. Esto se traduce en un aumento del rendimiento deportivo, sobre todo si practicas ejercicio de alta intensidad o sigues un plan de entrenamiento. Previene además de posibles lesiones musculares ya que gracias al aumento de carnosina, ésta actúa como “amortiguador” muscular (7) y tiene además propiedades antioxidantes (8)

¿Cómo elegir un buen complemento?

Los estudios científicos realizados han demostrado los beneficios antes descritos con dosis diarias de entre 2-6 gramos al día por lo que esta es la dosificación que debes buscar en el mercado de los complementos. Además se recomienda el consumo durante un periodo de un mes para conseguir los niveles de adecuados de carnosina en el músculo.

 Creatina

La creatina es un compuesto nitrogenado, similar a los aminoácidos, que se sintetiza de forma endógena en el hígado, páncreas y riñones a partir de 3 aminoácidos, arginina, glicina y metionina. Según Barbany (20) los requerimientos diarios se sitúan en los 2g, de los cuales aproximadamente el 50% de la creatina se sintetiza a nivel endógeno y el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta con alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.

Esta molécula se une al mineral fósforo para formar en el organismo fosfocreatina (PCr) compuesto responsable de la síntesis de ATP, un importante reservorio de energía, también a nivel muscular. Existe evidencia científica de que esta PCr juega un papel importante en las primeras etapas del ejercicio físico intenso (donde nos encontramos aún en anaerobiosis) donde la mayor parte del ATP en esta situación concreta se sintetiza precisamente a partir de PCr (21) (22). Por tanto, la suplementación oral con creatina mejora el rendimiento deportivo en acciones explosivas y de corta duración (por ejemplo, un spring) (23)

¿Cómo tomar complementos a base de creatina?

Parece lógico recomendar este tipo de complementos sólo en casos concretos de deporte que precise de energía explosiva, es decir para los esprínteres o rachas de ejercicio de alta intensidad que duren entre los 2-30 segundos (23)

Se debe evaluar su uso con cuidado. Si bien la suplementación a corto plazo con creatina y en periodos de suplementación crónica de hasta ocho semanas no se han asociado a daños en la salud del deportista, no se conocen las consecuencias pasado este periodo (24)

De entre los complementos de creatina disponibles en el mercado, el monohidrato de creatina es la forma más práctica de suplementar con creatina. Para conseguir la eficacia descrita existen dos protocolos de administración (25):

  • Protocolo de carga rápida: se administran entre 20-30g repartidas en 4 tomas diarias durante 5 días.
  • Protocolo de carga lenta: con resultado positivos en rendimiento deportivo similares al anterior protocolo, administrando 3 g diarios en monodosis a lo largo de 4 semanas.

Dosis superiores a las investigadas no suponen mayores beneficios ya que el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina (150-160mmol/Kg de peso) por lo que suplementar con mayor cantidad carece de beneficio y es más, puede llevar a sobrecarga renal (22) y a molestias intestinales (>40g creatina/ día) (26)

Whey protein

La proteína de suero lácteo, conocida en el mundo del deporte como whey protein, está extraída de la leche de vaca. Este alimento presenta dos tipos de proteínas fundamentalmente, ambas utilizadas como suplementación en el deporte. Por un lado están los caseinatos (que en ocasiones se combinan con otras proteínas aisladas como la proteína de soja, de huevo o la propia whey protein) y por otro está la whey protein, que se comercializa tanto combinada como de forma aislada. Su riqueza en aminoácidos esenciales es excepcional, destacando además su aporte de BCAAs por lo que su indicación específica es el deporte, sobre todo de alto rendimiento, tanto de fuerza como de resistencia (27)

Además de para el deporte, se sugiere que esta riqueza en aminoácidos estimula a las células a secretar insulina, lo que ayuda reducir la glucemia postpandrial, convirtiendo a la whey protein en una opción potencial para el manejo de la diabetes tipo 2 (28)

¿Qué cantidad de whey protein tomar?

Actualmente está aceptado que la cantidad de proteína suplementada que facilita la síntesis proteica muscular tras el ejercicio físico y ayuda a la reparación de la microfibras musculares dañadas, es de unos 20-25 g, aunque algunos estudios han llegado hasta los 40 g de suplementación con whey protein después del ejercicio (29). Pero como la media de utilización de dosis para los estudios ha sido de 20 a 25 g en el mercado de los complementos la mayoría de las marcas de referencia trabajan precisamente con estas dosis y esta es la que debes buscar. Estos complementos se suelen presentar en polvo, para disolver en una bebida y te los sugerimos tanto si practicas deportes de fuerza (pesas, musculación) como deportes de resistencia (bici, correr) siempre que seas de esas personas constantes, es decir, que no vayas al gimnasio o salgas a correr sólo cuando “te acuerdas”.

Complementos para prevenir lesiones deportivas

¿Has empezado a notar pequeñas molestias, por pequeñas que sean, cuando terminas de hacer deporte? El desgaste articular es un proceso natural ligado al paso del tiempo pero también es habitual en la práctica deportiva. Por esta razón si notas molestias en tus rodillas, que sufren un gran impacto sobre todo con deportes que impliquen saltos o carreras, una buena opción que te proponemos desde El Búho Verde es el consumo de colágeno con magnesio.

Colágeno con magnesio

El colágeno es la proteína estructural por excelencia y es que forma parte de tus huesos, músculos, articulaciones, tendones y ligamentos. Si quieres prevenir lesiones musculares la combinación de esta proteína junto con el mineral magnesio es una buena idea. Tras la realización de ejercicio físico tus músculos necesitan volver a un estado de relajación. Para ello el magnesio es fundamental (33)

¿Cómo elegir un buen complemento de colágeno con magnesio?

Lo más recomendable es seleccionar colágeno natural hidrolizado para asegurar una mejor biodisponibilidad. En este caso los estudios recomiendan dosis de 10 g/ día para ayudar a reducir el dolor articular por desgaste, tanto asociado a la edad (artrosis) como asociado a la práctica deportiva, así conseguimos un doble efecto, prevenir lesiones musculares y reducir el dolor de las articulaciones (34)

Si además quieres incrementar su efectividad te recomendamos que compres un producto de colágeno hidrolizado que incorpore, además de magnesio, vitamina C ya que mejora la síntesis de la proteína  colágeno.

Complementos para el aumento de la energía en la práctica deportiva

A través de una correcta alimentación el cuerpo humano obtiene la energía y las sustancias nutritivas imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. En el caso de la práctica deportiva, esos requerimiento energéticos se ven aumentados (en mayor o menor medida en función del deporte que se realiza) por lo que es importante suplementar con algunos productos que ayudan a una mejor extracción de la energía y a la producción del combustible por excelencia, la molécula de ATP.

Coenzima Q10

La coenzima Q10 (CoQ10) es una molécula natural, que puede ser sintetizada por el organismo humano. Pero a pesar de ello existen situaciones que requieren de su suplementación, como es el caso de la práctica deportiva (necesidades aumentadas) y a partir de los 50 años (ya que desciende su síntesis).

La CoQ10 se localiza en la membrana interna de las mitocondrias celulares, auténticas fábricas de producción de ATP, por lo que al suplementar con CoQ10 sus células van a obtener “energía extra” a la hora de realizar cualquier tipo de deporte.  Además tiene efecto antioxidante por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de las células, incluidas las células de tus músculos, articulaciones y tendones 

¿Cómo elegir un buen complemento de Coenzima Q10?

En relación con la dosis, los complementos alimenticios de CoQ10 dirigidos a la población en general contienen un amplio intervalo de dosis, entre 30 y 300 mg (para tratamientos terapéuticos las dosis pueden ser mayores). Pero los estudios demuestran que debido a la dificultad en la absorción de esta molécula lo ideal es ingerir dosis de no más de 100 mg de esta sustancia de golpe, es decir, que si necesitas tomar 300 mg al día por la práctica deportiva intensa que realizas, te recomendamos que los tomes separados, en tres veces al día.

Si atendemos a la formulación de complementos, los productos que actualmente están disponibles en el mercado incluyen, comprimidos, comprimidos masticables, cápsulas duras rellenas de polvo, cápsulas blandas con suspensión oleosa y en los últimos años fórmulas de CoQ10 solubilizadas en geles. En relación con el tipo de preparado más recomendado hay unanimidad en afirmar que la biodisponibilidad de los complementos de CoQ10 aumenta en los que contienen el principio activo solubilizado, frente a los que se presentan en suspensión oleosa (cápsulas blandas) y, como menos biodisponibles, los que están basados en polvo (comprimidos normales o masticables y cápsulas rígidas rellenas del polvo) (2)

Una buena noticia es que los estudios científicos demuestran que si tomas complementos a base de CoQ10 de forma exógena no interfiere en la síntesis natural, es decir, tu cuerpo sigue fabricando esta sustancia indispensable.

Cafeína

Considerada uno de los mejores estimulantes naturales, la cafeína nos ofrece energía “extra” a la hora de entrenar y/o competir. Su acción radica en que la cafeína estimula la lipolisis, es decir, permite utilizar las grasas como fuente de obtención de energía ayudando a ahorrar glucógeno (energía de reserva) y retrasando por tanto la aparición de la fatiga (3)

Aunque la cafeína puede resultar efectiva para todo tipo de deportes, muchos de los estudios se han llevado a cabo en deportes de resistencia intermitente como en fitness, fútbol o baloncesto (4) aunque también hay datos positivos en deportes de resistencia como maratones o ciclismo (5)

La concentración máxima de cafeína se produce a los 60 minutos de la ingesta del suplemento por lo que se sugiere que este es el punto en el que se deben tomar estos complementos, una hora antes del ejercicio y este efecto se mantiene hasta 3 horas después de su ingesta.

Es importante recordar que la cafeína fue abolida de la lista de sustancias dopantes por la WADA (World Antidoping Agency) en el 2004 y que en España su uso está permitido por los deportistas después de la publicación de la lista de sustancias dopantes en el BOE número 7 del sábado 8 de Enero del 2005 donde ya no figura como sustancia “dopping”.

¿Cómo elegir un buen complemento de cafeína?

En el mercado de los complementos debemos seleccionar aquellos que trabajan con dosificaciones entre los 100-200 mg de cafeína y mejor si además van combinados con plantas (que son la fuente natural de extracción de esta sustancia estimulante) como el guaraná o el té verde, ambas ricas en catequinas, sustancias naturales que producen un efecto sinérgico junto con la cafeína que prolonga y mejora en la obtención de energía (6)

Puedes seleccionar complementos de cafeína en formato de cápsulas aunque también en viales de beber o geles, cuyo formato de presentación es más cómodo y no precisa de agua.

 Un curioso producto para el deporte

Desde El Búho Verde queremos apostar por los complementos alimenticios más frecuentes según cada una de las indicaciones de las diferentes guías que hemos creado para ti pero también hemos incluido algunos productos menos conocidos.

¿Has tomado alguna vez un producto a base de agua mar cuando practicas deporte?

El uso de agua de mar en medicina tradicional es muy antiguo y se ha asociado a múltiples beneficios para la salud, entre ellos ayudar a equilibrar el ph del organismo (el exceso de acidez agrava algunas patologías) y por su riqueza en oligoelementos y minerales, como el sodio, potasio, yodo, magnesio y calcio la convierten en una curiosa opción de bebida isotónica (para reponer los minerales que se sudan al practicar deporte) y también constituyen una buena base de salud para tus huesos, músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

 

Esperamos que esta guía pueda ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo y a conseguir todos tus objetivos pero sobre todo queremos aprovechar para insistir en la importancia que tiene el ejercicio físico y el deporte en la salud. Tengas la edad que tengas y aunque ahora mismo sientas que “no estás en forma”…todo es empezar. Busca un deporte que te guste, que te motive y no dejes para mañana todo lo bueno que puedas hacer hoy.

 


ADVERTENCIAS:

  • Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta equilibrada, variada y suficiente.
  • Desde El Búho Verde recomendamos que lleves una alimentación sana y un estilo de vida saludable y que consultes siempre con un profesional de la salud antes de tomar complementos alimenticios.
  • Las dosis de cada uno de los complementos deben ser personalizadas en función de parámetros como el estado nutricional de base, las carencias nutricionales personales, las enfermedades o síntomas de cada individuo, su edad, sexo y situación fisiológica, entre otros. Respeta siempre las dosis marcadas en el envase del producto, salvo indicación específica del profesional de la salud.

 

Derecho de autor: zhekkka / 123RF Foto de archivo

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