PRODUCTOS NATURALES PARA EL INSOMNIO, LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN LEVE

¿Quién no ha sufrido alguna vez de insomnio y se ha pasado una noche entera “sin pegar ojo?; ¿quién no ha sufrido alguna vez estrés, por el trabajo, la familia o los estudios?, esa sensación de que “no llegas a todo” o de que te encuentras en una situación que no tienes claro cómo resolver. Las preocupaciones, los estados de ansiedad y el estrés laboral y familiar nos afectan cada día reduciendo de forma considerable nuestro estado de salud.

Las plantas medicinales y los complementos alimenticios ofrecen soluciones naturales para tratar desde los más ligeros desórdenes del sistema nervioso hasta incluso estados leves de depresión. En esta guía hablaremos de la Melatonina, que ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y de plantas de uso tradicional para la ansiedad, el estrés y la depresión, como la Pasiflora, Rhodiola, Hipérico, Griffonia… y sin olvidarnos del Triptófano.

Productos naturales para dormir y para mejorar la calidad del sueño 

Las alteraciones del sueño, tanto en cantidad de horas de descanso como en la calidad del mismo, afectan a un nada despreciable 10-12% de la población española y ese porcentaje aumenta hasta el 20% a partir de los 65 años.

Si los episodios de insomnio se cronifican, influyen de forma negativa en nuestro estado de alerta, nuestras defensas, nuestro rendimiento físico e intelectual, la memoria, el estado de ánimo y, en general, en la actividad del día a día. Pero, tranquilo, las plantas medicinales salen en nuestra ayuda.

Melatonina, una aliada para dormir

La melatonina es la hormona que regula nuestros ciclos, tanto de sueño como estacionales. Su secreción aumenta antes de acostarnos y se reduce drásticamente al amanecer, para “informarnos” de que debemos levantarnos. Por tanto, una alteración en el metabolismo de esta hormona dificulta la conciliación del sueño.

Beneficios de la melatonina_El Búho Verde

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, en sus siglas en inglés) aprueba el uso en complementos de melatonina con dos objetivos claros:

  • Disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Para esta indicación se debe tomar 1 mg/ día justo antes de acostarnos.
  • Contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag). Para esta indicación terapéutica se debe ingerir una cantidad mínima de 0,5 mg antes de irnos a dormir el primer día de viaje y continuar varios días después, una vez que lleguemos al lugar de destino.

 

  • ¿Qué complemento de melatonina escoger?

Debido a recientes cambios en la dosis de melatonina en los complementos alimenticios, por el momento se establece un máximo de 1 mg/ día en adultos. Antes se establecía una dosis recomendada de melatonina para ayudar a conciliar el sueño de mínimo 1 mg y máximo 1,9 mg, por lo que lo ideal era una dosis entre 1-2 mg de melatonina por cápsula. Y consumir una unidad al día, antes de irnos a dormir (8)

Además de en pastillas, puedes adquirir también melatonina en gotas, en forma líquida, cuyo efecto es el mismo.

Si bien hay bastantes estudios con melatonina en adultos, en el caso de niños las referencias son escasas. El uso de melatonina para niños en un periodo corto de tiempo (4 semanas) parece seguro al compararlo con placebo, sin que aparezcan efectos adversos, pero a largo plazo ya no existe suficiente información (9) (10)

Existe consenso en que los niños (3-14 años) con insomnio pueden consumir melatonina en dosis entre los 0,3-3 mg durante un periodo máximo de 4 semanas y tomarla justo 1 hora antes de irse a la cama, siempre a la misma hora, aunque de hacerlo debe ser siempre bajo supervisión del médico-pediatra (11)

Es importante saber que el uso de la melatonina para tratar trastornos de sueño en niños está contraindicado en casos de asma y diabetes mal controlada, así como en epilepsia activa o enfermedades autoinmunes. Pero insistimos, se debe consultar previamente con un profesional antes de administrar melatonina para niños.

La pasiflora y sus propiedades medicinales (Passiflora incarnata)

También conocida como “flor de la pasión”, sus frutos y flores contienen un mínimo de 1,5% de flavonoides, sus principales principios activos. Su aplicación como producto natural para el insomnio y para la mejora de la calidad del sueño está aprobada por organismos tan importantes como la EMA (Agencia Europea del Medicamento) o la ESCOP. Así, está recomendada para conciliar el sueño, síntomas leves de estrés mental y en casos de intranquilidad e inquietud cuya consecuencia sea, precisamente, el insomnio (1)(2)

En el caso de los niños, algunas plantas naturales a dosis bajas (la dosis varía en función de la edad del niño) pueden ser una opción en casos de insomnio infantil. Aunque existen productos naturales a base de pasiflora para niños (también los hay con melisa o valeriana) desde el Búho Verde recomendamos que consultes siempre con su médico-pediatra antes de su administración. Estos productos suelen presentarse en formato líquido (gotas) o en jarabes de agradable sabor.

  • ¿Cómo elegir un buen complemento de pasiflora?

Algunos estudios clínicos realizados con esta planta medicinal sugieren dosis de 500 mg/ día en adultos a partir de los cuales ya se ponen de manifiesto sus propiedades como sedante o ansiolítico natural, ayudando a descansar más tiempo y mejor. Aunque la posología en adultos puede establecerse entre los 500-2000 mg/día, en este último caso repartidas en 3-4 tomas a lo largo del día.

Amapola de California (Eschscholtzia californica)

Tradicionalmente utilizada para los trastornos del sueño y el nerviosismo, en forma de infusión de amapola. Basa su actividad terapéutica en su contenido en diferentes tipos de alcaloides, con acción sedante. Lo más habitual es encontrar esta planta medicinal formando parte de complementos compuestos, es decir, en combinación con otras plantas con efectos similares y sinérgicos, como la valeriana, la pasiflora o el tilo para el tratamiento del insomnio y en estados leves de ansiedad (3)

  • ¿Qué complemento de amapola de california escoger?

La parte de la planta que se usa con fines terapéuticos es la sumidad florida, por lo que debemos buscar un producto a base de esta droga vegetal estandarizada. Aunque se puede administrar entre 1-1,5 g/ día de planta en polvo (en cápsulas), por lo general la encontramos en dosis más bajas al formar parte de complementos combinados con otras plantas medicinales que ejercen similares funciones.

Los efectos generalmente no son inmediatos por lo que para notar que ayuda a conciliar el sueño es necesario consumirla durante 1-2 semanas.

No se deben tomar complementos que contengan esta planta medicinal en el caso de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como niños pequeños o personas con glaucoma (ya que podría aumentar la presión intraocular).

La valeriana y sus propiedades (Valeriana officinalis)

También conocida como “hierba de los gatos”, ya era utilizada por los griegos y los romanos como sedante natural. Actualmente se ha demostrado que la raíz de esta planta es inductora del sueño, actuando sobre los centros del sistema nervioso central. Se suma a estos beneficios el hecho de que la propia raíz de valeriana es rica en GABA (neurotransmisor que minimiza la actividad cerebral excesiva) y en el aminoácido glutamina(4)

Es importante que seamos conscientes de que las plantas medicinales no tienen un efecto inmediato sino que la naturaleza necesita su tiempo para hacer bien su trabajo. Por eso, los estudios realizados con valeriana determinan que si tienes insomnio agudo (esporádico o puntual) esta planta, de forma aislada, no es la más indicada para ti ya que es aconsejable un tratamiento entre 2-4 semanas para conseguir una mejoría significativa en el sueño (5) (6)

Puedes optar por el consumo de valeriana junto con otras plantas medicinales  (por ejemplo, valeriana y pasiflora) y nutrientes que faciliten el sueño en formulaciones compuestas para conseguir resultados más rápido.

La planta melisa (Melissa officinalis)

Dentro de las propiedades de la melisa, su acción terapéutica como sedante natural, espasmolítico y antibacteriano (en este último caso su aceite esencial) radica en los principios activos de sus hojas, las cuales, una vez desecadas, deben contener al menos un 4% de ácido rosmarínico para ayudarnos a relajarnos y conciliar mejor el sueño. (12)

Aunque sus principales indicaciones son precisamente como sedante y relajante, diversos estudios más actuales definen a la melisa como una planta multiusos, ya que ayuda a reducir el ritmo cardiaco, mejora la capacidad cognitiva y gracias a su aporte de polifenoles, tiene actividad antioxidante frente a los radicales libres. ¡Un poco de todo! (13)(14)

  • ¿Cómo escoger un producto a base de melisa?

Una dosis de 600 mg de melisa es capaz de mitigar el estrés y mejorar el estado de ánimo al tiempo que es compatible con su función de inductor del sueño por lo que de forma aislada es recomendable buscar un producto con esta dosificación mínima y hasta un total de 1000 mg al día (15)

También puedes tomar melisa en infusiones, con una dosis de 2-3 g de hoja desecada repartidas en 2-3 veces al día y por último la podemos encontrar formando parte de formulaciones compuestas, en cuyo caso las dosis empleadas son menores al haber sinergia entre sus diversos componentes.

Productos naturales para la ansiedad y el control del estrés

El triptófano/ 5-HTP

El 5‐hidroxitriptófano (5‐HTP) es el precursor directo de la serotonina, y se obtiene en el organismo a partir del aminoácido L‐triptófano, un componente presente en algunos alimentos proteicos como la soja, los huevos, los lácteos o las carnes magras.

Por tanto, dentro de los beneficios del triptófano podemos nombrar que aumenta los niveles cerebrales de serotonina, un neurotransmisor con importantes aplicaciones para la depresión, la ansiedad, la agresividad, el insomnio e incluso para regular el apetito y la temperatura corporal. Por tanto, los complementos a base de 5-HTP ayudan al normal funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso (16)

Una curiosidad es que este nutriente tiene una respuesta clínica prácticamente igual de rápida que los antidepresivos convencionales, es decir, actúan en 2-4 semanas, pero sin sus efectos secundarios por lo que se puede convertir en una alternativa natural a los fármacos de síntesis pautados en casos de depresión y ansiedad, pero siempre bajo supervisión médica.

  • ¿Cómo tomar un complemento de triptófano?

La dosis inicial de 5‐HTP suele ser de 50‐100mg al día pero si no obtienes la respuesta que esperabas, puedes aumentar la dosis a 100 mg, tres veces al día

En caso de insomnio, la recomendación es tomar entre 100-300 mg de 5-HTP antes de irnos a dormir y en caso de ansiedad, estrés o depresión la dosis es la misma pero se puede tomar a lo largo del día, incluso junto con las comidas sin perder efectividad.

El producto Triptófano Forte de Plameca, nos gusta especialmente por su combinación de ingredientes naturales  indicados para ayudar en el control de la ansiedad y el estrés. Contiene 300 mg de Triptófano, además de Rodiola, 5-HTP procedente de la Griffonia, Ashwagandha, Magnesio y Vitaminas del grupo B, haciendo de éste un producto muy potente.

Griffonia (Griffonia simplicifolia)

Siguiendo en la línea del nutriente anterior, los productos de 5-HTP de la más alta calidad se extraen de una fuente natural, las semillas de una planta africana denominada Griffonia.

Como ya hemos comentado, el 5-HTP, precursor que facilita la síntesis de serotonina, se recomienda en casos de ansiedad y ayuda al equilibrio del estado de ánimo.

  • ¿Cómo elegir un buen complemento de Griffonia?

Es importante entender que cuando hablamos de Griffonia y de 5-HTP nos estamos refiriendo al mismo compuesto de base por lo que debes evitar consumir ambos productos a la vez, es decir, o bien un complemento a base de Griffonia o bien uno de 5-HTP.

Debes buscar producto de Griffonia con un extracto estandarizado mínimo del 30% en 5-HTP para garantizar una mejor calidad y funcionalidad del producto.

Además se ha evaluado que la Griffonia no debe consumirse con antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina o inhibidores de la enzima monoamina oxidasa (IMAO), ya que la combinación de ambos podría elevar demasiado los niveles de serotonina (17) Así que si estás tomando medicación para la ansiedad debes consultar con el médico antes de tomar complementos de este tipo.

Rodiola (Rhodiola Rosea)

Si sufres de estrés y notas que no llegas a todo, si ese estrés te impide dormir correctamente y si notas que estás agotado, esta es tu planta. La Rodiola está catalogada como un “adaptógeno”, ya que contiene sustancias que ayudan a la adaptación del organismo a situaciones de estrés al ser capaz de reducir los niveles de la hormona cortisol. Además mejora el transporte de oxígeno por parte de los glóbulos rojos por lo que está indicada también para devolver la energía a los organismos más cansados sobretodo en periodos de estudio o trabajo intenso (14) (15)(16)

Digamos que esta planta tiene la capacidad de devolver al sistema nervioso su equilibrio de forma natural, convirtiendo a la rodiola en un buen remedio natural para la ansiedad y el estrés.

  • ¿Cómo elegir un buen complemento de Rodiola?

En esta familia de plantas, existen en la naturaleza cerca de 50 especies diferentes de Rodiola. Para garantizar los efectos beneficiosos que te acabamos de comentar, hay que asegurarse de que se adquiere la variedad Rhodiola Rosea, con un extracto estandariza mínimo del 3% en rosavinas, que es su principal principio activo junto con la salidrósida.

La dosis más habitual utilizada es de 200-600 mg/ día y se recomienda tomarla repartida en 2-3 veces al día justo antes de las comidas principales

Remedios naturales para la depresión

El estrés y la ansiedad son perjudiciales para la salud y bastante frecuentes en la exigente sociedad actual pero no cabe duda de que la depresión es ir un paso más allá. La depresión es considerada ya como una patología, que debe tratarse desde un punto de vista médico. Te desvelamos que la naturaleza también ofrece productos naturales complementarios para estos estados depresivos, siempre que sean leves. Por ejemplo, la administración de la molécula SAMe por vía oral en forma de suplemento, está considerada como probablemente efectiva para tratar los síntomas de la depresión. Y otros productos naturales con suficiente evidencia, serían el hipérico y el azafrán:

El hipérico para la depresión (Hypericum officinarum)

Conocida también como “hierba de San Juan”, esta planta ha sido utilizada de forma tradicional para reducir la fiebre, tratar infecciones o como diurética. También, en uso tópico, para la cicatrización de heridas. Pero los actuales estudios han demostrado que nos encontramos ante una de las plantas con mejor proyección para el tratamiento de la depresión, leve o moderada, de una forma natural. Incluso hay estudios que demuestran que un preparado de hipérico es tan efectivo como algunos antidepresivos en el tratamiento de la depresión (siempre leve o moderada) y como valor añadido, sin los efectos secundarios de los medicamentos convencionales (21) (22)

Eso sí,  recordamos que las plantas necesitan “su tiempo” por lo que no empezarás a notar sus extraordinarios efectos hasta las dos semanas de su consumo.

  • ¿Qué complemento de hipérico escoger?

La actividad terapéutica demostrada de esta planta radica en sus principales principios activos, la hipericina, pseudohipericina y los flavonoides. Por eso uno de los parámetros que define la calidad de un producto a base de hipérico es su concentración en los mismos.

Según la Comisión E alemana, podemos tomar esta planta en infusión, en cuyo caso la recomendación es de 2-4 g/ día de la droga vegetal. Pero si la ingerimos en cápsulas, la dosis recomendada es de 900 mg/día de extracto estandarizado de hipérico (hidroetanólico o seco), repartido en 3 veces al día (dosis de 300 mg cada una) con una cantidad de hiepericina total entre 0,2-2,7 mg (23)

Azafrán (Crocus sativus)

Esa especia que adicionamos para realzar el sabor y color de algunas recetas, es una poderosa arma utilizada por los médicos persas para combatir la depresión desde hace siglos.

Los estudios publicados corroboran la eficacia del azafrán al administrar 30 mg/día durante 6 semanas. Los resultados… ¡increíbles! Los investigadores constatan una clara disminución de los síntomas depresivos en los pacientes y este descenso es equiparable al encontrado en fármacos químicos habituales en depresión, pero sin los indeseables efectos secundarios de estos últimos (como el famoso “prozac”) (24) (25)

  • ¿Cómo elegir un buen complemento de azafrán?

Ya hemos dado la primera pista, la dosis recomendada es de 30 mg/día o un extracto estandarizado que aporte cantidades similares de sus principios activos.

Es importante saber además, que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deberían tomar complementos de azafrán. Al igual que superar la dosis de 60 mg/ día puede manifestar efectos adversos.

Para un mejor funcionamiento del sistema nervioso, desde El Búho Verde recomendamos la combinación de plantas medicinales con algunos de los nutrientes que ayudan al equilibrio natural del sistema nervioso, como son las vitaminas del grupo B, el magnesio y algunos aminoácidos.

 

Esta es nuestra cuidada selección de plantas y nutrientes naturales que estamos convencidos te pueden ayudar a mejorar tu calidad de vida en relación al insomnio, el estrés e incluso la depresión leve. Desde El Búho Verde queremos que vivas más feliz y relajado y que disfrutes de tu día a día después de un descanso reparador.

 


ADVERTENCIAS: 

  • Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta equilibrada, variada y suficiente.
  • Desde El Búho Verde recomendamos que lleves una alimentación sana y un estilo de vida saludable y que consultes siempre con un profesional de la salud antes de tomar complementos alimenticios.
  • Las dosis de cada uno de los complementos deben ser personalizadas en función de parámetros como el estado nutricional de base, las carencias nutricionales personales, las enfermedades o síntomas de cada individuo, su edad, sexo y situación fisiológica, entre otros. Respeta siempre las dosis marcadas en el envase del producto, salvo indicación específica del profesional de la sal

Fuentes bibliográficas de la guía sobre los complementos alimenticios para el sueño, depresión y ansiedad

(1)www.fitoterapia.net

(2)ESCOP Monographs. The Scientific Foundation for Herbal Medicinal Products. 2.ª ed. Ed. Thieme, 2003.

(3)Sarris J. Herbal medicines in the treatment of psychiatric disorders: a systematic review. Phytoth Res 2007; 21: 703-716.

(4) Houghton P. Herbal products: valerian. Pharmacy Journal 1994; 253: 95-96

(5) Wheatley D. Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability. J Psychopharmacol 2005; 19: 414-421.

(6) Diaper A, Hindmarch I. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of two doses of a valerian preparation on the sleep, cognitive and psychomotor function of sleep-disturbed older adults. Phytother Res 2004; 18: 831-836.

(7) Weishaupt JH, Bartels C, Polking E, Dietrich J, Rohde G, Poeggeler B, et al. Reduced oxidative damage in ALS by highdose enteral melatonin treatment. J Pineal Res. 2006; 41: 313-23.

(8)AFEPADI (Asociación de Empresas de Dietéticos y Complementos Alimenticios): http://www.afepadi.org/index.php/component/k2/item/123-melatonina-en-complementos-alimenticios

(9) Hoebert M, van der Heijden KB, van Geijkswijk IM, Smits MG. Long term follow-up of melatonin treatment in children with ADHD and chronic sleep onset insomnia. J Pineal Res. 2009; 47: 1-7.

(10) De Leersnyder H, Zisapel N, Laudon N. Prolongued-release melatonin for children with neurodevelopmental disorders. Pediatr Neurol. 2011; 45: 23-6.

(11) Documento de consenso sobre el uso de melatonia en niños y adolescentes con dificultad para iniciar el sueño. Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP). Oct. 2014.

(12)Pereira P, Tysca D, Oliveira P, Da Silva Brum LF, Picada JN, Ar-denghi P. Neurobehavioral and genotoxic aspects of rosmarinic acid. Pharmacol Res 2005; 52: 199-203.

(13) Kennedy DO, Scholey AB. The psychopharmacology of European herbs with cognition-enhancing properties. Curr Pharm Des 2006; 12:4613-4623.

(14) Ferreira A, Proença C, Serralheiro ML, Araújo ME. The in vitro screening for acetylcholinesterase inhibition and antioxidant activity of medicinal plants from Portugal. J Ethnopharmacol 2006; 108: 31-37.

(15) Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratoryinduced

stress in humans after acute administration of Melissa offi –

cinalis (lemon balm). Psychosom Med 2004; 66: 607-613.

(16) http://lambertsusa.com/wp-content/uploads/2014/04/dossier5HTP.pdf

(17) https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/794.html

(18)Hung et al. (2011) The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: A systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine 18: 235-244.

(19)Olsson et al. (2009) A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardized extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica 75: 105-112.

(20)Shevtsov et al. (2003) A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine 10: 95-105.

(21)Volz HP,Laux P. Potential treatment of subthreshold and mild depression: a comparison of St John’s wort extracts and fluoxetine. Compr Psychiatry, 41 (2000), pp. 133-7

(22)Whiskey E,Werneke U,Taylor D. A systematic review and meta-analysis of Hypericum perforatum in depression: a comprehensive clinical review. Int Clin Psychopharmacol, 16 (2001), pp. 239-52

(23)Herbal Medicine: Expanded Commission E Monographs. American Botanical Council 2000.

(24)Akhondzadeh SFallah-Pour HAfkham KJamshidi AHKhalighi-Cigaroudi F. Comparison of Crocus sativus L. and imipramine in the treatment of mild to moderate depression: a pilot double-blind randomized trial [ISRCTN45683816]. BMC Complement Altern Med. 2004 Sep 2;4:12.

(25)Noorbala AAAkhondzadeh STahmacebi-Pour NJamshidi AH. Hydro-alcoholic extract of Crocus sativus L. versus fluoxetine in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized pilot trial. J Ethnopharmacol. 2005 Feb 28;97(2):281-4. Epub 2005 Jan 6.

Si deseas ampliar información puedes dirigirte a la guía de plantas para el insomnio publicada por el Instituto INFITO (Centro de investigación sobre Fitoterapia): http://www.infito.com/PUBLICACIONES/libro%20insomnio%20completo.pdf

One thought on “Productos naturales para el insomnio, la ansiedad y la depresión leve

  1. Nani dice:

    Hola buenos dias .
    Me gustaria me recomendaran algun producto para. La sensacion
    de nerviosismo y para el insomnio
    Y poder dormir sin lorazepan