Los suplementos de proteínas se han convertido en productos muy populares entre deportistas y personas que necesiten un aporte extra que no consiguen a través de la dieta. Cuando hablamos de suplementos de proteínas, hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos, provenientes de diferentes fuentes, para todo el mundo. En esta guía repasamos cuáles son los mejores suplementos de proteínas y hablaremos de los diferentes tipos que existen.
Fuentes animales y vegetales en los suplementos de proteínas
Las proteínas en polvo pueden provenir de diferentes fuentes, como de animales o plantas; el suero de leche, la caseína, la proteína de guisante, de cáñamo de huevo y del arroz integral, son los mejores ejemplos. A la hora de comprar un suplemento de proteína, además de tener clara la fuente, hay que tener en cuenta los diferentes sabores existentes, el precio por gramo de proteína, y los ingredientes añadidos pensados para realzar los beneficios del producto.
Desde el punto de vista nutricional e incluso de sabor, se suele considerar a las proteínas de origen animal superiores en comparación con las vegetales. Sin duda la proteína animal más popular es la proteína whey, o proteína de suero de leche. También encontramos la proteína de caldo de hueso o “bone broth”, que destaca por ser 90% de proteína natural, y por su alto contenido en aminoácidos. Dentro de las proteínas procedentes del mundo vegetal, encontramos la proteína de guisante y de cáñamo como las favoritas, siendo esta última también muy completa, y una excelente opción para los veganos.
Proteína whey o proteína de suero de leche:
La proteína whey viene de la leche, y también se le conoce como suero de leche. El 20% de proteína en la leche es proteína whey, y el 80% restante de caseína. La proteína whey es el tipo más popular de proteína usada como suplemento, gracias a su sabor, su alta calidad y su precio. Se le considera como la más completa, ya que contiene todos los aminoácidos, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Además es fácil de absorber y de digerir, siendo una de las mejores opciones para los que quieran llevar a cabo una suplementación con proteína.
La proteína whey viene en dos variedades: el concentrado de whey y el aislado de whey. El concentrado de whey o proteína concentrada de suero, es normalmente el más económico, y contiene un pequeño porcentaje de lactosa, que normalmente suele ser tolerado por las personas con sensibilidad. También contiene grasas y carbohidratos.
La proteína de suero aislada, prácticamente no contiene grasas, y también suele estar libre de lactosa, para aquellos que quieran eliminar las pequeñas cantidades presentes en el concentrado. Suele tener un buen sabor y al haberse eliminado la grasa, es menos densa.
Los productos con proteína whey pueden ser de uno de estos tipos, o ser una mezcla de concentrado y de aislado. También, a veces, se encuentran mezclados con otros tipos proteínas, como la caseína, aunque normalmente se recomienda tomarlas por separado para que no interfieran.
Caseína o proteína de leche
Como la proteína whey, la caseína es otro derivado de la leche. Como hemos visto, constituye el 80% de la proteína en la leche. La caseína contiene el mismo espectro de aminoácidos que la proteína del suero de leche, pero la mayor diferencia con la whey, es que la caseína se absorbe de manera lenta y constante por el aparato digestivo, a diferencia de la whey que se absorbe más rápido.
La caseína puede tardar entre 5 y 7 horas en ser asimilada, por eso es perfecta para aumentar los niveles de proteínas durante la noche. Gracias a su acción más lenta, consigue que el cuerpo sintetice las proteínas durante más tiempo, y reduce la ruptura de los tejidos musculares en períodos de tiempo durante los cuales el cuerpo no recibe nutrientes a través de la comida.
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Cómo tomar proteína whey y caseína
Aunque whey y caseína vienen de la leche, como hemos visto, tienen diferentes características en lo que se refiere a su velocidad de absorción. Además, la proteína de suero de leche contiene el doble de leucina, que es un aminoácido clave para la síntesis de proteínas; los resultados de un estudio realizado en Alemania, muestran cómo la proteína whey puede ser más apropiada para las personas y atletas que quieran mantener masa muscular en períodos de inactividad o convalecencia.
Si se quiere tomar un suplemento, lo más recomendable es combinar ambos tipos de proteínas, pero no llegar a mezclarlas ni consumirlas al mismo tiempo. Esto es porque la caseína puede interferir en la velocidad de absorción de la proteína whey, disminuyendo su potencia.
Una opción sería tomar suplementos de suero de leche después del ejercicio, y los de caseína antes de irse a la cama, lo que facilitará la síntesis de proteínas durante la noche.
Proteína del huevo
Como es sabido, el huevo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que además son fáciles de digerir y absorber.
Además, aporta las cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales, que son aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo. La proteína del huevo es una de las mejores fuentes, por detrás del suero de leche, de leucina, el aminoácido ramificado fundamental en la salud muscular y la recuperación. Es muy baja en grasas y carbohidratos, contiene varias vitaminas del grupo B, y hay que resaltar que no tiene colesterol.
Proteína de guisante
La proteína de guisante es relativamente nueva y especialmente popular entre los vegetarianos, veganos y personas con alergias e intolerancias a productos lácteos y huevo.
Procede del guisante amarillo, una legumbre de alto contenido en proteína, y que contiene cantidades altas de los aminoácidos esenciales, excepto de metionina. También es rica en aminoácidos ramificados.
Todavía hacen falta más estudios que confirmen los resultados de las investigaciones realizadas. Por ejemplo, en una de ellas, las personas que tomaron proteína de guisante y llevaron a cabo entrenamiento de resistencia durante 12 semanas, mostraron un aumento similar en densidad muscular, que los que tomaron whey.
Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo es otro tipo que está ganando popularidad. Proveniente de las semillas de cáñamo, es una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Aunque se le suele relacionar con la marihuana, no hay que preocuparse, porque no contiene o contiene trazas muy pequeñas del componente psicoactivo THC, por lo que el consumo de proteína de cáñamo es saludable y seguro.
El cáñamo es rico en los ácidos grasos omega 3 y omega 6 en el ratio 3:1, y del ácido gamma linoleico (GLA). Además es fuente de fibra y 20 aminoácidos, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se le puede considerar como una proteína completa, ya que tiene niveles muy bajos de lisina y leucina. También se le considera una proteína vegetal fácil de digerir.
Proteína de arroz integral
Los suplementos de proteínas procedentes del arroz integral llevan en el mercado bastante tiempo, y se les consideran inferiores a la proteína whey, si lo que se quiere es trabajar el músculo.
Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser considerada una proteína completa.
Sin embargo, un estudio preliminar sugiere que el consumo de la proteína de arroz tiene efectos beneficiosos para el cuerpo, y mostró resultados similares que la proteína whey, en fuerza y capacidad de recuperación. (1)
Mezcla de proteínas vegetales
Existen proteínas consistentes en mezclas de diferentes plantas, para aportar las proteínas completas y los aminoácidos esenciales, tan importantes para nuestro cuerpo. Normalmente, estos suplementos incluyen una combinación de dos o más de los siguientes ingredientes vegetales:
- Arroz integral
- Guisante
- Cáñamo
- Alfalfa
- Semillas de Chia
- Semillas de lino
- Alcachofa
- Quinoa
Las proteínas vegetales se suelen digerir más despacio que las animales, debido sobre todo a su alto contenido en fibra. Aunque esto no tiene por qué ser necesariamente un problema, hay que tener en cuenta que puede limitar la cantidad de aminoácidos disponibles para su uso inmediato tras el ejercicio. Algunos de estos productos incorporan enzimas, para mejorar la digestión y absorción de las proteínas.
Formas de proteína
Además de la fuente, el sabor, la marca y el precio por gramo, a la hora de elegir un suplemento de proteína en polvo, hay que tener en cuenta la forma de la proteína, sobre todo en el caso de la proteína whey. Las formas más comunes, que se pueden resumir en estas tres:
- Concentrados de proteínas: se extraen las proteínas del alimento entero aplicando calor o enzimas. Normalmente contienen entre un 60–80% de proteína , siendo el porcentaje restante grasas y carbohidratos.
- Aislados de proteínas: este tipo pasa por un filtrado adicional, para eliminar las grasas y carbohidratos adicionales, elevando la concentración de proteína a un 90-95%.
- Hidrolizado de proteínas: estos se producen mediante un calentamiento adicional con ácido o enzimas, que rompe los enlaces entre los aminoácidos. De esta manera, se facilita la absorción de las proteínas por parte del organismo. Las proteínas hidrolizadas, como la proteína whey, son las que más aumentan los niveles de insulina. Esto promueve el aumento de la masa muscular mediante el ejercicio. (4)
Como podemos ver, existen muchas opciones para las personas que están pensando en utilizar un suplemento de proteína. A la hora de elegir el mejor para, ten en cuenta las diferentes marcas y lee bien la etiqueta para entender los diferentes componentes. Comienza con algo sencillo y antes de invertir en grandes cantidades, prueba con envases más pequeños para comprobar si este tipo de producto es para tí.
También, hay que valorar las diferentes circunstancias personales de cada persona, las alergias e intolerancias, así como las elecciones en la dieta. Y hay que tener en cuenta que hay que dejar que el producto trabaje y esperar varias semanas para comprobar los resultados.
Referencias
(1) Joy JM, Lowery RP, (…) Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. DOI: 10.1186/1475-2891-12-86.
(2) Power O1, Hallihan A, Jakeman P. Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0.
