Alrededor de 1 de cada 2 adultos tiene el colesterol alto, según la Fundación Española del Corazón (FEC). Este es uno de los grandes riesgos para nuestro sistema cardiovascular y además hay muchas personas que desconocen que lo sufren hasta que es demasiado tarde. Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, los niveles de colesterol total en personas de riesgo bajo o moderado no deberían superar los 190 mg/dl, y el colesterol LDL no debería sobrepasar los 115 mg/dl.
Por eso es importante tomar conciencia del problema, y mantenerlo bajo control gracias a una dieta sana y un estilo de vida saludable. Si tus niveles de colesterol están subiendo o se encuentran en niveles altos, tu médico seguramente te habrá recomendado mejorar la dieta y hacer ejercicio, que son los pilares fundamentales para promover la salud de nuestro sistema cardiovascular. En esta guía encontrarás una serie de productos para bajar el colesterol de forma natural, como la levadura roja de arroz, además de una serie de consejos para seguir en tu dieta, y bajar así tu colesterol.
1. Productos naturales para bajar el colesterol
La levadura roja de arroz, Monascus Purpureus, es un producto natural de larga tradición para ayudar en problemas del sistema cardiovascular y digestivos.
Uno de sus principios activos, la Monacolina K, tiene un efecto inhibidor del colesterol, y sus alegaciones para el mantenimiento del colesterol en condiciones normales, están aprobadas por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Además, no tiene los efectos secundarios de la medicación que se suele mandar para el colesterol.
Un producto natural con levadura roja de arroz que nos gusta mucho, es Policol One, de la marca Plameca, ya que contiene una concentración alta de Monacolina K, además de otros ingredientes naturales como la Alcachofa, el Diente de León y la Coenzima Q10, que hacen de éste un excelente producto no sólo para el colesterol, sino también para mantener tu hígado en condiciones normales.
2. Elimina las grasas trans y las grasas saturadas
A estas alturas, existe muchísima evidencia acerca del impacto negativo de las grasas trans en el corazón, por lo que una de las primeras medidas será analizar qué fuentes de grasas saturadas existen actualmente en nuestra dieta y hacer sustituciones.
Las grasas trans se crean al añadir hidrógeno a una grasa líquida para hacerla sólida. Las empresas alimentarias las usan para alargar la vida de los productos envasados, como la bollería, y son también comunes en los sitios de comida rápida porque pueden ser reutilizadas.
Aunque hoy en día existe mayor concienciación sobre este tipo de grasas, todavía se encuentran en muchos productos, por eso hay que estar muy atentos a las etiquetas de los productos, y buscar términos tales como “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.
Las grasas saturadas, que son fundamentalmente de origen animal, no son tampoco muy sanas para nuestro corazón, pero no es el fin del mundo por consumirlas de vez en cuando y con moderación. Este es el caso de la carne roja, las gambas, la mantequilla… No hay que olvidar que por ejemplo los huevos son una gran fuente de nutrientes, por lo que se podrían tomar hasta 4 a la semana, dependiendo de cada situación particular.
3. Consume más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas
Pero no hay que preocuparse, ya que no todas las grasas son malas, y existen algunas grasas que son más que recomendables y necesarias para ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL. Estamos hablando de los aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, o los pescados grasos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como el salmón, la trucha o el arenque, fuente de Omega 3. Desde 2003 la Organización Mundial de la Salud nos viene avisando de la importancia de estos ácidos grasos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y que por tanto deben de ser aportados por la dieta. Según los estudios de esta organización, el consumo de ácidos grasos Omega 3 junto con un estilo de vida saludable, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otras fuentes excepcionales de grasas “buenas” tan necesarias para nuestro organismo son las nueces y los aguacates.
4. Aumenta tu consumo de frutas y verduras
Para luchar contra el colesterol es importante llevar una dieta variada, que incluya verduras y hortalizas en cada comida. Las frutas y verduras, que se tienen que consumir 2 ó 3 veces al día, son fuente de fibra y contienen cantidad de ingredientes que ayudan a bajar el colesterol, como los esteroles y estanoles, que son moléculas que ayudan a bloquear el colesterol. Así que ponle un poco de color a tu dieta y añade verduras de verdes intensos, zanahorias, tomates, fresas, ciruelas y arándanos. Cuanto más intenso el color ¡mejor será el alimento para ti!
5. Sustituye los azúcares refinados y consume el grano entero
Los granos integrales son una gran fuente de fibra, por lo que es recomendable sustituir las harinas refinadas y el arroz blanco, por harina y arroz integral. Además, los copos de avena sin refinar, son buenísimos para ti, siendo además una excelente fuente de energía. Tampoco te olvides de las legumbres, esas grandes olvidadas de nuestra dieta, que deberían estar presentes en nuestra mesa al menos 2 ó 3 veces por semana.
También hay que tener cuidado de que no estemos reemplazando las grasas por azúcares en nuestra búsqueda de una dieta sana; es muy común que muchos alimentos que se supone que son bajos en grasa, tengan un alto contenido en azúcar, para darle sabor. Por eso, de nuevo habrá que estar atentos a las etiquetas, y si ves en ellas términos como “azúcar” , “jarabes” o palabras que terminen en “osa”, será mejor prescindir de ese alimento y sustituirlo por una alternativa con grasas que no sean transaturadas.
6. Acuérdate de contar las calorías
Todas las grasas, buenas o malas, llevan aproximadamente 9 calorías por gramo, el equivalente a 100 calorías por cuchara. Si quieres cambiar a una dieta sana para tu sistema cardiovascular, quizás tengas que estar atento a tu consumo de calorías durante un tiempo, hasta que estés acostumbrado a tu nueva dieta.
Esperamos que estos consejos te hayan resultado de utilidad y que te sirvan para mantener tus niveles de colesterol a raya.
