articulo sobre la biodisponibilidad

Con la proliferación de los suplementos nutricionales y una mayor concienciación de los ingredientes presentes en los alimentos, ha surgido interés por el concepto de biodisponibilidad. Éste es un término que aparece en multitud de complementos alimenticios como garante de su eficacia. Pero ¿qué significa exactamente? ¿cuándo se considera que un nutriente es biodisponible?

Cuando un alimento o complemento alimenticio dice que contiene una cierta cantidad de un nutriente, no significa necesariamente que esa sea la cantidad exacta absorbida por el organismo.

Y es que en cada nutriente, medicamento o producto dietético, hay una serie de factores que influyen en su asimilación y utilización (es decir, cómo es transportado y usado por las células). Hay que tener en cuenta que no todas las substancias serán absorbidas por el intestino y no llegarán al torrente sanguíneo, porque el organismo sólo utiliza una fracción de los nutrientes que recibe (1). A este principio se le conoce como biodisponibilidad. Existen diferentes definiciones, y nada mejor que valernos de lo que nos dicen los expertos en Nutrición:

“La proporción del nutriente que es utilizada, almacenada o que está disponible para su utilización”.

También se entiende como «la proporción del nutriente que es digerida, absorbida y metabolizada a lo largo de los canales normales del organismo». (2)

Condiciones que afectan a la biodisponbilidad de un nutriente

La biodisponibilidad o la absorción de un nutriente depende de numerosas condiciones y factores, de ahí su complejidad para ser establecida. Por ejemplo, dos personas pueden tomar exactamente la misma cantidad y la misma forma de un nutriente específico, pero seguramente los niveles de asimilación y utilización variarán de una a otra. Por eso, a la hora de estimar la biodisponibilidad o absorción de un nutriente, se suele realizar bajo condiciones o factores estandarizados.

Estas condiciones incluyen:

  • La matriz alimentaria 

Definida como «el conjunto de componentes nutrientes y no nutrientes de los alimentos y sus relaciones moleculares”

  • Los otros compuestos ingeridos junto con el nutriente

En términos de biodisponibilidad, podemos encontrar inhibidores y potenciadores. Como su propio nombre indica, los potenciadores aumentan los ratios de absorción y bloquean la acción de los inhibidores. Estos últimos, pueden reducir la biodisponibilidad uniéndose a los nutrientes e impidiendo su absorción, o simplemente compitiendo por el mismo sistema de utilización y absorción.

Otros factores serían la dosis, el estado o condiciones del nutriente, desórdenes gastrointestinales que puedan afectar a la absorción, embarazo y lactancia y el género

Cómo sacar el mejor partido a los suplementos y mejorar su biodisponibilidad

Algunos consejos para maximizar la eficacia de los complementos alimenticios, incluyen:

1) Busca suplementos con nutrientes de apoyo o con fórmulas altamente absorbibles

Algunos nutrientes son absorbidos mejor cuando se consumen juntos. Por ejemplo, la Vitamina C mejora la biodisponibilidad del Hierro, la Vitamina D contribuye a la absorción y utilización del Calcio y el Fósforo, y ayuda a mantener los niveles normales de Calcio en sangre. La curcumina, que es el principio activo de la Cúrcuma, se tiene que tomar con Pimienta Negra, ya que contiene el alcaloide piperina, que mejora la biodisponibilidad de la curcumina hasta un 2000%, según los estudios. Por otro lado, la tecnología ofrece fórmulas avanzadas que mejoran la absorción de este nutriente gracias a la unión de la curcumina con compuestos como los fosfolípidos, que ayudan a que ésta atraviese la barrera intestinal.

En el caso por ejemplo del Colágeno, hay que prestar atención al proceso de hidrólisis, que rompe las moléculas largas de colágeno en otras más pequeñas, llamadas péptidos. Este proceso influirá en su peso molecular y por lo tanto en su asimilación. Por ejemplo, un estudio (3) realizado con el Colágeno Hidrolizado Fortigel®, que afirma ser de alta absorción, muestra cómo éste es capaz de depositarse en los cartílagos, teniendo una influencia directa en su regeneración. Otro estudio muestra cómo el Colágeno marino se asimila mejor que otras fuentes de Colágeno, como el porcino.

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Si hablamos de los suplementos de Magnesio, algunas formas tienen mejor biodisponibilidad que otras. Por ejemplo, la biodisponibilidad del Citrato de magnesio (forma combinada de ácido cítrico con magnesio) es de aproximadamente el 30%, mientras que sólo el 4% de magnesio se asimila en los complementos de Óxido de Magnesio.

Por eso, a la hora de comprar un suplemento alimenticio, lo mejor es informarse bien de qué nutrientes de apoyo lleva para la absorción, y buscar los estudios que avalen las fórmulas de alta absorción. Por otro lado, ten en cuenta también que en el caso de algunos minerales, como por ejemplo el Calcio y el Hierro, estos pueden inhibir la asimilación del otro, y se deben tomar por lo menos con 4 horas de diferencia. Busca siempre el consejo de un profesional ante la duda para que pueda atender tus necesidades específicas.

2) Toma tus suplementos con la comida (salvo excepciones)

Casi todos los suplementos se deben de tomar junto con la comida para una mejor absorción, porque los nutrientes trabajan mejor en sinergia.

Compuestos como la curcumina, o las vitaminas liposolubles A, D, E y K necesitan ser tomadas con una comida rica en grasas para promover su asimilación. Además, en el caso de estómagos sensibles, la comida actuará como barrera evitando posibles molestias estomacales.

Existen sin embargo excepciones, como por ejemplo los probióticos, que hay que tomarlos con el estómago vacío, para así permitir la proliferación de la flora intestinal. También algunas enzimas destinadas a combatir la inflamación deben tomarse fuera de las comidas, para que puedan cumplir con su función. Consulta siempre las direcciones de uso en el envase.

3) Ten en cuenta la hora del día más adecuada

A la hora de tomar un complemento alimenticio, hay que tener en cuenta la mejor hora del día, y las actividades que se van a desarrollar, como deporte, la hora de acostarse, etc.

Por ejemplo, los suplementos destinados a aportar energía y aumentar el rendimiento, como la Coenzima Q10, la Maca, la Jalea Real o incluso las Vitaminas del grupo B, es mejor tomarlos durante la primera mitad del día.

El Magnesio sin embargo, tiene un efecto relajante, por lo que será mejor tomarlo por la noche, para favorecer la relajación y un mejor sueño.

suplementos deportivos

4) Condiciones de almacenamiento adecuadas

La mayoría de los suplementos tienen que ser guardados en un sitio seco, con temperaturas medias, sin humedad ni luz solar directa. Esto ayudará a preservar sus propiedades, maximizando su eficacia, y alargando su vida útil.

Sin embargo, hay suplementos que tienen que ser guardados en la nevera. Estamos hablando del aceite de pescado, el aceite de lino, el zumo de aloe vera, y los probióticos. En el caso de estos últimos, cuanto más fresco sea el producto (mayor fecha de caducidad), mejor.

Conclusión

La biodisponibilidad es el principio por el cual nuestro organismo absorbe y utiliza un nutriente, para que éste pueda cumplir con su cometido. Existen diferentes factores que pueden influir en ella, y que deben tenerse en cuenta. Busca siempre información contrastada para entender la efectividad del producto que estás comprando, y consulta con un profesional en nutrición cuando sea necesario.

Otras fuentes utilizadas

(1) https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/definition-of-bioavailability-from-the-viewpoint-of-human-nutrition.pdf

(2) Forbes&Erdman, Ann. Rev. Nutr. 1983, 3, 213

(3) McAlindon TE et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial.Osteoarthritis and Cartilage 19 (2011): 399 – 405.

Vanessa León García
Vanessa León es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Alfonso X el Sabio de Madrid. Cuenta con más de 15 años de experiencia en el mundo de la salud, nutrición y seguridad alimentaria. Vanessa colabora con El Búho Verde en la redacción de nuestros contenidos, y actualmente es educadora nutricional en talleres del Ministerio de Agricultura y Alimentación.