Los hombres y las mujeres son diferentes, desde el punto de vista de la biología, razón por la que no necesitan los mismos tipos de complementos alimenticios naturales y sus necesidades de nutrientes y metabólicas también son distintas. Los ciclos menstruales y la etapa de la menopausia van a marcar la mayor de las diferencias en cuanto a recomendaciones.
¡Mujeres, esta es vuestra guía!
Mujeres en edad reproductiva
El ciclo menstrual de las mujeres en edad reproductiva, aunque natural y necesario para la concepción, puede ocasionar una serie de molestos síntomas, tanto físicos como psicológicos, que alteran la actividad cotidiana de aquellas mujeres que los experimentan. Es lo que se conoce bajo el nombre de síndrome premenstrual (SPM) y puede provocar dolores de cabeza, dolor de mamas, fatiga, retención de líquidos, sensación de hinchazón, insomnio e incluso alteraciones psicológicas como cambios de humor, tristeza e irritabilidad (1) No se conoce la causa exacta de este síndrome pero sí se sabe que algunos remedios naturales a base de plantas (fitoterapia) pueden ser de gran ayuda mitigando estos desagradables síntomas.
Aceite de Onagra (Oenothera biennis)
De las pequeñas semillas rojas de esta planta, donde se encuentra la mayor concentración de principios activos, se obtiene en la actualidad el aceite de onagra. Aunque su cultivo es extenso en Latinoamérica, la demanda es tan elevada que la producción no cubre las necesidades, por lo que nos encontramos ante un complemento alimenticio de elevado precio, en general (sobre todo si es de buena calidad).
Los beneficios y propiedades del aceite de onagra se deben a su riqueza en ácido gamma linolénico (GLA), un tipo de ácido graso de la familia de los Omega 6 que escasea en la alimentación por lo que cobra vital importancia su aporte en forma de complementos.
El aceite de onagra tiene multitud de indicaciones. Mejora la salud de la piel, ya que el déficit de GLA se relaciona con problemas de acné, dermatitis atópica, psoriasis. Está indicado para el SPM ya que el GLA contribuye a la fabricación de ciertas prostaglandinas con acción antiinflamatoria por lo que reduce el dolor de cabeza, la hinchazón de vientre y de mamas asociada a la menstruación e incluso los síntomas de irritabilidad (2)
Entidades de prestigio avalan estos beneficios. La Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso para el alivio del picor en sequedad de piel y la Organización Mundial de la Salud (OMS) aprueba en su monografía el uso en el tratamiento sintomático de eczemas atópicos, neuropatías diabéticas, artritis reumatoide y Síndrome Premenstrual (3)
¿Cómo tomar el aceite de onagra?
Si vas a tomar comprar aceite de onagra asegúrate de que es de primera presión en frío, el de más alta calidad. Suele ser más cómodo y práctico ingerirlo en cápsulas (o perlas) a razón de unos 1000 mg al día para aportar cantidad suficiente de GLA. Lo ideal es repartir estos 1000 mg en tres tomas diarias, preferiblemente con las comidas principales. Debemos buscar productos de calidad (huir de aquellos sospechosamente baratos) y cuya formulación incluya vitamina E para mejorar la estabilidad del producto.
Aceite de borraja (Borago officinalis)
Otra fuente interesante de ácido gamma linolénico (GLA) es el aceite de borraja, aunque en El Búho Verde nos gusta más el aceite de onagra o la combinación de aceite de onagra y borraja, en vez de tomar aceite de borraja aislado. Ambos presentan similares beneficios para la piel, para los síntomas asociados al SPM, en patologías que cursen con inflamación e incluso en prevención cardiovascular, pero el aceite de borraja, a diferencia del de Onagra, tiene un alto contenido en alcaloides por lo que se desaconseja su ingesta durante largos periodos de tiempo y en altas cantidades porque podría ocasionar daño hepático (2)
Con esto no queremos alarmar, ni mucho menos, y se puede encontrar en el mercado de los complementos aceite de borraja de primera presión en frío de muy buena calidad y a dosis adecuadas. Sólo queremos recomendar precaución (respetando siempre la dosificación) y periodos de descanso si al final se elige este aceite como fuente principal para proporcionar GLA, ese ácido graso con tantos beneficios y tan deficitario en nuestra alimentación habitual. Al igual que ocurría con el aceite de onagra, si la fórmula aporta además vitamina E, mucho mejor como refuerzo antioxidante.
El aceite de borraja está contraindicado en problemas hepáticos y durante el embarazo y la lactancia.
Sauzgatillo (Vitex agnus-castus)
Este arbusto, originario de Asia central y la cuenca mediterránea, también conocido como agnocasto o pimienta de los monjes, se utiliza desde hace siglos para tratar problemas ginecológicos. Actualmente se utiliza para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (4)
Son numerosos los estudios que avalan el uso del extracto de esta planta para las alteraciones del ciclo menstrual, al ayudar a inhibir la acción de la hormona prolactina. Además produce un aumento de la secreción de la hormona melatonina (regulador natural del sueño) por lo que el sauzgatillo ayuda a mejorar los trastornos del sueño relacionados con el ciclo menstrual y con la menopausia (5)
Actúa a su vez como emenagogo (el sauzgatillo es un remedio natural que facilita la menstruación) y galactogogo (también estimula la producción de leche materna). Incluso la EMA aprueba su uso tradicional para el alivio de los síntomas del SPM (6)
¿Cómo tomar este complemento natural?
Los estudios clínicos llevados a cabo con el extracto del fruto (o baya) de sauzgatillo sugieren que estos complementos deben tomarse al menos durante tres meses para notar efectos positivos sobre los síntomas asociados al SPM y para favorecer una menstruación normal y regular. El mejor momento para tomar extracto de sauzgatillo es por las mañanas. Como ocurre con otros tratamientos herbales, los efectos no se notan “de un día para otro” y además, cuando se suspende la toma de esta planta, las molestias pueden volver (7) (8)
Debemos buscar productos que trabajen con una estandarización mínima de 0,5% de agnúsidos, su principal principio activo.
Ácido fólico o Vitamina B9
Mención especial requieren las mujeres en edad reproductiva que están buscando la concepción o que incluso ya se encuentran embarazadas. En este último caso, una de las advertencias más recurrentes en el etiquetado de los complementos nutricionales es que NO se deben administrar (la gran mayoría) en caso de embarazo y lactancia. En ocasiones porque están contraindicados pero en otras muchas ocasiones porque no se han llevado a cabo estudios clínicos en esta etapa tan crucial.
La excepción es el ácido fólico. Esta vitamina hidrosoluble que pertenece al grupo de las vitaminas B, está especialmente indicada tanto en preconcepción como durante el embarazo ya que la propia Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aprueba su uso para favorecer el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo y prevenir una enfermedad fetal denominada “espina bífida”, que se caracteriza por defectos en el cierre del tubo neuronal que dan como consecuencia malformaciones graves del cerebro y la columna vertebral en el feto (9)
Aunque las dosis recomendadas de complementos de ácido fólico suelen oscilar entre los 200-400 µg/ día, las mujeres embarazadas deben consultar siempre previamente con su médico o ginecólogo.
Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de grasa considerada esencial dado que el cuerpo humano apenas puede fabricarlos. Sus principales representantes y los más estudiados son el EPA y el DHA, es decir, los de cadena larga. Como el consumo de pescado azul (fuente alimentaria principal) es bajo en la población general, se considera uno de los complementos alimenticios básicos ya que tienen muchos beneficios demostrados para la salud de las mujeres (también para los hombres, por supuesto).
Presentan acción antiinflamatoria por lo que los complementos de Omega 3 pueden ser beneficiosos para paliar algunos molestos síntomas del SPM como cefaleas, dolor pélvico, dolor muscular y/o articular.
Las mujeres con niveles séricos elevados de EPA han demostrado en estudios clínicos que son un 82 % menos propensas a tener endometriosis en comparación con las mujeres con bajos niveles de EPA (10)
Conocemos que las necesidades de ácidos grasos se incrementan conforme lo hace el embarazo, muy especialmente en el tercer trimestre, en particular en el sistema nervioso fetal. El feto capta entre 50 y 60 mg diarios de DHA, y se acumula en tejidos como la retina. Pero incluso después del nacimiento, los omega 3 siguen siendo fundamentales en el desarrollo cerebral, por lo que las recomendaciones deben prolongarse a mujeres lactantes (11)
¿Cómo escoger un buen Omega 3?
Las recomendaciones generales estiman como dosis adecuada unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, aunque se pueden necesitar dosis mayores en casos particulares siempre bajo supervisión de un profesional de la salud. Se recomienda en todos los casos no superar los 3 g/día de Omega 3 (12)
En el mercado de los complementos alimenticios tenemos varias opciones para aportar Omega 3 en forma de cápsulas (o perlas). Además de comprobar en el etiquetado la cantidad de EPA y DHA debemos saber que las fuentes naturales de extracción de estos ácidos grasos más recomendables son los de aceites de pescado y el aceite de krill (un tipo de crustáceo). Además, para personas vegetarianas existen complementos de Omega 3 extraídos de fuentes vegetales como las nueces, las algas o el aceite de lino.
Omega 3 para niños
En el caso de niños que no suelen comer pescado, por rechazar este grupo de alimentos, también pueden optar por suplementos de Omega ya que tiene una gran importancia en el desarrollo de los más pequeños, sobre todo a nivel cognitivo. La edad de recomendación suele ser a partir de los 4-6 años y las dosis son inferiores a las de los adultos. Por esa razón, las empresas de complementos alimenticios han diseñado productos específicos para ellos.
Productos naturales para la menopausia y el descenso de estrógenos
Las plantas pueden ser una buena solución cuando la cantidad de estrógenos, hormonas femeninas, producidas por el organismo femenino comienza a descender con la llegada de la menopausia. Este descenso se traduce en una disfunción de algunos órganos, que empiezan a “trabajar” peor y más lento por lo que pueden aparecer problemas óseos, en el sistema cardiovascular e incluso en el metabólico con la temida ganancia de peso muchas veces asociada a la etapa de climaterio. Una de las mejores soluciones naturales para mitigar estos problemas es aportar sustancias “parecidas” a los estrógenos que compensen este descenso en su producción. Es lo que llamamos fitoestrógenos y algunas plantas son muy ricas en estas sustancias, especialmente en isoflavonas (13)
Lúpulo (Humulus lupulus)
Seguro que al ver esta palabra lo primero que se te viene a la cabeza es “cerveza”. Y es que el lúpulo, efectivamente, es un ingrediente utilizado por la industria cervecera para dar sabor (amargo) y estabilidad a la cerveza. Pero además tiene beneficios para la salud de la mujer. Gracias a su elevado aporte de flavonoides y fitoestrógenos, esta planta se puede utilizar en terapia sustitutiva de estrógenos para mitigar los síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, la irritabilidad o el insomnio. Tradicionalmente también se ha utilizado el lúpulo como planta afrodisíaca, recomendable para aquellas mujeres que sientan falta de deseo sexual (14) (15)
La Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso tradicional para aliviar los síntomas de estrés mental y facilitar el sueño, en la misma línea que ESCOP: ansiedad, nerviosismo, dificultad para conciliar el sueño. Estos síntomas pueden estar asociados o no a la etapa de la menopausia.
¿Qué producto escoger con Lúpulo?
Dado que los estudios con lúpulo están en fases iniciales aunque muy prometedoras, desde El Búho Verde te recomendamos que refuerces por un lado el aporte de fitoestrógenos para la menopausia con complementos alimenticios que incorporen en su fórmula otras propuestas vegetales además de lúpulo, como podrían ser la salvia o las isoflavonas de soja. Para reforzar el apoyo en la falta de deseo sexual, el lúpulo combina muy bien con el tubérculo maca, del que se habla más extensamente en la guía de complementos para el hombre (pero potencia igualmente la vida sexual en las mujeres).
Soja (Glycine max)
La soja es una leguminosa procedente de oriente que ha ido ganando terreno y popularidad en el mundo occidental, tanto por su valor nutricional (es una de las proteínas vegetales más completas) como por su ayuda para mitigar los síntomas asociados a la menopausia. Esto se debe a su riqueza en isoflavonas (sustancias vegetales que actúan de forma similar a los estrógenos), principalmente genistein y daidzein, que han demostrado ser útiles en la reducción de los sofocos, la fatiga, los sudores nocturnos e incluso los cambios en el estado de ánimo (16) Además las isoflavonas de soja, gracias también a su capacidad antioxidante, ayudan al control del colesterol sanguíneo por lo que pueden ser un buen apoyo en la prevención de enfermedades cardiovasculares y hay estudios que apuntan que podría prevenir el riesgo a sufrir determinados cánceres, como el de endometrio(17) (18)
¿Cómo elegir un buen complemento de isoflavonas?
La elevada demanda de soja por parte del mundo occidental ha llevado a que este alimento se cultive de forma intensiva y se apliquen cambios genéticos en la planta para aumentar su producción. Por eso debes buscar complementos de soja que ponga específicamente “sin OMG”, es decir, sin Organismos Modificados Genéticamente.
Salvia (Salvia officinalis)
El empleo de las hojas de esta planta se remonta a la antigüedad cuando se utilizaba para regular la transpiración. Actualmente ha demostrado que reduce significativamente la frecuencia y la intensidad de los sofocos asociados a la menopausia, gracias a su contenido en isoflavonas. También es una planta rica en ácido rosmarínico, por lo que se le atribuye actividad antioxidante frente a los radicales libres (19)
Otros estudios muestran que mejora la función cognitiva y el estado de ánimo (20) y en relación a la prevención de enfermedades cardiovasculares, cuya incidencia aumenta en las mujeres a partir de la menopausia al perder la protección natural que ofrecen los estrógenos, las hojas de salvia tiene efecto hipolipemiante, es decir, ayudan a controlar las grasas circulantes en sangre (21). Por otra parte, la EMA contempla el empleo de las hojas de salvia en el tratamiento de trastornos digestivos leves como acidez y distensión abdominal, así como en pequeñas inflamaciones cutáneas.
Productos naturales para la líbido y el deseo sexual
Cada vez hay más problemas relacionados con la fertilidad y la sexualidad derivados de varios factores como el retraso de la edad de maternidad, el estrés, la mala alimentación o los hábitos tóxicos. Una primera pauta para mejorar la libido y el deseo sexual es cambiar algunos de estos hábitos, sobre todo aprender a controlar el estrés. Pero además la naturaleza pone a nuestro alcance algunas plantas que nos pueden ayudar a “ponernos a tono” y mejorar nuestra vida sexual. Estas plantas que aquí exponemos tienen un efecto positivo tanto en mujeres como en hombres, por lo que puedes encontrar recomendaciones específicas para hombres en la guía de El Búho Verde destinada a ellos.
Beneficios de la maca en la mujer (Lepidium meyenii)
La maca es un tubérculo procedente de la zona de los Andes que en los últimos años ha ganado merecida fama dado su potencial como planta adaptógena y los estudios realizados en torno a la mejora de las disfunciones sexuales.
Se han llevado a cabo estudios que concluyen que la Maca alivia de forma notoria la severidad de los síntomas de la menopausia, consiguiendo una mejora en los sofocos, la sudoración nocturna, el nerviosismo, los trastornos del sueño y la falta de vitalidad, así como un mayor interés por la vida sexual, es decir, incremento de la libido (22) (23). Continuando con la menopausia, otro estudio concluye que la ingesta de maca produce una mejoría en los síntomas psicológicos como la ansiedad y la depresión y una menor disfunción sexual (24)
Otro estudio evidenció que dosis elevadas de maca (se administraron 1,5 g y 3 g) incrementan la libido, la satisfacción sexual y la capacidad de alcanzar el orgasmo en mujeres (25)
¿Qué complemento de maca escoger?
Aunque los estudios hablan de dosis de 1500-300 mg/día para mejorar la disfunción sexual en las mujeres, en el mercado de los complementos se dispone de extractos concentrados de maca de alta efectividad. Así, como ejemplo si adquirimos un extracto concentrado al 4:1 significa que de 4 g de planta se ha obtenido 1 g del concentrado de sus principales principios activos, en especial de macamidas y macaenos, a los que ayudan el aporte de glucosinolatos, esteroles, flavonoides y ciertos aminoácidos, todos ellos presentes en la maca de forma natural. Por lo que en extractos concentrados parece que la dosis más recomendable sería de unos 1000 mg/ día.
Abrojo (Tribulus terrestris)
Aunque durante años la utilización de esta planta cayó en desuso, actualmente ha vuelto para ayudar a hombres y mujeres con disminución del deseo sexual gracias a su elevado aporte en saponinas.
Los estudios demuestran que el consumo de abrojo incrementa la libido y mejora la satisfacción y el deseo en mujeres en edad fértil. Esta acción se debe a un aumento del DHEA, precursor de las hormonas andrógenos y estrógenos (26) (27) Por esta razón también es recomendable en hombres para mejorar la potencia sexual y la masa muscular, al aumentar los niveles de testosterona.
Esta planta se define también como adaptógena por lo que puede ayudar a aumentar los niveles de energía y ayudar a adaptarse a situaciones de estrés en esas mujeres que “pueden con todo”, el trabajo, los hijos, la vida social, las tareas de la casa (28)
Los cambios de humor y los trastornos leves del estado de ánimo también son un condicionante para reducir el deseo sexual. Estudios preliminares sugieren que el Tribulus puede mejorar los estados de ansiedad y estrés, así como el estado de ánimo, asociado o no al SPM (29)
¿Cómo escoger un buen complemento?
Dado que el principio activo principal, responsable de los beneficios del Tribulus en relación a la energía y el deseo sexual son las saponinias, lo más importante a la hora de escoger un complemento a base de raíz y/o fruto de esta planta es que el contenido mínimo en saponinas esté garantizado en un 40%.
Damiana (Turnera diffusa)
De origen latinoamericano, la damiana es una de las plantas denominadas afrodisíacas que estimula el deseo sexual de la pareja, tanto en hombres como en mujeres.
Aunque son escasos los estudios con damiana en mujeres los investigadores apuntan a que este remedio natural puede estar especialmente indicada en mujeres en premenopausia o menopausia, situaciones de alteración hormonal y aumento del estrés y la ansiedad que pueden derivar en disminución de la líbido y el deseo sexual.
¿Cómo elegir un buen complemento de Damiana?
De forma general debemos buscar un preparado fitoterapéutico elaborado a partir de las hojas de esta planta. Según la concentración del mismo tendrá más o menos principios activos. Así, a modo orientativo, podemos buscar un preparado de extracto seco estandarizado que aporte unos 4 g de hojas de planta fresca al 4:1, es decir, que 1 g corresponda a la concentración de dichos activos.
Como estimulante natural, rico en cafeína, la damiana está contraindicada en problemas cardiacos (taquicardias, arritmias), en problemas de ansiedad e insomnio y en hipertensión arterial, aunque como norma general, siempre que se tenga una patología y/o se esté tomando medicación se debe consultar con un especialista antes de tomar complementos.
Como puedes comprobar la naturaleza pone a tu alcance remedios naturales para la salud de la mujer tanto desde el punto de vista reproductivo como para paliar los síntomas del síndrome menstrual como los de la menopausia. Además, la naturaleza ayuda mejorar la vida sexual de las mujeres. Desde El Búho Verde hemos seleccionado para ti los mejores complementos porque nuestro objetivo principal es tu salud y tu felicidad.
ADVERTENCIAS:
- Los complementos alimenticios no sustituyen a una dieta equilibrada, variada y suficiente.
- Desde El Búho Verde recomendamos que lleves una alimentación sana y un estilo de vida saludable y que consultes siempre con un profesional de la salud antes de tomar complementos alimenticios.
- Las dosis de cada uno de los complementos deben ser personalizadas en función de parámetros como el estado nutricional de base, las carencias nutricionales personales, las enfermedades o síntomas de cada individuo, su edad, sexo y situación fisiológica, entre otros. Respeta siempre las dosis marcadas en el envase del producto, salvo indicación específica del profesional de la salud.
