Guía sobre los mejores probióticos

A estas alturas es imposible no haber oído hablar de los probióticos. Éstos, se han convertido en una de las últimas modas sanas, y podemos ver todo tipo de productos con probióticos. Pero no es “oro todo lo que reluce”, y simplemente porque un producto contenga la palabra “probiótico” en su etiqueta, no podemos confiar en que estos traigan consigo beneficios de salud.

Entonces ¿qué son los probióticos y cómo podemos asegurarnos de que los productos que consumimos aportan los beneficios esperados? En esta guía repasaremos qué son los probióticos, cuáles son los mejores suplementos probióticos y cómo podemos incorporar alimentos con probióticos a nuestro día a día.

 ¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran principalmente en el intestino y que son las responsables de la absorción de nutrientes y del funcionamiento del sistema inmunológico en condiciones óptimas. Trastornos digestivos, problemas de piel, cándida, enfermedades autoinmunes y resfriados y gripes frecuentes, pueden aparecer en personas con niveles bajos de probióticos. (1-3)

Los cambios en nuestra alimentación, en la manera que conservamos la comida (antiguamente se utilizaba la fermentación para preservar los alimentos) así como la agricultura intensiva y con pesticidas, hace que lo que comemos contenga pocos o ningún probiótico.

Nuestra piel y nuestro sistema digestivo alojan a nada menos que 2,000 tipos diferentes de bacterias. Los beneficios de los probióticos se pueden resumir en los siguientes:

  • Ayudan en la digestión
  • Promueven el funcionamiento del sistema inmunológico en condiciones normales
  • Producción de vitamina B12 y vitamina K2
  • Mantienen a raya las bacterias no beneficiosas, hongos y levaduras (4)
  • Ayudan a la producción de enzimas que destruyen las bacterias perjudiciales (4)

 

 Muchas personas, incluídos niños, necesitan aumentar sus niveles de probióticos después de un tratamiento con antibióticos, dietas altas en carbohidratos, el consumo de agua clorada y de alimentos con residuos. Estos químicos acaban con los probióticos de nuestro organismo, situación que puede causar un gran daño a nuestro sistema digestivo con el paso del tiempo.

Como estamos expuestos a muchos de estos factores dañinos, es importante prestarle atención a nuestra salud digestiva. De lo contrario podría producirse un desequilibrio entre bacterias buenas y malas, favoreciendo la proliferación de virus, hongos, parásitos y levaduras.

Por eso, a la hora de restaurar y mantener este equilibrio, es fundamental eliminar de nuestra dieta los alimentos que hacen proliferar a las bacterias dañinas, y consumir alimentos ricos en probióticos y suplementos.

Cómo elegir los mejores suplementos de probióticos

Es importante tener en cuenta que existen diferentes cepas de probióticos, y los beneficios pueden cambiar de una cepa a otra.

Algunas cepas promueven la salud del sistema inmunológico, otras la digestión, y algunas otras incluso pueden ayudar a quemar grasas y regular las hormonas. Por eso dependiendo de la situación particular de cada uno, lo más indicado es averiguar si ese probiótico puede ayudar o no, y consumir variedad de productos probióticos en la dieta.

En la actualidad, hay muchas empresas que producen suplementos de probióticos, pero no siempre son sinónimo de efectividad. Además, hay que tener en cuenta que la mayoría de los suplementos probióticos son destruidos por los ácidos del estómago antes de llegar al tracto intestinal.bacterias en el intestino_guía mejores probióticos

 A la hora de leer la etiqueta, debería verse claramente el género, la especie y la cepa del probiótico. El producto también debería mostrar el número de unidades formadoras de colonias (CFUs, de colony-forming units en inglés) en el momento de su manufactura.

Además, la mayoría de los probióticos mueren con el calor, por lo que también merece la pena averiguar las condiciones de almacenamiento a las que ha estado sometido el producto en cuestión.

Resumimos los cinco puntos a tener en cuenta a la hora de comprar un suplemento probiótico:

1)   Cápsulas y suplementos probióticos: busca marcas con reputación

2)  Suficiente CFU: compra un producto que tenga un alto número de probióticos, entre 15 billones y 100 billones. Las cantidades que son eficaces pueden depender de muchos factores, por eso cuanto más cantidad, mejor.

3)  Multitud de cepas: busca un probiótico que contenga por lo menos entre 10 y 30 cepas diferentes si es posible.

4)  Supervivencia: busca cepas como Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus rhamnosus, o fórmulas que garanticen que los probióticos llegan al intestino y son capaces de desarrollarse

5)  Infórmate: busca marcas y cepas que se ajusten a tus necesidades específicas

 

¿Qué otros factores son importantes a la hora de buscar un suplemento probiótico?

La información es poder: no esperes nada que prometa milagros, sino información relevante y de calidad acerca del producto, como:

  • La estabilidad del producto: los probióticos necesitan ser conservados en ambientes frescos para preservar sus propiedades. Esto aplica en el proceso de producción, transporte, almacenamiento y distribución.

 

  • Fecha: que sea lo más fresco posible.

 

  •  El azúcar no es una buena fuente de probióticos. Los prebióticos son los compuestos que alimentan a los probióticos. Un producto simbiótico es un suplemento que contiene probióticos y prebióticos. Los mejores productos probióticos contienen almidones de origen vegetal y fibras.

 

  • ¿Vivos o muertos?: “Culturas vivas y activas” es mejor que “hecho a base de culturas activas”. Después de la fermentación, el producto puede ser tratado, lo que elimina tanto las bacterias buenas como las malas, extendiendo la vida útil del producto.

 

  • El nombre de la cepa debería incluir dos nombres y dos letras o caracteres alfanuméricos: el género, la especie y la cepa dentro de la especie. Si la etiqueta no muestra toda esta información, podríamos estar hablando de cualquier bacteria sin beneficios probados por las investigaciones realizadas, ya que los efectos beneficiosos son sólo atribuibles a una cepa específica.

 

 Clases de cepas beneficiosas en los  probióticos

  •  Bifidobacterium bifidum: el probiótico más común en los niños y en el intestino grueso. Promueve la producción de vitaminas en el intestino, inhibe las bacterias dañinas, promueve la respuesta del sistema inmunitario y previene la diarrea (5)

 

  • Bifidobacterium longum: promueve la función del hígado, reduce la inflamación, y elimina el plomo y metales pesados (6)

 

  • Bifidobacterium breve: ayuda a colonizar el intestino de bacterias buenas y hace desaparecer a las bacterias malas (7)

 

  • Bifidobacterium infantis: alivia los síntomas del Síndrome del colon irritable, la diarrea y el estreñimiento (8)

 

  • Lactobacillus casei:  apoya el sistema inmunológico, inhibe la helicobacter pylori y ayuda a combatir infecciones (9)

 

  • Lactobacillus acidophilus: alivia los gases y la hinchazón, y mejora la intolerancia a la lactosa. Ayuda a reducir un 61% la e.coli, bajar los niveles de colesterol y la creación de vitamina K.

 

  • Lactobacillus bulgaricus: una potente cepa de probióticos que ha demostrado ser útil para luchar contra las bacterias perniciosas que invaden nuestro sistema digestivo, y es lo suficientemente estable para para soportar los ácidos de los jugos gástricos del estómago. También neutraliza las toxinas.

 

  • Lactobacillus brevis: capaz de sobrevivir el tracto gastrointestinal, promover la inmunidad celular, y luchar contra la H. pylori bacteria.

 

  • Lactobacillus rhamnosus:  ayuda al equilibrio bacteriano, y a tener una piel sana. Ayuda a combatir infecciones del tracto urinario, infecciones respiratorias, y en  la ansiedad al reducir las hormonas del estrés. También es capaz de sobrevivir al tracto gastrointestinal. (10)

 

  • Bacillus subtilis: probiótico resistente al calor, capaz de obtener una potente respuesta inmune, protege el tejido linfoide asociado con el intestino (GALT). También impide la proliferación de bacterias perjudiciales como la salmonella, y otros patógenos. (11, 12)

 

  • Bacillus coagulans: probiótico resistente al calor y que mejora la absorción de nutrientes. También ayuda a reducir la inflamación y los síntomas de la artritis. (13)

 

  • Saccharomyces boulardii: un probiótico de levadura que restaura la flora natural en el intestino grueso y delgado, y mejora el crecimiento de las células intestinales. Eficaz para el tratamiento de enfermedades inflamatorias del tracto digestivo, como la enfermedad de Crohn. Con efectos anti toxinas y antimicrobióticos.

 

Alimentos probióticos

  •  Kefir: parecido al yogur, este producto lácteo fermentado es una combinación única de leche y gránulos de kefir fermentados. El kefir es un alimento antiguo, de más de 3,000 años, que tiene su origen en el Cáucaso. Tiene un sabor un poco ácido, y contiene desde 10 a 34 cepas de probióticos. Aunque es parecido al yogur en apariencia, el kefir tiene más contenido en probióticos.

 

  • Sauerkraut y Kimchi: su ingrediente principal es la col fermentada, aunque algunas recetas pueden incorporar otras verduras. El sauerkraut no tiene mucha diversidad de probióticos pero es rico en ácidos orgánicos, que promueven el crecimiento de bacterias buenas. El sauerkraut es muy popular en Alemania, y tiene como primo cercano al Kimchi, procedente de la cocina coreana. Las dos fórmulas fermentadas son ricas en enzimas, que también ayudan en la digestión.

 

  • Kombucha: en El Búho Verde somos admiradores del kombucha, que es una fermentación efervescente a base de té negro y una colonia simbiótica de bacteria y levaduras. El kombucha es otra fórmula muy antigua (aproximadamente 2,000 años de antigüedad)  originaria de Japón. Como buen probiótico, ayuda al sistema digestivo, aumenta la energía y ayuda a detoxificar el hígado.

 

  • Natto: también procedente de Japón, el natto es un plato muy popular consistente en semillas de soja fermentadas, que contiene el probiótico Bacillus subtilis, que está comprobado que refuerza el sistema inmunitario, es bueno para el sistema cardiovascular y mejora la digestión de la vitamina K2. Además, el natto contiene una potente enzima antiinflamatoria llamada nattokinasa, que está comprobado que ayuda contra el cáncer.

 

  • El yogur: posiblemente el más conocido de los productos probióticos, aunque hay una gran variedad de yogures en el mercado, y no todos son de la misma calidad. Para beneficiarse de los probióticos, a la hora de comprar yogur, es recomendable que proceda de leche de cabra u oveja, alimentadas en pastos y que sea orgánico. Huir si es posible de los yogures convencionales, sobre todo si son azucarados.

 

  • El miso: otro básico de la cocina japonesa, el miso se usa mucho en la cocina macrobiótica, como regulador digestivo. De hecho muchos japoneses, comienzan el día con un plato de sopa de miso. Hecho a base de semillas de soja fermentadas, arroz o cebada, mezclando una cucharada de miso con agua caliente, podrás tener rápidamente  una sopa rica en probióticos. El proceso de fermentación puede variar, y el resultado final es una pasta de rica textura.

 

  • Tempeh: otro producto asiático hecho a base de semillas de soja, es el tempeh. Procedente de Indonesia, gracias a su proceso de fermentación es otra fuente de probióticos. Lo puedes comer crudo o hirviéndolo, y mezclarlo por ejemplo con miso o salsa de soja, También es un substituto ideal de la carne en un salteado de verduras. Hay que tener en cuenta que si se fríe, esto reduce considerablemente su valor nutricional.

 

  • Aceitunas en salmuera: las aceitunas conservadas en salmuera también son una excelente fuente de probióticos. Como siempre, de origen orgánico, cuanto menos procesadas mejor y que no contengan benzoato de sodio.

 

  • Vinagre de manzana: un remedio natural usado de manera tradicional para controlar la tensión arterial, el colesterol, la diabetes, e incluso para perder peso, el vinagre de manzana es una buena fuente de probióticos con otros beneficios añadidos.

 

Conclusión

 Como hemos visto, los probióticos son fundamentales para nuestra salud digestiva, para la absorción de nutrientes e incluso para el sistema inmunológico. Merece la pena incorporar variedad de alimentos probióticos a nuestra dieta y si estás buscando un suplemento, asegúrate que sigues las recomendaciones y que contiene por lo menos 10 cepas y 15 billones de CFUs.

Referencias

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508504001520
  2. http://europepmc.org/abstract/med/26638234
  3. https://www.wageningenacademic.com/doi/abs/10.3920/BM2013.004
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319016413000819
  5. Chenoll E, Casinos B, Bataller E, (2011) Novel Probiotic Bifidobacterium bifidum CECT 7366 Strain Active against the Pathogenic Bacterium Helicobacter pylori. Applied Environmental Microbiology 77(4) 1335-1343
  6. Reddy BS, Rivenson A (1993) Inhibitory effect of Bifidobacterium longum on colon, mammary, and liver carcinogenesis induced by 2-amino-3- methylimidazo[4,5-f]quinoline, a food mutagen, Cancer Research, 53(17) 3914-8
  7. Mariko Wada, Satoru Nagata, Masahiro Saito, Toshiaki Shimizu, Yuichiro Yamashiro, Takahiro Matsuki, Takashi Asahara, Koji Nomoto (2010) ‘Effects of the enteral administration of Bifidobacterium breve on patients undergoing chemotherapy for pediatric malignancies, Support Care Cancer, 18(6), pp. 751-9
  8. Whorwell PJ, Altringer L, Morel J, Bond Y, Charbonneau D, O’Mahony L, Kiely B, Shanahan F, Quigley EM (2006) Efficacy of an Encapsulated Probiotic Bifidobacterium Infantis in Women with Irritable Bowel Syndrome, American Journal of Gastroenterology, 101(7) 1581-90
  9. McFarland LV (2009) ‘Evidence-based review of probiotics for antibiotic-associated diarrhea and Clostridium difficile infections’, Clinical Microbiology, 15(6), pp. 274-278
  10. Bravo J, Forsythe P, Chew M, Escaravage E, Savignac H, Dinan T, Bienenstock J, Cryan J (2011) ‘Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve’, Proc Natl Acad Sci, 108(38), pp. 16050–16055
  11. Ciprandi, G., A. Scordamaglia, D. Venuti, M. Caria, and G. W. Canonica. (1986). “In vitro effects of Bacillus subtilis on the immune response”. Chemioterapia 5 (6): 404–7
  12. Shylakhovenko, V.A. (June 2003). “Anticancer and Immunostimulatory effects of Nucleoprotein Fraction of Bacillus subtilis“. Experimental Oncology 25: 119–123
  13. Mandel D, Eichas K, Holmes J (2010) ‘Bacillus coagulans: a viable adjunct therapy for relieving symptoms of rheumatoid arthritis according to a randomized, controlled trial’, BMC Complementary and Alternative Medicine, 10(1186), pp. 1472-6882