A estas alturas es imposible no haber oído hablar de los probióticos. Éstos, se han convertido en una de las últimas modas sanas, y podemos ver todo tipo de productos con probióticos. Pero no es “oro todo lo que reluce”, y simplemente porque un producto contenga la palabra “probiótico” en su etiqueta, no podemos confiar en que estos traigan consigo beneficios de salud.
Entonces ¿qué son los probióticos y cómo podemos asegurarnos de que los productos que consumimos aportan los beneficios esperados? En esta guía repasaremos qué son los probióticos, cuáles son los mejores suplementos probióticos que puedes comprar online y cómo podemos incorporar alimentos con probióticos a nuestro día a día en la dieta.
Índice de contenidos
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran principalmente en el intestino y que son las responsables de la absorción de nutrientes y del funcionamiento del sistema inmunológico en condiciones óptimas. Trastornos digestivos, problemas de piel, cándida, enfermedades autoinmunes y resfriados y gripes frecuentes, pueden aparecer en personas con niveles bajos de probióticos 1, 3
Los cambios en nuestra alimentación, en la manera que conservamos la comida (antiguamente se utilizaba la fermentación para preservar los alimentos), así como la agricultura intensiva y con pesticidas, hace que lo que comemos contenga pocos o ningún probiótico.
Nuestra piel y nuestro sistema digestivo alojan a nada menos que 2,000 tipos diferentes de bacterias. Los beneficios de los probióticos se pueden resumir en los siguientes:
- Ayudan en la digestión
- Promueven el funcionamiento del sistema inmunológico en condiciones normales
- Producción de vitamina B12 y vitamina K2
- Mantienen a raya las bacterias no beneficiosas, hongos y levaduras 4
- Ayudan a la producción de enzimas que destruyen las bacterias perjudiciales 4
Muchas personas, incluídos niños, necesitan aumentar sus niveles de probióticos después de un tratamiento con antibióticos, dietas altas en carbohidratos, el consumo de agua clorada y de alimentos con residuos. Estos químicos acaban con los probióticos de nuestro organismo, situación que puede causar un gran daño a nuestro sistema digestivo con el paso del tiempo.
Como estamos expuestos a muchos de estos factores dañinos, es importante prestarle atención a nuestra salud digestiva. De lo contrario podría producirse un desequilibrio entre bacterias buenas y malas, favoreciendo la proliferación de virus, hongos, parásitos y levaduras.
Por eso, a la hora de restaurar y mantener este equilibrio, es fundamental eliminar de nuestra dieta los alimentos que hacen proliferar a las bacterias dañinas, y consumir alimentos ricos en probióticos y suplementos.
Cómo elegir los mejores suplementos de probióticos
Es importante tener en cuenta que existen diferentes cepas de probióticos, y los beneficios pueden cambiar de una cepa a otra.
Algunas cepas promueven la salud del sistema inmunológico, otras la digestión, y algunas otras incluso pueden ayudar a quemar grasas y regular las hormonas. Por eso dependiendo de la situación particular de cada uno, lo más indicado es consultar con el médico qué probiótico puede ayudar o no, y consumir variedad de productos probióticos en la dieta.
En la actualidad, hay muchas empresas que producen suplementos de probióticos, pero no siempre son sinónimo de efectividad. Además, hay que tener en cuenta que la mayoría de los suplementos probióticos son destruidos por los ácidos del estómago antes de llegar al tracto intestinal.
A la hora de leer la etiqueta, debería verse claramente el género, la especie y la cepa del probiótico. El producto también debería mostrar el número de unidades formadoras de colonias (CFUs, de colony-forming units en inglés) en el momento de su manufactura.
Además, la mayoría de los probióticos mueren con el calor, por lo que también merece la pena averiguar las condiciones de almacenamiento a las que ha estado sometido el producto en cuestión.
Resumimos los cinco puntos a tener en cuenta a la hora de comprar un suplemento probiótico:
1) Cápsulas y suplementos probióticos; busca marcas con reputación
2) Suficiente CFU
Compra un producto que tenga un alto número de probióticos, entre 15 billones y 100 billones. Las cantidades que son eficaces pueden depender de muchos factores, por eso cuanto más cantidad, mejor.
3) Probióticos con más de 10 cepas
Busca un probiótico que contenga por lo menos entre 10 y 30 cepas diferentes si es posible. Por ejemplo, Intesty+Bac de suplementos Zeus, Vital Biota de Sura Vitasan y Multi Probiotic 20000 de Douglas Laboratories, suplementos probióticos que describimos en detalle más abajo.
4) Supervivencia del probiótico
Busca cepas como Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus rhamnosus, o fórmulas que garanticen que los probióticos llegan al intestino y son capaces de desarrollarse
5) Infórmate sobre las cepas que contiene
Busca marcas y cepas que se ajusten a tus necesidades específicas
¿Qué otros factores son importantes a la hora de buscar un suplemento probiótico?
La información es poder: no esperes nada que prometa milagros, sino información relevante y de calidad acerca del producto, como:
La estabilidad del producto
Los probióticos necesitan ser conservados en ambientes frescos para preservar sus propiedades. Esto aplica en el proceso de producción, transporte, almacenamiento y distribución.
Fecha
Busca productos lo más frescos posible, o que no estén a punto de caducar.
Que contenga prebióticos
El azúcar no es una buena fuente de probióticos. Los prebióticos son los compuestos que alimentan a los probióticos. Un producto simbiótico es un suplemento que contiene probióticos y prebióticos. Los mejores productos probióticos contienen almidones de origen vegetal y fibras.
¿Vivos o muertos?
“Culturas vivas y activas” es mejor que “hecho a base de culturas activas”. Después de la fermentación, el producto puede ser tratado, lo que elimina tanto las bacterias buenas como las malas, extendiendo la vida útil del producto.
Cepas identificables
El nombre de la cepa debería incluir dos nombres y dos letras o caracteres alfanuméricos: el género, la especie y la cepa dentro de la especie. Si la etiqueta no muestra toda esta información, podríamos estar hablando de cualquier bacteria sin beneficios probados por las investigaciones realizadas, ya que los efectos beneficiosos son sólo atribuibles a una cepa específica.
¿Cuál es el mejor probiótico del mercado?
Teniendo estos factores en cuenta, establecer cuál es el mejor probiótico del mercado no es tarea simple, ya que en primer lugar depende de las necesidades de cada persona y de lo que se quiera conseguir (cepas específicas sirven para situaciones concretas). Esto determinará qué producto es el adecuado en función de cada uno. Lo que sí está claro, es que hay que seguir las recomendaciones que hemos expuesto más arriba para conseguir unas mínimas garantías en el producto que compremos. También, podemos guiarnos por las marcas, eligiendo las que sabemos que son de referencia en el mercado y sinónimo de calidad. A continuación, mostramos algunas marcas de probióticos de renombre:
Mejores marcas de probióticos
Suplementos Zeus
Zeus es una marca española que destaca por sus fórmulas avanzadas y principios activos de alta calidad. La gama de probióticos Zeus, incluye los productos Intesty+Bac en dos tamaños, de 30 y 60 cápsulas. Contiene 50,000 millones de bacterias intestinales de los géneros Bifidobacterium, Lactobacilus, Enterococcus y Streptococcus, y 2,000 millones de Saccharomyces boulardii, que ayuda en enfermedades de tipo inflamatorio, como la enfermedad de Chron. Además incluye probióticos en la forma de F.O.S fructo oligosacáridos, vitamina B6, Magnesio y Glutamina (muy interesante para ayudar en casos de permeabilidad intestinal).
Simbioline Megaflora y sus propiedades
Simbioline Megafora de Mundo Natural es un complemento alimenticio a base de probióticos, inulina y vitamina B6. Está recomendado para el cuidado de la flora intestinal, y mitigar los síntomas que aparecen cuando el sistema digestivo no funciona como debería. Incorpora en su fórmula varias cepas de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, además de fructooligosacaridos (FOS).
Probióticos Sura Vitasan
Otra marca de renombre dentro de la medicina natural en España, es Sura Vitasan, establecida desde 1995. Gracias a su tecnología de vanguardia, desarrollan innovadoras fórmulas, entre las que encontramos probióticos como Vital Biota, con 11 cepas bacterianas (mínimo 21,000 millones por cápsula), incluyendo S. Boulardii, y prebióticos, y Colon Calm Flora, indicado para el síndrome del intestino irritable, la permeabilidad intestinal, u otras de tipo inflamatorio. Las cápsulas además incluyen cobertura entérica, para proteger a su contenido de los jugos gástricos y garantizar la eficacia del producto.
Probióticos para intolerantes a la fructosa, gluten, lactosa, etc.
Aquellas personas que son más sensibles a determinados alérgenos, como la lactosa, la fructosa o el gluten, necesitan probióticos con un grado de pureza excepcional y de seguridad máxima. IntES1 + Bac de Suplementos Zeus, que como hemos visto es una marca que cuida mucho de la calidad de sus fórmulas, es un probiótico pensado para estas personas; IntES1 + Bac se encuentra libre de fructosa, gluten, lactosa, caseína, pescado y huevo, por eso es apto para intolerancias en estos casos, y celíacos. Además cuenta con envasado propio para asegurar que no ha entrado en contacto con ninguno de estos componentes durante el proceso de obtención y producción, todo ello debidamente certificado. Todas estas razones hacen de IntES1 + Bac un probiótico recomendado para las personas intolerantes en estos casos, y que quieran mejorar un proceso inflamatorio, como por ejemplo la enfermedad de Chron.
Probióticos para niños
Los más pequeños también pueden beneficiarse de las propiedades de los probióticos, para modular su respuesta inmunitaria, y regenerar la flora intestinal. Estos suplementos probióticos contienen microbiota especialmente pensada para los niños, y además suele venir en cómodos formatos como golosinas, lo que hará que su toma sea mucho más cómoda. Recuerda que siempre puedes consultar con tu profesional si crees que tu hijo puede beneficiarse de un probiótico.
Usos específicos de los probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que como hemos visto, son beneficiosos para la salud. Y los estudios que se van realizando, demuestran que cepas específicas son más eficaces ante dolencias concretas, por lo que, en caso de querer comprar un suplemento, merece la pena comprobar el etiquetado para ver qué cepas incluye.
Mejor probiótico para el colon irritable
Hinchazón, gases, náuseas y dolor abdominal se encuentran entre los síntomas del síndrome del intestino irritable. Los probióticos podrían beneficiar a las personas con estos síntomas, pero los estudios realizados hasta la fecha arrojan resultados contradictorios. Una revisión sistemática de 19 investigaciones en las que participaron 1650 pacientes, sugiere que la toma de probióticos es beneficiosa en personas que sufren de SII, pero no pudo extraer conclusiones sobre las cepas más efectivas para tratar esta condición.
Sin embargo, otro meta análisis 5, señala que los compuestos probióticos que contienen la cepa Bifidobacterium infantis, son eficaces para disminuir el dolor abdominal y la hinchazón en pacientes con SII.
Mejor probiótico para la candidiasis
La candidiasis es una infección causada por el hongo Candida Albicans que puede manifestarse en diferentes partes del cuerpo y que a menudo puede ser difícil de tratar. En los últimos años los probióticos se han situado como un posible tratamiento para combatir la cándida, y han ido surgiendo estudios para evaluar su efectividad.
Uno de ellos señala la eficacia del Saccharomyces boulardii para mantener la cándida bajo control, debido a que segrega ácido caprílico, una sustancia natural que destruye a la cándida, impidiendo su proliferación 6.
Y una revisión sistemática de estudios realizada en 2019 sobre el papel de los probióticos en casos de cándida oral 7, apunta a que si bien se desconoce su mecanismo de acción, un tratamiento con probióticos puede ser eficaz para tratar esta infección. Las cepas analizadas y que mostraron un efecto inhibitorio de la cándida a lo largo de los estudios incluidos en esta revisión fueron: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactibacillus reuteri, Lactobacillus casei GG, lactobacillus casei , lactobacillus fermentum SD11 y Bifidobacterium animalis.
Mejor probiótico para la Helicobacter pylori
La helicobacter pylori es un patógeno bastante común entre la población mundial, y su infección es peligrosa debido a su relación con enfermedades gastrointestinales, como las úlceras gástricas, gastritis crónicas y carcinoma gástrico. La terapia con antibióticos suele ser la más tradicional para erradicarla, aunque la resistencia a los antibióticos y los efectos secundarios que pueden aparecer, influyen notablemente en su eficacia 17 .
Los probióticos tienen un perfil elevado de seguridad, cuentan con propiedades inmunomoduladoras y combaten los agentes patógenos. Numerosos estudios clínicos han reportado su uso, solos o en combinación con la medicación, para tratar enfermedades del tracto intestinal. Estudios recientes demuestran cómo la suplementación con probióticos constituye una ayuda adicional, mejorando el efecto de los antibióticos, y manteniendo el equilibrio de la microbiota intestinal 17. Según estos datos, la terapia combinada de probióticos con antibióticos tiene un 10-15% más probabilidades de éxito, que la terapia de antibióticos por si sola 19 20 .
La evidencia disponible afirma que Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus GG, y Saccharomyces boulardii pueden erradicar la infección por H. pylori, y además de mejorar los síntomas gastrointestinales, estos probióticos ayudan con los efectos secundarios de los antibióticos, especialmente con la diarrea, al influir en la microbioma intestinal 18.
Probióticos para el estreñimiento
El estreñimiento es un problema que afecta a muchos adultos y niños, y por eso cada vez más personas acuden a los productos naturales para encontrar una solución. Se considera que existe estreñimiento cuando se dan menos de tres deposiciones a la semana, o cuando las heces son difíciles de expulsar.
Existen estudios que confirman la relación entre el estreñimiento y la microbiota intestinal, así como experimentos, en animales y en humanos, que prueban cómo los probióticos alivian sus síntomas 21.
Un meta análisis, que evaluó 15 ensayos clínicos, comprobó que los compuestos a base de varias cepas, o multi probióticos, son más eficaces que el uso de una sola cepa, para mejorar la frecuencia de las deposiciones, su consistencia, y la hinchazón 22.
Especies de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, que cuentan con extensas investigaciones a sus espaldas, como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum, así como Saccharomyces Boulardii, pueden ser una buena opción a la hora de tomar un multi probiótico que nos ayude a aliviar los síntomas del estreñimiento. Bacillus coagulans también es una cepa que ha mostrado resultados a la hora de aliviar el dolor abdominal y mejorar las deposiciones 23.
Clases de cepas beneficiosas en los probióticos
Bifidobacterium bifidum
El probiótico más común en los niños y en el intestino grueso. Promueve la producción de vitaminas en el intestino, inhibe las bacterias dañinas, promueve la respuesta del sistema inmunitario y previene la diarrea 8
Bifidobacterium longum
Promueve la función del hígado, reduce la inflamación, y elimina el plomo y metales pesados 9.
Bifidobacterium breve
Ayuda a colonizar el intestino de bacterias buenas y hace desaparecer a las bacterias malas 10.
Bifidobacterium infantis
Alivia los síntomas del Síndrome del colon irritable, la diarrea y el estreñimiento 11.
Lactobacillus casei
Apoya el sistema inmunológico, inhibe la helicobacter pylori y ayuda a combatir infecciones 12.
Lactobacillus acidophilus
Alivia los gases y la hinchazón, y mejora la intolerancia a la lactosa. Ayuda a reducir un 61% la e.coli, bajar los niveles de colesterol y la creación de vitamina K.
Lactobacillus bulgaricus
Una potente cepa de probióticos que ha demostrado ser útil para luchar contra las bacterias perniciosas que invaden nuestro sistema digestivo, y es lo suficientemente estable para para soportar los ácidos de los jugos gástricos del estómago. También neutraliza las toxinas.
Lactobacillus brevis
Capaz de sobrevivir el tracto gastrointestinal, promover la inmunidad celular, y luchar contra la bacteria Helicobacter pylori.
Lactobacillus rhamnosus
Ayuda al equilibrio bacteriano, y a tener una piel sana. Ayuda a combatir infecciones del tracto urinario, infecciones respiratorias, y en la ansiedad al reducir las hormonas del estrés. También es capaz de sobrevivir al tracto gastrointestinal 13.
Bacillus subtilis
Probiótico resistente al calor, capaz de obtener una potente respuesta inmune, protege el tejido linfoide asociado con el intestino (GALT). También impide la proliferación de bacterias perjudiciales como la salmonella, y otros patógenos 14, 15.
Bacillus coagulans
Probiótico resistente al calor y que mejora la absorción de nutrientes. También ayuda a reducir la inflamación y los síntomas de la artritis 16.
Saccharomyces boulardii
El saccharomyces boulardii es un probiótico de levadura que restaura la flora natural en el intestino grueso y delgado, y mejora el crecimiento de las células intestinales. Eficaz para el tratamiento de enfermedades inflamatorias del tracto digestivo, como la enfermedad de Crohn. Con efectos anti toxinas y antimicrobióticos.
Alimentos probióticos
Kefir
Parecido al yogur, este producto lácteo fermentado es una combinación única de leche y gránulos de kefir fermentados. El kefir es un alimento antiguo, de más de 3,000 años, que tiene su origen en el Cáucaso. Tiene un sabor un poco ácido, y contiene desde 10 a 34 cepas de probióticos. Aunque es parecido al yogur en apariencia, el kefir tiene más contenido en probióticos.
Sauerkraut y Kimchi
Su ingrediente principal es la col fermentada, aunque algunas recetas pueden incorporar otras verduras. El sauerkraut no tiene mucha diversidad de probióticos pero es rico en ácidos orgánicos, que promueven el crecimiento de bacterias buenas. El sauerkraut es muy popular en Alemania, y tiene como primo cercano al Kimchi, procedente de la cocina coreana. Las dos fórmulas fermentadas son ricas en enzimas, que también ayudan en la digestión.
Kombucha
En El Búho Verde somos admiradores del kombucha, que es una fermentación efervescente a base de té negro y una colonia simbiótica de bacteria y levaduras. El kombucha es otra fórmula muy antigua (aproximadamente 2,000 años de antigüedad) originaria de Japón. Como buen probiótico, ayuda al sistema digestivo, aumenta la energía y ayuda a detoxificar el hígado.
Natto
También procedente de Japón, el natto es un plato muy popular consistente en semillas de soja fermentadas, que contiene el probiótico Bacillus subtilis, que está comprobado que refuerza el sistema inmunitario, es bueno para el sistema cardiovascular y mejora la digestión de la vitamina K2. Además, el natto contiene una potente enzima antiinflamatoria llamada nattokinasa, que está comprobado que ayuda contra el cáncer.
El yogur
Posiblemente el más conocido de los productos probióticos, aunque hay una gran variedad de yogures en el mercado, y no todos son de la misma calidad. Para beneficiarse de los probióticos, a la hora de comprar yogur, es recomendable que proceda de leche de cabra u oveja, alimentadas en pastos y que sea orgánico. Huir si es posible de los yogures convencionales, sobre todo si son azucarados.
El miso
Otro básico de la cocina japonesa, el miso se usa mucho en la cocina macrobiótica, como regulador digestivo. De hecho muchos japoneses, comienzan el día con un plato de sopa de miso. Hecho a base de semillas de soja fermentadas, arroz o cebada, mezclando una cucharada de miso con agua caliente, podrás tener rápidamente una sopa rica en probióticos. El proceso de fermentación puede variar, y el resultado final es una pasta de rica textura.
Tempeh
Otro producto asiático hecho a base de semillas de soja, es el tempeh. Procedente de Indonesia, gracias a su proceso de fermentación es otra fuente de probióticos. Lo puedes comer crudo o hirviéndolo, y mezclarlo por ejemplo con miso o salsa de soja, También es un substituto ideal de la carne en un salteado de verduras. Hay que tener en cuenta que si se fríe, esto reduce considerablemente su valor nutricional.
Aceitunas en salmuera
Las aceitunas conservadas en salmuera también son una excelente fuente de probióticos. Como siempre, de origen orgánico, cuanto menos procesadas mejor y que no contengan benzoato de sodio.
Vinagre de manzana
Un remedio natural usado de manera tradicional para controlar la tensión arterial, el colesterol, la diabetes, e incluso para perder peso, el vinagre de manzana es una buena fuente de probióticos con otros beneficios añadidos.
Conclusión
Como hemos visto, los probióticos son fundamentales para nuestra salud digestiva, para la absorción de nutrientes e incluso para el sistema inmunológico. Merece la pena incorporar variedad de alimentos probióticos a nuestra dieta y si estás buscando un suplemento, asegúrate que sigues las recomendaciones y que contiene por lo menos 10 cepas y 15 billones de CFUs.
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